12 loại thực phẩm màu tím lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa

Quả mâm xôi

Anthocyanins trong quả mâm xôi giúp tăng cường khả năng miễn dịch và giảm viêm. Quả mâm xôi đen chứa nhiều anthocyanin, có thể tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư. Quả mâm xôi đen là nguồn cung cấp vitamin C (chất chống oxy hóa) và chất xơ dồi dào, hỗ trợ tiêu hóa.

Một loại quả mâm xôi thường xanh, có chứa axit ellagic, có đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn. Bạn có thể không tìm thấy loại quả này ở các cửa hàng tạp hóa thông thường, nhưng bạn có thể tìm thấy nó ở các chợ nông sản và cửa hàng đặc sản.

Quả mận

Chất anthocyanin trong mận có thể làm giảm viêm và giúp ngăn ngừa phản ứng dị ứng. Mận là nguồn cung cấp anthocyanin dồi dào, chất chống oxy hóa hoạt động mạnh nhất trong loại quả này. Mận có thể giảm viêm và cũng có thể giúp ngăn ngừa phản ứng dị ứng. Chúng có thể cải thiện nhận thức và tình trạng mất trí nhớ, sức khỏe xương và nguy cơ mắc bệnh tim. Mận không chỉ cung cấp vitamin C mà còn chứa vitamin A và K, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Quả việt quất

Quả việt quất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2. Việt quất là một trong những nguồn anthocyanin dồi dào nhất trong số các loại trái cây bạn có thể tìm thấy ở siêu thị. Anthocyanin chiếm hơn một nửa lượng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả việt quất chín. Quả việt quất có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chức năng nhận thức. Quả việt quất có thể giúp duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và vitamin K dồi dào.

Quả sung

So với rượu vang đỏ, quả sung có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn, được gọi là hợp chất phenolic, bao gồm anthocyanin. Một số loại, thường là những quả sung có vỏ sẫm màu hơn, chứa nhiều anthocyanin như quả mâm xôi đen và quả việt quất, hai trong số những nguồn cung cấp anthocyanin tốt nhất. Quả sung cũng giàu chất xơ và là nguồn cung cấp các khoáng chất thiết yếu, bao gồm kali, canxi, natri, magiê và phốt pho.

Nho

Nho đặc biệt giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy nho Concord và nho tím có nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn nho xanh. Trong nho tím và nho đỏ, nồng độ chất chống oxy hóa, chủ yếu là anthocyanin, nằm ở vỏ chứ không phải phần thịt quả.

Cả nho đỏ và nho trắng, cũng như nước ép hoặc rượu vang làm từ chúng đều chứa hàm lượng resveratrol cao. Resveratrol đã được nghiên cứu như một tác nhân tiềm năng chống lại bệnh tim và các bệnh thần kinh như Parkinson và Alzheimer.

Resveratrol đã được chứng minh là có hoạt tính chống ung thư, bao gồm cả ung thư vú. Tuy nhiên, việc sản xuất nó theo cách có thể hữu ích về mặt y tế không hề dễ dàng. Nó vẫn đang được nghiên cứu như một tác nhân tiềm năng hữu ích trong cuộc chiến chống lại một số loại ung thư.

Quả anh đào

Quả anh đào còn có tên gọi khác là quả cherry, có hạt cứng tương tự như quả mận bắc, đào, mơ… của Việt Nam, khi chín có màu đỏ sẫm hoặc tím đen, tuỳ vào giống và độ chín.

Anh đào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, chẳng hạn như vitamin C. Anh đào ngọt có hàm lượng anthocyanin cao hơn anh đào chua. Chúng cũng chứa tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất ảnh hưởng đến tâm trạng. Anh đào cũng chứa melatonin, một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến.

Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều anh đào làm giảm các dấu hiệu stress oxy hóa, giảm viêm, giảm đau nhức cơ và hạ huyết áp. Cũng có những dấu hiệu ban đầu cho thấy anh đào có thể có lợi cho bệnh viêm khớp, tiểu đường và kiểm soát mức cholesterol.

Cà tím

Cà tím chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin nasunin có trong vỏ cà tím. Các chất chống oxy hóa khác trong cà tím là lutein và zeaxanthin, rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Một nghiên cứu cho thấy vỏ cà tím có đặc tính chống ung thư dạ dày, tiêu diệt tế bào ung thư nhưng không tiêu diệt tế bào bình thường.

Cà tím cũng là nguồn cung cấp chất xơ và khoáng chất tốt, bao gồm đồng, mangan, kali và thiamine. hần bên trong của cà tím có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Phần vỏ có nhiều chất xơ không hòa tan, có thể làm tăng khối lượng phân.

Bắp cải tím hoặc đỏ

Bắp cải tím hoặc đỏ có vị tương tự bắp cải xanh nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi cho sức khỏe hơn đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy khả năng chống oxy hóa của bắp cải đỏ cao hơn bắp cải xanh từ 6 đến 8 lần.

Bắp cải tím còn chứa sulforaphane, một hợp chất có trong các loại rau họ cải, hình thành khi bắp cải được thái nhỏ hoặc nhai. Sulforaphane được cho là có lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch và chống ung thư.

Bắp cải tím cũng giàu chất xơ và có các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C và vitamin A 20 (rất cần thiết cho thị lực tốt và răng, da và xương khỏe mạnh).

Củ cải đường

Củ cải đường có màu sắc như vậy là nhờ một chất gọi là betacyanin, một trong nhóm sắc tố được gọi là betalain.

Betacyanin có đặc tính chống oxy hóa và cũng có thể làm giảm huyết áp vì nó chứa nitrat. Cơ thể bạn chuyển đổi nitrat thành oxit nitric, giúp giãn mạch máu và làm giảm huyết áp. Nitrat cũng có thể làm giảm đau nhức cơ và cải thiện khả năng tập thể dục.

Củ cải đường giàu chất xơ, folate, vitamin C, sắt, kali và mangan, có nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tim mạch và duy trì năng lượng.

Hành tây tím

Hành tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Đặc biệt, hành tây đỏ có màu đỏ nhờ anthocyanin. Chúng cũng chứa quercetin, một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm phản ứng dị ứng bằng cách giảm lượng histamine do tế bào giải phóng.

Hành tây đỏ có hàm lượng kali cao, tốt cho tim, xương và cơ. Ngoài vitamin C, chúng còn chứa folate (vitamin B9) và vitamin B6, là những chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất lành mạnh, sản xuất tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh.

Súp lơ tím

Súp lơ tím là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Súp lơ tím cũng chứa nhiều anthocyanin, chất tạo nên màu sắc của súp lơ. Súp lơ tím chứa carotenoid, một sắc tố chống oxy hóa có thể có tác dụng chống ung thư và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Súp lơ, kể cả loại màu trắng, đều chứa indole-3-carbinol (I3C), một hợp chất có thể ngăn ngừa khối u và ngăn chặn sự phát triển của ung thư, mặc dù lợi ích của nó chưa được chứng minh ở người.

Súp lơ chứa glucosinolate, bao gồm sulforaphane, chất này sẽ phân hủy khi bạn nhai và tiêu hóa thành các chất có đặc tính chống ung thư và có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút và kháng khuẩn.

Giống như các loại súp lơ khác, súp lơ tím chứa chất xơ, canxi, folate, kali và vitamin A.

Khoai lang tím

Khoai lang tím là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, một loại carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. 31 Khoai lang tím hỗ trợ sức khỏe mắt, hệ thống miễn dịch và làn da khỏe mạnh.

Khoai lang tím cũng chứa nhiều anthocyanin như cyanidin và peonidin, tương đương với quả việt quất. Những tiến bộ trong nghiên cứu anthocyanin khoai lang tím: chiết xuất, định tính, độ ổn định, hoạt tính sinh học, ứng dụng và chuyển hóa sinh học.

Chúng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương do tiếp xúc với kim loại nặng trong thực phẩm như asen, cadmium và thủy ngân.