5 bài tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp bạn giảm đau

Bài tập duỗi gối khi ngồi giúp kích hoạt các cơ hỗ trợ đầu gối, giúp chúng cảm thấy khỏe hơn và ổn định hơn

Sau đây là năm bài tập giãn cơ đơn giản, an toàn, dễ thực hiện và hoàn hảo cho những tháng lạnh giá khi các khớp của bạn cần được chăm sóc thêm một chút. Cho dù bạn hoàn toàn mới bắt đầu tập giãn cơ hay đã phải đối mặt với cơn đau trong nhiều năm, những động tác này có thể giúp bạn duy trì sự thoải mái và vận động.

Động tác giãn cơ mèo - bò đánh thức cột sống và làm ấm cơ thể

Bài tập này kinh điển vì lý do chính đáng. Tư thế mèo - bò giúp toàn bộ lưng, vai và hông của bạn vận động, rất lý tưởng khi trời lạnh khiến cổ và lưng bạn cảm thấy như bị đóng băng.

Cách thực hiện: Quỳ xuống sàn, chống hai tay và hai đầu gối xuống đất. Hít một hơi thật sâu, thả lỏng bụng, nâng đầu và xương cụt lên đây là tư thế "bò". Thở ra, cong lưng, gập cằm xuống đây là tư thế "mèo". Đi tới đi lui, thật chậm rãi, khoảng 10 đến 15 lần. Bạn sẽ cảm thấy lưng mình được thả lỏng hơn và các khớp cử động dễ dàng hơn một chút.

Bài tập duỗi gối khi ngồi tăng cường sức mạnh đầu gối

Đầu gối thường hay đau hơn vào thời tiết lạnh, đặc biệt nếu bạn bị viêm khớp. Bài tập duỗi gối khi ngồi giúp kích hoạt các cơ hỗ trợ đầu gối, giúp chúng cảm thấy khỏe hơn và ổn định hơn.

Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, đặt hai chân thẳng trên sàn. Từ từ duỗi thẳng một chân và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây. Hạ thấp xuống, rồi đổi chân. Hãy thử thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên.

Động tác đơn giản này giúp những việc thường ngày như đi bộ hay leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn một chút khi đầu gối bạn bị đau.

Bài tập nâng hông hỗ trợ hông và lưng dưới

Khi trời lạnh, hông và lưng dưới thường hay bị đau. Bài tập nâng hông giúp kích hoạt cơ mông và cơ lưng, giảm áp lực lên các khớp và giúp bạn đứng thẳng hơn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó nâng hông lên cho đến khi toàn thân thẳng hàng từ đầu gối đến vai. Giữ trong vài giây. Từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 đến 15 lần. Bạn sẽ nhận thấy hông của mình ổn định hơn, và đầu gối cũng như lưng không bị ảnh hưởng nhiều.

Bơm cổ chân giúp máu lưu thông tốt hơn đến bàn chân

Thời tiết lạnh có thể làm chậm quá trình lưu thông máu ở bàn chân và mắt cá chân, khiến chúng bị cứng. Bài tập giãn cơ mắt cá chân rất đơn giản nhưng giúp máu lưu thông tốt hơn và giữ cho các khớp luôn linh hoạt.

Cách thực hiện: Ngồi hoặc nằm xuống tùy theo tư thế nào thoải mái nhất. Duỗi thẳng các ngón chân ra xa, sau đó co chúng lại về phía mình. Thực hiện động tác này 20 lần với mỗi mắt cá chân. Nó giúp đánh thức đôi chân của bạn và ngăn ngừa cảm giác tê cóng suốt cả ngày.

Tư thế em bé duỗi thẳng và thư giãn

Tư thế em bé xuất phát từ yoga, và đây là một trong những cách tốt nhất để nhẹ nhàng kéo giãn lưng, hông, đùi và mắt cá chân cùng một lúc. Nó đặc biệt dễ chịu khi toàn thân bạn cảm thấy cứng đờ.

Cách thực hiện: Quỳ xuống sàn, ngồi dựa vào gót chân. Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng ra phía trước hoặc đặt dọc theo thân. Giữ nguyên tư thế này trong 20 đến 30 giây. Hít thở sâu. Nó không chỉ giúp kéo giãn các khớp mà còn giúp bạn thư giãn - điều này thực sự có thể làm giảm đau.