7 loại thực phẩm ít chế biến giúp tăng cường giảm cân

Nhóm thực phẩm chế biến tối thiểu tiêu thụ ít calo hơn, ăn chậm hơn, ít thèm ăn hơn và giảm mỡ nhiều hơn

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài tám tuần đáng chú ý của Đại học College London (UCL) cho thấy những người tham gia ăn các bữa ăn ít chế biến giảm cân gấp đôi so với những người ăn chế độ siêu chế biến, ngay cả khi cả hai đều tiêu thụ cùng một lượng calo. Nhóm thực phẩm chế biến tối thiểu tiêu thụ ít calo hơn, ăn chậm hơn, ít thèm ăn hơn và giảm mỡ nhiều hơn.

Vậy, thực phẩm chế biến tối thiểu là gì? Thực phẩm chế biến tối thiểu là thực phẩm tự nhiên đã trải qua quá trình biến đổi như loại bỏ các phần không ăn được, sấy khô, xay hoặc luộc, mà không thêm các chất như muối, đường, dầu hoặc chất béo. Hãy nghĩ đến các món ăn tự nấu với thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau xào, yến mạch, salad hoặc súp tự làm. Chúng không chỉ giúp bạn kiểm soát khẩu phần mà còn giảm thiểu chất phụ gia.

Nhưng khi nào thì bạn nên ăn chúng? Làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống thường ngày của bạn?

Các loại đậu: đậu, đậu gà, đậu lăng

Các loại đậu giàu dinh dưỡng và siêu no nhờ protein, chất xơ và tinh bột kháng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn một cốc đậu mỗi ngày có cân nặng và chỉ số cơ thể (BMI) thấp hơn. Hơn nữa, chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Bạn có thể thêm chúng vào súp, salad hoặc các bữa ăn để tăng cường cảm giác no bụng.

Thời điểm ăn tốt nhất loại thực phẩm này là vào bữa trưa hoặc bữa tối. Tác dụng tạo cảm giác no của chúng giúp kiềm chế cơn đói giữa buổi chiều và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều vào đêm khuya.

Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch

Những loại ngũ cốc này giữ lại chất xơ và dinh dưỡng không giống như các loại ngũ cốc tinh chế tương tự. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu, ổn định lượng đường trong máu và kiềm chế cơn đói. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc gạo lứt giúp kiềm chế cơn thèm ăn và chống lại các tác nhân gây ra cơn ăn vô độ. Thời điểm ăn tốt nhất vào bữa sáng (như yến mạch) hoặc bữa trưa.

Trứng nguyên quả và sữa

Trứng nguyên quả (đặc biệt là trứng luộc) là nguồn protein dồi dào giúp kiềm chế cơn đói. Tuy chưa được phân tích sâu ở đây, nhưng trứng là ví dụ điển hình cho thực phẩm chế biến tối thiểu nhưng vẫn giàu dinh dưỡng. Kết hợp với các sản phẩm từ sữa ít thành phần như sữa chua Hy Lạp nguyên chất, chứa 33% protein, men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa và canxi tăng cường xương.

Thời điểm tuyệt vời để ăn trứng là khi bạn bắt đầu ngày mới. Ăn trứng vào bữa sáng dường như đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. Ăn trứng thường xuyên vào bữa sáng có liên quan đến việc giảm cân nhanh hơn theo thời gian.

Sữa chua Hy Lạp

Món ăn nhẹ nhàng này giàu protein và men vi sinh, là lựa chọn tuyệt vời cho cả việc chữa lành đường ruột và kiềm chế cơn đói. Một khẩu phần 7 ounce chứa khoảng 20g protein, giúp phục hồi cơ bắp và giúp bạn no lâu mà không làm ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng. Ăn sữa chua kèm với trái cây hoặc hạt chia vào bữa sáng hoặc giữa buổi sáng. Protein giúp phục hồi cơ bắp và kiểm soát cơn đói.

Các loại hạt giàu năng lượng nhưng được kiểm soát khẩu phần

Các loại hạt như hạnh nhân tuy nhỏ nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Chúng cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin E. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 60 gram hạnh nhân mỗi ngày không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn làm giảm cholesterol và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Hạnh nhân giòn, ngon và là một món ăn vặt thông minh khi được chia khẩu phần một cách khoa học. Ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều có thể ngăn ngừa cơn đói vào cuối ngày và duy trì năng lượng ổn định cho đến bữa tối.

Hạt chia

Nhỏ bé nhưng mạnh mẽ, hạt chia chứa đến 10 gram chất xơ mỗi ounce (khoảng 28g). Chúng hấp thụ nước, nở ra và làm chậm quá trình tiêu hóa, trở thành chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên. Hơn nữa, omega-3 trong hạt chia hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất; hoàn hảo cho sinh tố, bánh pudding hoặc rắc lên sữa chua. Có thể dùng hạt chia vào nhiều thời điểm trong ngày một cách thích hợp. Buổi sáng trộn hạt chia vào yến mạch hoặc sinh tố để có cảm giác no cả ngày. Buổi trưa thêm chúng vào sữa chua hoặc ăn bánh pudding hạt chia để tránh tình trạng thiếu năng lượng vào buổi chiều. Và vào sau bữa tối có thể rắc chúng lên một chiếc bánh pudding giúp duy trì lượng đường trong máu cân bằng qua đêm.

Trà xanh: Đồng minh giảm cân

Mặc dù là một loại đồ uống, trà xanh vẫn nằm trong danh sách này vì nó được chế biến tối thiểu và giàu catechin, đặc biệt là chất chống ôxy hóa, giúp đốt cháy chất béo và tăng cường đốt cháy calo. Trà xanh cũng hỗ trợ cảm giác no thông qua tác động lên não, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Thời điểm uống tốt nhất là vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa, sinh nhiệt và tạo cảm giác no.