7 bài tập tốt nhất cho ngày làm việc bận rộn của bạn

Bạn có thể tập luyện bằng cách đi lại trong khi nghe điện thoại

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy ngồi lâu không chỉ gây khó chịu mà còn có thể gây tử vong. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard , những người ngồi từ tám tiếng trở lên mỗi ngày và ít hoặc không vận động có nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng cao hơn đáng kể, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và tử vong sớm. Ngay cả những người đạt được mục tiêu hoạt động thể chất hàng tuần được khuyến nghị cũng không thể khắc phục hoàn toàn tác hại của việc ngồi lâu không nghỉ.

Bạn không cần phải thay đổi công việc hay bắt đầu một lịch tập gym dày đặc để bảo vệ bản thân. Những "động tác nhỏ" đơn giản và những đợt tập luyện ngắn trong suốt ngày làm việc có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Hơn nữa, việc xen kẽ thời gian ngồi bằng những đợt vận động ngắn là một phương pháp cực kỳ hiệu quả. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy các chương trình tập luyện tại nơi làm việc, ngay cả những chương trình kéo dài vài phút có thể cải thiện hiệu suất cơ bắp, sức khỏe tim mạch, lượng mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến công việc.

Bạn đã sẵn sàng khuấy động ngày làm việc bận rộn của mình bằng một vài động tác đơn giản nhưng hiệu quả chưa?

Đi bộ nhanh (hoặc đi chậm khi đang gọi điện)

Đi bộ có lẽ là cách đơn giản nhất nhưng lại bị bỏ qua nhiều nhất để tăng cường vận động. Hãy tưởng tượng bạn không cần phải tốn kém mua thẻ tập gym mà vẫn đạt được kết quả mong muốn. Để kết hợp đi bộ nhanh vào ngày làm việc bận rộn, hãy bắt đầu bằng cách nghe điện thoại trong khi đi lại, sử dụng nhà vệ sinh khác, hoặc chọn cầu thang bộ thay vì thang máy. Điều quan trọng ở đây là hãy rời khỏi ghế ngồi. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng ngay cả việc chuyển phòng hoặc đứng dậy trong giờ nghỉ cũng có lợi cho sức khỏe. Đi bộ nhanh 5-10 phút có thể kích thích lưu thông máu, cải thiện tâm trạng và phá vỡ thói quen ít vận động.

Chống đẩy đứng và chống đẩy trên bàn

Ngồi dán mắt vào bàn làm việc cả ngày sẽ làm suy yếu tư thế và tuần hoàn máu. Một cách khắc phục hiệu quả: chuyển đổi tư thế làm việc sang chế độ đứng hoặc bán đứng (trong một khoảng thời gian trong ngày) và kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh nhỏ. Hãy nghĩ đến bài tập chống đẩy trên mép bàn, đặt tay lên bàn, bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể nghiêng, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp ngực và đẩy người lên. Thực hiện 8-12 lần khi bạn cảm thấy cứng người hoặc sau khi kết thúc cuộc họp. Động tác này tác động đến phần thân trên, tác động đến vùng cơ trung tâm và phá vỡ sự đơn điệu của việc ngồi.

Squat bằng trọng lượng cơ thể hoặc đứng trên ghế

Nếu bạn nghĩ rằng squat chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới thì bạn đã nhầm, chúng còn giúp bù đắp cho hàng giờ ngồi nhiều. Hãy thử tập 10-15 lần squat với trọng lượng cơ thể mỗi giờ, hoặc đứng lên và ngồi xuống khỏi ghế 12-20 lần. Thực hiện những động tác đơn giản này sẽ tăng dần. Với 12 lần squat với trọng lượng cơ thể mỗi hai giờ, bạn có thể thực hiện 48 lần squat trong một ngày làm việc tám tiếng. Điều quan trọng là sự kiên trì chứ không phải cường độ.

Bài tập kéo dây kháng lực trên bàn hoặc ép vai

Tập luyện sức mạnh không nhất thiết phải đợi đến sau giờ làm việc. Hãy để một sợi dây kháng lực nhẹ trong ngăn kéo hoặc dưới bàn làm việc. Cứ khoảng một giờ, hãy dành một phút thực hiện 10 động tác chèo thuyền (dây được neo dưới bàn hoặc quanh chân ghế) và 10 lần đẩy vai (ngồi hoặc đứng). Những động tác này tác động đến cơ lưng trên và cơ vai, vốn thường bị yếu hoặc căng cứng do cúi người về phía trước khi xem màn hình. Theo AHA, ngay cả những động tác nhỏ về sức mạnh và thăng bằng cũng rất tốt cho người ít vận động.

Nâng bắp chân và lăn mắt cá chân (để lưu thông máu tốt hơn)

Bạn thường xuyên bị chuột rút? Ngồi lâu sẽ làm giảm lưu lượng máu ở cẳng chân, có thể dẫn đến sưng tấy hoặc cứng khớp, hoặc thậm chí là chuột rút kéo dài. Để khắc phục tình trạng này, cứ sau 30-60 phút, hãy thực hiện 15-20 động tác nâng bắp chân, đứng sau ghế, nhấc gót chân lên và nhón chân lên, sau đó từ từ hạ xuống. Tiếp theo, hãy xoay cổ chân vài vòng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) trong khi ngồi. Những động tác nhẹ nhàng này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi và giúp bạn tỉnh táo hơn.

Nghỉ giải lao và vận động

Giãn cơ thường xuyên là điều cần thiết khi bạn ở "chế độ ngồi" cả ngày. Hãy đặt hẹn giờ mỗi giờ. Khi chuông báo hết giờ, hãy dành 1-2 phút để giãn cơ, xoay vai ra sau và xuống, duỗi tay qua đầu, xoay nhẹ từ ghế và mở rộng ngực. Những khoảng nghỉ vận động nhỏ này giúp giảm tình trạng hông bị căng cứng, tư thế gù lưng trên và mỏi cổ do làm việc trên màn hình. Theo nghiên cứu, hoạt động thể chất tại nơi làm việc không chỉ cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn giảm thiểu chấn thương tại nơi làm việc.

Các đợt bùng phát cường độ cao nhỏ (nếu bạn có 2-3 phút)

Khi thời gian cực kỳ eo hẹp nhưng bạn vẫn muốn tăng năng suất, hãy thử một đợt vận động cường độ cao ngắn, 30 giây nhảy bật cóc hoặc leo cầu thang, sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại 2-3 lần. Hãy nhớ rằng, ngay cả những hoạt động cường độ cao, dù rất ngắn cũng có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất, tâm trạng và mức năng lượng ở người trưởng thành bận rộn. Hãy áp dụng những bài tập này vào lúc uể oải giữa buổi chiều hoặc trước một cuộc họp cường độ cao để nạp lại năng lượng.