5 bài tập dễ dàng giúp giảm đau vai

Việc kéo giãn và tập luyện vai giúp kích hoạt các cơ đúng vị trí và ngăn ngừa các vấn đề như viêm khớp

Nguyên nhân nào gây ra đau vai

Theo Trường Y Harvard , vai có phạm vi chuyển động rộng và đa dạng hơn bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Đây là khớp chỏm cầu hỗ trợ mọi cử động của bàn tay. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, đau vai có thể do viêm gân, mất ổn định, viêm khớp hoặc gãy xương. Tuy nhiên, việc tập luyện vai không chỉ cải thiện chuyển động mà còn tăng cường sức mạnh. Dưới đây là 5 bài tập có thể giúp ích khi bạn bị đau vai đột ngột.

Khăn kéo giãn

Giữ một chiếc khăn dài khoảng 90 cm sau lưng, hai tay đặt ngang. Dùng tay lành kéo khăn về phía lưng dưới, tay bị đau giữ đầu khăn còn lại. Thực hiện động tác kéo giãn này từ mười đến hai mươi lần mỗi ngày, theo hướng dẫn của Trường Y Harvard .

Slide tường

Đứng quay mặt vào tường, ngón cái hướng ra xa tường, cẳng tay thẳng hàng với ngón cái ở góc phải. Giữ cơ vai thẳng, nhẹ nhàng nâng cả hai tay lên rồi hạ xuống. Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) khuyến nghị thực hiện bài tập này tám lần, hai lần một ngày.

Vòng tay

Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay giơ ngang hai bên hông. Giữ thẳng tay, xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, như thể đang vẽ một vòng tròn trên không. Bắt đầu với những vòng tròn nhỏ và tăng dần chuyển động, tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của vai và mức độ đau. NHS khuyến nghị thực hiện bài tập này tám lần, hai hoặc ba lần một ngày.

Gập vai

Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, đầu gối cong. Đan hai tay vào nhau ở phía trước cơ thể và giơ thẳng qua đầu. Sau đó, đưa hai tay trở lại phía trước và lặp lại động tác. Đảm bảo thực hiện các động tác chậm rãi để cảm nhận sự chuyển động của các cơ và cố gắng thực hiện tám lần lặp lại trong ba hiệp, theo khuyến cáo của NHS .

Kéo giãn nách

Đặt cả hai tay lên kệ, cao ngang ngực. Nhẹ nhàng gập đầu gối, giữ thẳng tay và mở rộng nách. Gập đầu gối thấp hơn, từ từ duỗi nách rồi lại duỗi thẳng ra. Cố gắng duỗi nhiều hơn với mỗi lần gập đầu gối. Theo khuyến nghị của Trường Y Harvard, hãy thực hiện động tác này mười lần một ngày.

Tại sao phải tập luyện vai?

Vai là một trong những khớp được sử dụng nhiều nhất trên cơ thể. Theo thời gian, chúng có thể yếu đi hoặc dễ bị rách nhỏ khi vận động hàng ngày. Việc kéo giãn và tập luyện vai giúp kích hoạt các cơ đúng vị trí và ngăn ngừa các vấn đề như viêm khớp. Việc kết hợp các bài tập vận động vai thường xuyên cũng giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao hoặc hoạt động hàng ngày, đồng thời tăng cường sức mạnh tổng thể của phần thân trên. Hãy thử kết hợp các bài tập vai này vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn để đảm bảo bạn có đôi vai khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt trong nhiều năm tới.