7 bài tập hiệu quả cho đùi săn chắc

Với các bài tập phù hợp, sự kiên trì và kỹ thuật đúng đắn, bạn có thể định hình phần thân dưới để có được vóc dáng, sức mạnh và sự cân bằng tốt hơn

Ngồi xổm

Đây chính là nền tảng của việc làm săn chắc đùi. Squat vẫn là bài tập hiệu quả nhất cho phần thân dưới khi nói đến việc làm săn chắc đùi. Chúng vẫn tác động đến cơ tứ đầu đùi (tức là phần đùi trước), gân kheo (đùi sau), cơ mông và các cơ ổn định bằng cách cung cấp sức mạnh cân bằng và định hình cơ.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế ngồi trên một chiếc ghế vô hình cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy người lên bằng gót chân. Để thay đổi, hãy thử squat rộng chân hoặc squat sumo với hai chân rộng hơn và các ngón chân hơi hướng ra ngoài để tác động tốt hơn vào đùi trong.

Mẹo nhỏ: Giữ đúng tư thế khi squat: lưng thẳng, đầu gối đặt trên ngón chân và siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại.

Chùng chân

Bạn đang nghĩ đến việc tập luyện riêng cho từng chân? Vậy thì bài tập lunge chính là trợ thủ đắc lực của bạn. Dù là chạy về phía trước, chạy lùi hay đi bộ lunge đều giúp săn chắc đùi rất tốt vì chúng tác động lên từng chân một. Bài tập này giúp cân bằng cơ và định hình cả cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, bước một chân về phía trước hoặc phía sau, hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ; sau đó, đẩy người lên bằng gót chân trước. Giữ thân mình thẳng và siết chặt cơ bụng. Ngoài ra, bạn có thể thử đi bộ hoặc xen kẽ các động tác chùng chân để chuyển động linh hoạt hơn.

Mẹo nhỏ: Để tăng cường độ và săn chắc cơ, hãy thử cầm tạ nhẹ hoặc thậm chí là các vật dụng gia đình trong khi tập lunge. Bài tập này rất tốt cho việc định hình đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập bước lên và leo cầu thang

Các bài tập này không cần đến phòng tập giúp săn chắc cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Sử dụng ghế tập, hộp tập chắc chắn, hoặc thậm chí cầu thang tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập bước lên chân đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập bước lên chân kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, giúp săn chắc đùi, đồng thời cải thiện sức mạnh chức năng cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện: Đứng trước ghế dài hoặc bậc thang, đặt một chân chắc chắn lên đó, ấn gót chân xuống và nâng người lên, sau đó bước xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện từng chân một để có bài tập cân bằng.

Mẹo nhỏ: Chạy bộ hoặc leo cầu thang thường xuyên có thể tăng cường sự hoạt động của cơ đùi và đốt cháy calo. Vì vậy, nếu bạn sống ở tầng phải leo cầu thang, hãy cân nhắc việc leo cầu thang như một thói quen hàng ngày.

Đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời

Đây là bài tập tim mạch giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Đạp xe, dù là đạp xe cố định hay đạp xe ngoài trời, có cường độ thấp nhưng rất hiệu quả trong việc làm săn chắc đùi và giảm mỡ. Nó giúp tăng cường sức bền, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và gân kheo, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm mỡ đùi theo thời gian.

Cách kết hợp chúng vào thói quen của bạn: Đạp xe 20-40 phút, 3-5 lần một tuần. Sau đó, hãy điều chỉnh sức đề kháng để tiếp tục thử thách cơ bắp và đảm bảo chúng săn chắc.

Các động tác tấn sang ngang và đùi trong

Bạn muốn định hình phần hông và vùng đùi trong? Bài tập chùng chân bên (side lunge) còn được gọi là chùng chân ngang (lateral lunge) và đặc biệt hiệu quả trong việc tác động vào đùi trong và đùi ngoài, những vùng mà các bài tập chùng chân hoặc squat thông thường không tác động đến. Bài tập này không chỉ cải thiện độ dẻo dai của hông và sức mạnh của đùi mà còn giúp định hình chúng một cách trực quan hơn.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước rộng sang một bên, sau đó gập đầu gối của chân bước trong khi giữ thẳng chân còn lại. Đẩy người về vị trí bắt đầu, lặp lại với bên còn lại. Để săn chắc đùi trong hiệu quả hơn, bạn có thể thêm tạ mắt cá chân hoặc dây kháng lực khi tập luyện.

Mẹo nhỏ: Kết hợp với các động tác squat và lunge cơ bản để tạo hình cân đối cho đùi, tác động vào các cơ trước, sau và bên trong.

Cầu mông và đẩy hông

Để phát triển cơ đùi và thân dưới từ phía sau, không gì tuyệt vời hơn bài tập cầu mông và đẩy hông. Mặc dù bài tập này nhắm vào cơ mông, nhưng cầu mông hoặc đẩy hông cũng tác động đến gân kheo và đùi dưới. Chúng có thể giúp săn chắc mặt sau của đùi và cải thiện hình dáng tổng thể của thân dưới, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập khác tập trung vào đùi.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, nâng hông lên cho đến khi từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống. Tăng cường độ bằng động tác cầu mông một chân hoặc thêm dây kháng lực phía trên đầu gối.

Burpees, cùng với các bài tập chân theo phong cách HIIT

Đốt cháy mỡ, xây dựng cơ bắp và cải thiện độ săn chắc tất cả trong một, HIIT sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn. Đôi khi, để định hình đùi, cần kết hợp sức mạnh và cardio, và đó chính là lúc các bài tập burpee và HIIT cho chân phát huy hiệu quả. Burpee đặc biệt khi kết hợp với các động tác thân dưới đốt cháy calo, kích hoạt cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng cường trao đổi chất tổng thể để giảm mỡ.

Cách thực hiện: Ngồi xổm từ tư thế đứng, đá chân ra sau thành động tác chống đẩy, rồi bật nhảy bật lên. Bắt đầu với 1 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần; khi thể lực cải thiện, tăng lên 2-3 hiệp.

Lý do chúng hữu ích: Các bài tập tim mạch, sức mạnh và chuyển động toàn thân kết hợp với nhau giúp đốt cháy mỡ đùi, cải thiện trương lực cơ và tăng nhịp tim để giảm mỡ toàn thân tốt hơn và làm săn chắc chân.