7 bài tập cho bắp chân khỏe mạnh hơn

Nhảy dây giúp tăng cường sức bền cho bắp chân, các sợi cơ co giật nhanh và thúc đẩy sự phối hợp

Nếu bạn từng cảm thấy cẳng chân mình thiếu sức mạnh hoặc độ săn chắc, thì trong hầu hết các trường hợp, bắp chân yếu chính là vấn đề. Vì bắp chân không khỏe, đôi chân của bạn sẽ không đủ sức để đẩy bạn khi tập luyện.

Việc tập luyện tập trung, đều đặn, tác động đến cả hai phần của cơ bắp chân (cơ gastrocnemius và cơ soleus sâu hơn) cùng với các bài tập tiến triển thông minh sẽ mang lại cho bạn đôi chân dưới săn chắc và mạnh mẽ hơn. Cho dù bạn muốn cải thiện khả năng chạy bộ, trông đẹp hơn khi mặc quần short, giảm nguy cơ chấn thương hay leo cầu thang mà không cần thở hổn hển, bảy bài tập sau nếu được thực hiện đúng cách sẽ biến bắp chân yếu ớt thành những động cơ mạnh mẽ, đáng tin cậy mang lại cho bạn sự ổn định, cân bằng và khả năng vận động tổng thể.

Nâng bắp chân đứng (hai chân)

Bài tập này nhắm vào cơ Gastrocnemius (cơ chính), cơ lớn và phình ra.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông trên một cạnh nâng cao (bậc thang hoặc đĩa). Giữ đầu gối thả lỏng, ưỡn ngực. Đẩy phần mu bàn chân lên cao nhất có thể. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi cảm thấy căng.

Số hiệp/lần lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại. Giữ nhịp độ chậm, tăng 1 giây, dừng 1 giây, giảm 2-3 giây.

Tiến triển: Thêm tạ đơn, tạ đòn hoặc thực hiện các biến thể một chân khi bạn có thể thực hiện 20 lần lặp lại một cách dễ dàng.

Nâng bắp chân một chân

Bài tập này tác động lên cơ Gastrocnemius, đồng thời thúc đẩy sự cân bằng và ổn định.

Cách thực hiện: Đứng trên một chân trên bậc thang. Chạm nhẹ vào tường để giữ thăng bằng. Nâng gót chân lên cao nhất có thể, dừng lại, sau đó từ từ hạ xuống. Giữ thân mình thẳng.

Số hiệp/lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần lặp lại cho mỗi chân. Tập trung kiểm soát khi thực hiện.

Nâng bắp chân khi ngồi (hoặc nâng gót chân khi ngồi)

Bài tập này nhắm vào Soleus (cơ gập đầu gối), cơ sâu hơn, có sức bền cao hơn.

Cách thực hiện: Ngồi, đầu gối cong 90°. Giữ bàn chân phẳng trên sàn. Nâng gót chân lên bằng cách ấn vào phần mu bàn chân, siết chặt ở phần trên, sau đó từ từ hạ xuống. Nếu không có máy, hãy đặt một quả tạ lên đầu gối hoặc sử dụng một vật nặng trong nhà.

Số hiệp/lần lặp lại : 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần lặp lại. Trên thực tế, cơ soleus phản ứng tốt hơn với số lần lặp lại cao hơn.

Tiến triển: Tăng trọng lượng hoặc dừng lại ở đỉnh lâu hơn.

Hạ bắp chân lệch tâm (Tiêu cực chậm)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh gân Achilles và thúc đẩy kiểm soát cơ gastrocnemius.

Cách thực hiện: Đứng trên một cạnh nâng cao bằng cả hai chân, đẩy người lên bằng cả hai gót chân, sau đó dồn trọng lượng xuống một chân và hạ chân đó xuống rất chậm (3–5 giây). Đổi chân và tiếp tục thực hiện.

Số hiệp/lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần lặp lại chậm cho mỗi chân.

Đi bộ trên ngón chân

Bài tập này có tác dụng như tên gọi của nó: tác động vào bắp chân, đồng thời tăng cường độ bám và sự ổn định của lõi cơ thể.

Cách thực hiện: Cầm tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và bước về phía trước bằng mũi bàn chân theo khoảng cách hoặc thời gian. Giữ vai hạ thấp và siết chặt cơ bụng.

Số hiệp/lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 30–60 giây hoặc 20–40 mét.

Nhảy dây

Bài tập này giúp tăng cường sức bền cho bắp chân, các sợi cơ co giật nhanh và thúc đẩy sự phối hợp.

Cách thực hiện: Giữ đầu gối hơi cong, nhảy bằng mũi bàn chân với những cú bật nhanh và nhẹ. Dùng cổ tay xoay dây. Bắt đầu với động tác ngắn và đều.

Nhảy hộp hoặc nhảy lò cò

Bài tập này được biết đến với khả năng tăng cường sức mạnh và sức mạnh bùng nổ của bắp chân (sợi cơ co giật nhanh).

Cách thực hiện: Sử dụng hộp có độ cao từ thấp đến trung bình. Đứng thẳng, bật cao lên bằng bắp chân và hông, rồi tiếp đất nhẹ nhàng bằng mu bàn chân, đầu gối hơi cong. Bước xuống một cách bình tĩnh.Bộ/lặp lại: 5 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 30-60 giây.