8 bài tập kéo giãn đơn giản mà hiệu quả giúp giảm đau lưng dưới

Tám bài tập giãn cơ cực kỳ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà và hầu như không cần thiết bị đặc biệt

Mặc dù đau lưng dai dẳng hoặc nghiêm trọng luôn cần được đánh giá bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nhiều người cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều nhờ các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng. Các bài tập kéo giãn giúp giải phóng căng thẳng, cải thiện độ dẻo dai và vận động cột sống nhẹ nhàng mà không cần bất kỳ thiết bị đắt tiền hay các buổi tập kéo dài.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét tám bài tập giãn cơ cực kỳ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà và hầu như không cần thiết bị đặc biệt, nhưng vẫn hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới. Những bài tập giãn cơ này dễ thực hiện tại nhà, không tốn nhiều diện tích và có thể được thực hiện bởi người mới bắt đầu. Quan trọng hơn, khi được thực hiện đúng kỹ thuật, chúng có thể giúp làm dịu các cơ bị đau, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cứng khớp. Cho dù bạn đang hồi phục sau một tuần làm việc dài hay đang chủ động chăm sóc sức khỏe lưng, những bài tập giãn cơ này có thể trở thành một phần thiết yếu trong thói quen chăm sóc bản thân hàng ngày của bạn.

Kéo giãn từ đầu gối đến ngực

Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Dùng cả hai tay, nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực, giữ chân còn lại trên mặt đất. Giữ trong 30-60 giây, hít thở sâu. Thả lỏng, sau đó lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 3 lần mỗi bên. Bạn cũng có thể đưa cả hai đầu gối lên gần nhau và giữ trong 15-20 giây để kéo giãn mạnh hơn.

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng các cơ ở vùng lưng dưới và ổn định xương chậu, giúp giảm căng thẳng và có thể giảm đau.

Xoay thân (cột sống)

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên theo hình chữ "T", lòng bàn tay úp xuống. Từ từ hạ cả hai đầu gối cong sang một bên, giữ vai trên sàn, và nhẹ nhàng xoay đầu sang bên đối diện. Giữ tư thế xoắn trong 15-20 giây, sau đó trở về vị trí trung tâm và lặp lại với bên còn lại. Thực hiện 5-10 lần mỗi bên.

Động tác này cải thiện khả năng vận động của cột sống, kéo căng các cơ xung quanh cột sống và xương chậu, đồng thời giúp giảm căng thẳng ở phần lưng dưới.

Tư thế kéo giãn mèo-bò

Bắt đầu ở tư thế bò (tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông). Hít vào khi bạn hạ bụng xuống, nâng đầu và xương cụt lên trần nhà, đây là tư thế "con bò". Thở ra và cong cột sống lên trên, cằm chạm ngực và xương chậu xuống, đây là tư thế "con mèo". Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này trong 15-20 lần, giữ mỗi tư thế trong 5-10 giây.

Bài tập yoga nhẹ nhàng này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giải phóng căng thẳng và cải thiện sự phối hợp giữa cơ lưng và cơ trung tâm.

Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi

Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng và chân còn lại gập lại sao cho lòng bàn chân chạm vào mặt trong của đùi. Quấn khăn, dây đeo hoặc thắt lưng quanh phần mu bàn chân duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng kéo dây đeo để đưa thân mình về phía chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo và lưng dưới được kéo giãn nhẹ. Giữ khoảng 10 giây, sau đó nghỉ một lát. Lặp lại 3 lần, sau đó đổi bên.

Cơ gân kheo bị căng thường liên quan đến đau lưng dưới vì chúng có thể kéo căng xương chậu và gây căng cột sống dưới. Việc kéo giãn chúng giúp giải phóng sự căng thẳng đó.

Nghiêng xương chậu

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Thư giãn cột sống sao cho phần lưng dưới cong nhẹ tự nhiên. Sau đó, từ từ vận động các cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ mông) để ấn lưng dưới xuống sàn mà không nhấc hông lên. Giữ tư thế nghiêng trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng. Bắt đầu với 10-15 lần lặp lại, tăng dần lên 25-30 lần khi cảm thấy thoải mái.

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ lưng, cải thiện tư thế và giúp ổn định cột sống, từ đó có thể giảm căng thẳng cho lưng.

Kéo giãn uốn cong-xoay

Nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối trái và đưa bàn chân ra sau đầu gối phải. Dùng tay phải nhẹ nhàng giữ đầu gối trái, sau đó từ từ xoay thân trên về phía sau sao cho vai trái hướng xuống sàn. Giữ tư thế căng trong 1-3 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện 10 lần mỗi bên, sau đó đổi bên và lặp lại với bên còn lại.

Bài tập này kết hợp chuyển động uốn cong (gập) và xoắn, giúp kéo căng cơ lưng dưới và cơ mông, cải thiện khả năng vận động của thắt lưng và giảm tình trạng cứng khớp.

Cầu được hỗ trợ

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Nâng hông lên một chút và đặt một con lăn xốp, đệm cứng hoặc khăn cuộn dưới xương cùng. Thư giãn cơ thể, để vật hỗ trợ giải phóng áp lực lên cột sống dưới. Giữ tư thế trong 30-60 giây, nghỉ 30-60 giây và lặp lại 3-5 lần.

Tư thế này nhẹ nhàng giải nén cột sống thắt lưng và mở rộng cơ gấp hông. Theo thời gian, nó có thể cải thiện sự thẳng hàng của cột sống và giảm áp lực lên các cấu trúc cột sống.

Tư thế trẻ em

Quỳ trên sàn, hai đầu gối khép lại hoặc hơi mở rộng, ngồi thẳng trên gót chân. Gập người về phía trước từ hông, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt (hoặc dọc theo cơ thể) và đặt trán xuống sàn. Hít thở sâu và giữ tư thế trong tối đa 1 phút (hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái).

Tư thế yoga phục hồi này giúp kéo giãn cột sống, hông và đùi, đồng thời làm dịu tâm trí và thư giãn các cơ cột sống.