Tại sao ưu tiên sử dụng chất xơ giúp sống lâu

Ưu tiên chất xơ có thể hỗ trợ đáng kể cho tuổi thọ

Quản lý lipid

Tiến sĩ London cho biết, lý do đầu tiên là chất xơ cung cấp khả năng bảo vệ tim mạch chuyển hóa. Ông nói thêm, "chất xơ làm giảm cholesterol LDL lưu thông và chống lại tình trạng kháng insulin. Tôi cũng đang cố gắng tối ưu hóa những tác động này ở mọi bệnh nhân mà tôi phẫu thuật".

Lượng chất xơ cao hơn luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện các dấu hiệu lipid và glucose. Phân tích tổng hợp các nghiên cứu triển vọng quy mô lớn cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hơn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do tim mạch thấp hơn đáng kể. Theo NIH, chất xơ hòa tan (yến mạch, các loại đậu, mã đề, pectin) có thể liên kết với axit mật và làm giảm tái hấp thu cholesterol; chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và cải thiện độ nhạy insulin.

Cải thiện tiêu hóa

Tiến sĩ London cho biết, "chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn. Điều này không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp giảm nguy cơ táo bón, bệnh túi thừa, và thậm chí là ung thư đại tràng.

Các nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ ý tưởng giảm nguy cơ táo bón và bệnh túi thừa. Ngoài ra, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có nguy cơ phát triển u tuyến đại tràng xa, một khối u tiền ung thư thường xuất hiện trước ung thư đại tràng thấp hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng khả năng làm tăng khối lượng phân, tăng tốc thời gian vận chuyển và giảm sự tiếp xúc của tế bào đại tràng với các chất gây ung thư của chất xơ có thể giải thích tác dụng bảo vệ của nó.

Sức khỏe hệ vi sinh vật

Lý do thứ ba khiến Tiến sĩ London chia sẻ rằng chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột. Ông nói thêm: "Chất xơ lên ​​men nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, sản sinh ra axit béo chuỗi ngắn, những phân tử mạnh mẽ giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tổng thể".

Ủng hộ quan điểm của Tiến sĩ Jeremy, các nghiên cứu cho thấy chất xơ lên ​​men làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA: butyrate, propionate, acetate) của vi khuẩn đường ruột, từ đó giúp điều hòa tình trạng viêm, duy trì chức năng hàng rào ruột và ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa, bao gồm cả độ nhạy insulin.

Quản lý cân nặng

Theo Tiến sĩ Jeremy London, chất xơ làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đồng thời giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, không phải nhờ ý chí, mà bằng cách tạo cảm giác no. Các nghiên cứu quan sát củng cố thêm rằng lượng chất xơ tiêu thụ cao hơn có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn về lâu dài. Một nghiên cứu được công bố trên ScienceDirect cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có lượng mỡ cơ thể và cân nặng thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít chất xơ hơn.

Tăng lượng chất xơ để sống lâu hơn

"Trên thực tế, hầu hết người trưởng thành tiêu thụ ít hơn nhiều so với lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, tức là 25gram đối với phụ nữ và 38gram đối với nam giới", Tiến sĩ Jeremy London lưu ý. Về lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, Tiến sĩ London cho biết thêm, thực phẩm nguyên hạt như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt và hạt giống là những nguồn tốt nhất.

Mẹo hữu ích để tăng cường hấp thụ chất xơ: Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng yến mạch, cám gạo hoặc bánh mì nướng nguyên cám. Rắc thêm trái cây, hạt chia hoặc hạt lanh lên trên.

Thêm đậu, đậu lăng hoặc đậu gà vào salad, súp, món hầm, hoặc thậm chí làm món ăn kèm.

Chọn các loại hạt, hạt giống hoặc trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.

Rắc hạt chia, hạt lanh hoặc hạt bí ngô lên sữa chua, salad hoặc ngũ cốc để bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh.

Uống nhiều nước để giúp chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa hiệu quả.