Những sai lầm lớn nhất khi chống đẩy khiến chúng trở nên vô dụng

Chống đẩy thực hiện sai cách biến thành những chuyển động lên xuống vô nghĩa

Khi chống đẩy được thực hiện sai cách, chúng sẽ ngừng xây dựng sức mạnh và biến thành những chuyển động lên xuống vô nghĩa. Bạn đang vận động, đúng vậy, nhưng bạn không thực sự rèn luyện được bất cứ điều gì quan trọng. Hãy cùng phân tích những sai lầm lớn nhất khi chống đẩy, những sai lầm âm thầm giết chết kết quả của bạn và những việc cần làm thay thế.

Để hông bị chảy xệ hoặc nhô ra

Lỗi này xuất hiện ở khắp mọi nơi. Hông hạ xuống sàn hoặc nhô lên như một ngọn núi. Ngay khi điều đó xảy ra, cơ bụng của bạn không còn chịu lực. Toàn bộ áp lực dồn thẳng vào lưng dưới và vai, nơi mà nó không nên thuộc về.

Một động tác chống đẩy đúng cách về cơ bản là một tư thế plank di chuyển. Cơ thể bạn nên giữ thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn không thể giữ được tư thế đó, điều đó không có nghĩa là bạn yếu. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn đang cố gắng thực hiện một phiên bản quá khó. Hãy chống đẩy bằng đầu gối hoặc sử dụng giá đỡ như ghế hoặc tường. Không có gì đáng xấu hổ khi làm vậy. Những động tác đúng kỹ thuật luôn tốt hơn những động tác cẩu thả.

Xòe rộng khuỷu tay ra

Nếu khuỷu tay của bạn hướng thẳng ra hai bên, bạn đang tự gây hại cho vai. Tư thế này gây thêm áp lực lên các khớp và làm giảm tải trọng cho ngực. Tư thế tốt hơn là giữ khuỷu tay gần sát cơ thể, ở góc khoảng 30 đến 45 độ. Tư thế này tạo cảm giác mạnh mẽ hơn, an toàn hơn và kiểm soát tốt hơn. Một mẹo đơn giản là hãy tưởng tượng như đang nhẹ nhàng xoay bàn tay xuống sàn. Gợi ý nhỏ đó sẽ tự nhiên đưa khuỷu tay của bạn vào một góc tốt hơn.

Chỉ thực hiện một nửa động tác

Động tác chống đẩy nửa vời rất phổ biến. Mọi người thường dừng lại ở vị trí thấp nhất hoặc vội vàng đẩy người lên mà không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Điều này khiến bài tập có vẻ dễ hơn và tăng số lần lặp lại, nhưng cũng làm giảm một nửa hiệu quả.

Nếu muốn có kết quả, hãy hạ người xuống gần sàn trong khi giữ tư thế vững chắc, sau đó đẩy người lên hết cỡ một cách có kiểm soát. Đừng đập khuỷu tay xuống đất khi ở vị trí cao nhất. Chuyển động toàn diện có nghĩa là nhiều cơ bắp hoạt động hơn, tăng sức mạnh hơn và giúp khớp khỏe mạnh hơn. Mười lần chống đẩy đúng cách luôn tốt hơn hai mươi lần chống đẩy sai kỹ thuật.

Chạy nước rút qua các bài tập

Thực hiện động tác chống đẩy nhanh như chớp có vẻ ấn tượng, nhưng tốc độ thường có nghĩa là quán tính đang thực hiện công việc, chứ không phải cơ bắp của bạn. Lúc đó, bạn chỉ đang bật lên bật xuống.

Hãy làm chậm lại. Hạ người xuống một cách có kiểm soát, tạm dừng một giây gần vị trí thấp nhất, sau đó đẩy người lên một cách dứt khoát. Khoảng thời gian chịu lực đó là lúc sức mạnh thực sự được xây dựng. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt gần như ngay lập tức.

Cách đặt tay lộn xộn

Đặt tay quá xa về phía trước sẽ biến động tác chống đẩy thành bài tập cho vai mà bạn không mong muốn. Đặt tay quá rộng sẽ khiến động tác không ổn định và yếu hơn mức cần thiết.

Đối với hầu hết mọi người, đặt tay rộng hơn vai một chút là tốt nhất, với cổ tay thẳng hàng dưới vai. Xòe các ngón tay và ấn đều bằng lòng bàn tay. Cổ tay của bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, và bạn sẽ cảm thấy động tác chống đẩy mạnh mẽ hơn.

Quên thở

Nhiều người nín thở mà không hề nhận ra. Điều đó khiến bạn nhanh mệt hơn và mất kiểm soát, đặc biệt là trong các bài tập dài.

Hãy giữ mọi thứ đơn giản. Hít vào khi hạ người xuống. Thở ra khi đẩy người lên. Điều này giúp giữ cho cơ bụng săn chắc và duy trì chuyển động mượt mà.

Cố gắng làm quá nhiều việc quá nhanh

Việc theo đuổi những con số lớn rất hấp dẫn, nhưng nó sẽ phản tác dụng. Tập nhiều hiệp với kỹ thuật sai sẽ tạo cho cơ thể những thói quen xấu và làm tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương. Nó cũng làm chậm tiến độ vì các cơ bắp không bao giờ thực sự được thử thách đúng cách.

Hãy bắt đầu với số hiệp bạn có thể thực hiện hoàn hảo. Từ đó, hãy tăng dần. Chỉ tăng số hiệp hoặc các biến thể khó hơn khi kỹ thuật của bạn vẫn chuẩn xác. Sự kiên trì luôn tốt hơn sự kiệt sức.

Bỏ qua phần khởi động

Bắt đầu chống đẩy với cổ tay cứng đờ và vai lạnh là cách dễ dẫn đến đau nhức. Khớp cứng hạn chế chuyển động và khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn bình thường.

Bạn không cần khởi động quá lâu. Một vài động tác xoay cánh tay, cử động cổ tay, xoay vai và giữ tư thế plank ngắn là đủ để chuẩn bị cho cơ thể.

Chống đẩy không phải là vô dụng. Chống đẩy sai cách mới là vô dụng. Khi thực hiện đúng cách, chúng giúp xây dựng sức mạnh thực sự cho ngực, cánh tay và cơ bụng mà không cần bất kỳ dụng cụ nào. Bí quyết không phải là làm nhiều hơn, mà là làm đúng cách.

Tập trung vào tư thế. Làm chậm lại. Chọn phiên bản phù hợp với trình độ hiện tại của bạn. Khi bạn khắc phục được những lỗi này, chống đẩy sẽ không còn là bài tập vô bổ mà bắt đầu mang lại kết quả mà bạn có thể thấy và cảm nhận được.