5 bài tập đơn giản giúp giảm cứng khớp cổ và phục hồi khả năng vận động

Năm bài tập đơn giản có thể giúp bạn lấy lại sự thoải mái và khả năng vận động nếu luyện tập hàng ngày

Cằm gập

Bắt đầu bài tập chỉnh tư thế này bằng cách ngồi thẳng lưng. Nhìn thẳng về phía trước. Kéo cằm thẳng về phía cổ, tạo thành một chiếc cằm đôi nhẹ nhàng, mà không gật đầu xuống. Giữ trong năm giây để các cơ vùng cổ dưới được kích hoạt. Thả lỏng, lặp lại 10 đến 15 lần. Tư thế đầu cúi về phía trước khi sử dụng màn hình sẽ làm ngắn các cơ ổn định này theo thời gian. Bài tập kéo cằm giúp điều chỉnh lại cột sống, giảm đau đầu do căng thẳng và tăng sức bền cho tư thế tốt hơn hàng ngày. Thực hiện các bài tập này mỗi giờ tại nơi làm việc để phòng ngừa.

Nghiêng cổ sang một bên

Thả lỏng vai, kéo vai ra xa tai. Nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai, giữ mũi hướng về phía trước. Để kéo giãn sâu hơn, đặt nhẹ tay phải lên đầu. Giữ trong 20 đến 30 giây, cảm nhận các cơ bên hông được kéo dài. Đổi sang bên trái, lặp lại hai lần mỗi bên. Cơ bậc thang và cơ thang trên bị căng do giữ chặt các nút bấm hoặc túi. Bài tập này giúp mở rộng các cơ đó, tăng cường khả năng liếc nhìn sang hai bên mà không gây khó chịu. Tư thế nghiêng đầu buổi sáng tạo nên một tâm trạng thoải mái cho cả ngày.

Xoay nhẹ nhàng

Đứng thẳng người. Xoay đầu sang trái, mắt nhìn qua vai sau ở mức độ thoải mái nhất. Giữ trong năm giây, sau đó trở về vị trí trung tâm. Lặp lại động tác xoay sang phải, 10 lần mỗi hướng. Các cơ xoay sẽ bị cứng do hiếm khi nhìn toàn cảnh, ví dụ như khi kiểm tra điểm mù. Các động tác xoay giúp bôi trơn các khớp, mở rộng phạm vi chuyển động một cách an toàn. Người lái xe hoặc người đi xe đạp có được tầm nhìn mượt mà hơn. Thêm động tác hơi gập cằm trước để kiểm soát.

Gập người về phía trước

Nhẹ nhàng hạ cằm xuống ngực, mắt nhìn xuống tự nhiên. Để trọng lực kéo sâu phần cổ sau. Giữ trong 20 đến 30 giây, thở nhẹ nhàng. Lặp lại ba lần. Cơ thang trên và cơ nâng xương bả vai bị co ngắn do nhìn lên màn hình. Động tác gập cổ sẽ khắc phục điều đó, làm giãn các điểm căng cứng. Có thể kết hợp với hai tay đan vào nhau ra sau để tăng hiệu quả nếu cơ thể dẻo dai.

Nhún và thả cơ thang

Nâng cao vai lên sát tai, siết nhẹ hai xương bả vai ra sau. Giữ trong hai giây, sau đó thả lỏng và thở ra mạnh. Tiếp theo, xoay vai ra sau năm lần, rồi xoay về phía trước. Thực hiện 10 lần. Bài tập nhún vai giúp tăng áp lực lên phần gốc cổ. Nhún vai giúp giải phóng cơ thang, cải thiện nhịp điệu của xương bả vai, giúp cổ vươn cao hơn. Các bài tập buổi tối giúp thư giãn những căng thẳng sau một ngày làm việc. Tắm nước ấm trước tiên giúp làm mềm các mô. Theo dõi sự thoải mái hàng tuần, ghi nhận những cách buộc dây hoặc chỉnh tóc dễ dàng hơn. Uống đủ nước, đứng dậy mỗi giờ, sử dụng tư thế làm việc đúng chuẩn giúp ích. Đau nhói, chóng mặt hoặc tê tay? Hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để loại trừ các vấn đề về đĩa đệm. Những động tác được bác sĩ vật lý trị liệu hướng dẫn này giúp hầu hết mọi người biến những chiếc cổ cứng nhắc trở nên linh hoạt cho những ngày tràn đầy năng lượng.