Ăn trứng luộc có phải cách tốt để giảm cân?

Trứng luộc là một thực phẩm lành mạnh cổ điển được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Chúng không chỉ có độ dinh dưỡng cao, mà còn có lợi ích thực tế cho sức khỏe.

USA Today chỉ ra rằng một quả trứng luộc cỡ trung bình chứa khoảng 72 đến 77 calo, khoảng 6 gam protein và khoảng 5 gam chất béo, trong đó có 1,5 gam là chất béo bão hòa.

Jeremy O'Neal, chuyên gia quản lý cân nặng và béo phì được cấp chứng chỉ và là chuyên gia dinh dưỡng phẫu thuật bariatric tại Hệ thống Y tế Đại học Illinois (UI Health), cho biết: "Vì bạn không cần phải thêm dầu hoặc mỡ khi nấu trứng nên đây được coi là một trong những cách chế biến trứng lành mạnh nhất ".

O'Neill nói thêm rằng trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin A, nhóm B (riboflavin và axit folic), sắt và kẽm. Các chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, khả năng miễn dịch và chăm sóc thị lực.

Tiềm năng của loại thực phẩm lành mạnh này đối với việc giảm cân cũng được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế năm 2008 cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng hàng ngày đã giảm cân đáng kể hơn trong thời gian kiểm soát chế độ ăn kiêng kéo dài tám tuần so với những người ăn bánh mì tròn có cùng hàm lượng calo. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng tác dụng ức chế của protein đối với trung tâm thèm ăn là một trong những lý do chính.

Theresa Shank, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hoa Kỳ, chỉ ra thêm rằng protein trong trứng luộc chứa chín loại axit amin thiết yếu cho cơ thể con người, có hiệu quả trong việc tăng cảm giác no, làm chậm cơn đói và đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát sự thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.

Bà cho biết, "So với các loại thực phẩm ăn sáng thông thường như bánh mì và bánh rán, trứng luộc hầu như không chứa carbohydrate tinh chế, có thể giúp giảm sự biến động lượng đường trong máu và nguy cơ ăn quá nhiều sau đó".

Những lợi ích sức khỏe khác của trứng luộc không nên bỏ qua. Lòng đỏ trứng giàu choline, giúp phát triển não bộ và dẫn truyền thần kinh; trong khi lutein và zeaxanthin có tác dụng chống oxy hóa và có khả năng hữu ích cho việc chăm sóc thị lực và làm chậm quá trình lão hóa.

Đối với vấn đề cholesterol mà nhiều người lo lắng, tờ USA Today đưa tin một quả trứng luộc chứa khoảng 186 mg cholesterol, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Tuy nhiên, theo Mayo Clinic và Cleveland Clinic, tác động thực sự của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người thực sự bị hạn chế.

Tiến sĩ Amar Dave, chuyên gia y học lối sống tại MedStar Health, nhấn mạnh rằng "ngay cả khi cholesterol của bạn cao, điều đó không có nghĩa là bạn cần phải tránh hoàn toàn trứng luộc".

O'Neill nói thêm rằng trong bối cảnh chế độ ăn uống cân bằng tổng thể, hầu hết mọi người đều có thể ăn từ hai đến ba quả trứng luộc mỗi ngày, nếu bạn muốn.

Beth Czerwony, chuyên gia dinh dưỡng tại Cleveland Clinic, cũng nhắc nhở rằng mặc dù trứng luộc là nguồn protein chất lượng cao, nhưng một kế hoạch giảm cân thực sự thành công vẫn cần phải kết hợp với rau, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, cũng như thói quen tập thể dục ổn định.

Bà gợi ý: "Trứng luộc có thể là một trong những thành phần chính của bữa sáng, nhưng chúng nên được kết hợp với bánh mì nướng nguyên cám, trái cây hoặc cà phê đen để đạt được mục tiêu quản lý sức khỏe lâu dài".