Thói quen mỗi sáng để hạ huyết áp

Với hầu hết mọi người, tăng huyết áp (hoặc huyết áp cao) không có dấu hiệu cảnh báo. Cách duy nhất bạn biết mình mắc bệnh là thông qua chỉ số huyết áp. Nhưng theo thời gian, huyết áp cao nếu không được kiểm soát có thể gây tổn thương động mạch, tim, não, thận, mắt và nhiều bộ phận khác, theo Mayo Clinic.

May mắn là bạn có thể thực hiện những thay đổi trong lối sống để giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên. John Higgins, bác sĩ tim mạch thể thao của Trường Y McGovern tại UTHealth ở Houston, cho biết: "Hãy thử những thay đổi này vào buổi sáng, khi áp huyết bắt đầu tăng lên, ngay cả trước khi thức dậy".

Higgins cho biết thêm, buổi sáng cũng là thời điểm các biến cố về tim như đột quỵ hoặc đau tim dễ xảy ra hơn. Đôi khi, những vấn đề về tim mạch này có thể xảy ra một phần do huyết áp tăng cao vào buổi sáng. Theo Higgins, dưới đây là những thói quen buổi sáng tốt nhất để giảm huyết áp, cho dù bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp hay chỉ đang tìm cách giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Hạn chế caffeine

Tách cà phê buổi sáng có thể dẫn đến huyết áp không lành mạnh, đặc biệt nếu bạn uống nhiều hơn một tách. Điều này do caffeine là một chất kích thích, có thể giúp bạn hưng phấn hơn trong mỗi bước đi nhưng cũng làm tăng huyết áp.

Tuy lý do chính xác tại sao điều này xảy ra vẫn đang được tranh luận, một số chuyên gia tin đó là vì caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch. Theo Mayo Clinic, những người khác cho rằng do caffeine có thể khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều adrenaline hơn.

"2-4 tách cà phê (khoảng 200-300 miligam caffeine) thường sẽ làm tăng huyết áp khoảng 8 mm Hg tâm thu và 6 mm Hg tâm trương", bác sĩ Higgins nói.

Tin tốt là sự tăng đột biến này thường không kéo dài, bởi theo Higgins, nó sẽ mất tác dụng sau khoảng bốn giờ.

Tuy nhiên, để giúp huyết áp buổi sáng ổn định, hãy bắt đầu ngày mới với một tách cà phê không chứa caffein, ông nói. Nếu bạn vẫn thèm caffeine, hãy đợi đến cuối buổi sáng và chỉ uống một cốc duy nhất.

Ăn bữa sáng cân bằng

Bỏ bữa sáng có liên quan đến chứng tăng huyết áp ở người lớn, theo một phân tích tổng hợp vào tháng 3/2022 trên ‌Tạp chí Quốc tế về Tăng huyết áp‌‌.‌

Ngoài thời điểm ăn, việc lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng cũng quan trọng không kém. Món parfait sữa chua ít béo với các loại hạt và trái cây là một bữa sáng cân bằng, giúp thúc đẩy huyết áp tốt hơn vì nhiều lý do, theo Higgins.

Thứ nhất, các loại hạt rất giàu omega-3, hoặc chất béo lành mạnh. Higgins cho biết thêm chỉ cần một cốc các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên tới 8 mm Hg. Ngoài ra, các loại trái cây như kiwi, chuối và cam có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Trên hết, trái cây và các loại hạt thường là những phần quan trọng của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Hai chế độ này đều giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, theo một bài báo tháng 8/2020 trên ‌Kardiologia Polska‌‌.‌

Loại bỏ đường

Từ bánh rán đến bánh ngọt và ngũ cốc đều chứa đầy đường bổ sung. Và quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến huyết áp.

Ngoài ra, mức đường‌ trong máu cao có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch), sẽ dẫn đến động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp‌.

Để ngăn chặn điều này, hãy hạn chế ăn đường bổ sung mỗi ngày. Thanh ăn sáng, sữa chua và ngũ cốc thường có thêm chất làm ngọt. Để tham khảo, bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng đường (DV) hàng ngày 20% (hoặc cao hơn) đều được coi là thực phẩm có nhiều đường, theo Trường y tế công Harvard T.H. Chan.

Tập thể dục

Mặc dù tập luyện vất vả sẽ khiến tim bạn bơm máu và tạm thời tăng chỉ số huyết áp, tập thể dục vào buổi sáng là cách tuyệt vời để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh nói chung.

Tiến sĩ Higgins cho biết, hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao) kết hợp rèn luyện sức mạnh trong 90-150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp tới 5 mm Hg.

Thiền buổi sáng đặc biệt hữu ích để bắt đầu ngày mới với cảm giác bình tĩnh

Thiền

Giúp cơ thể thư giãn - đặc biệt vào đầu ngày - có thể tác động tích cực đến mức huyết áp. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, điều này có thể đạt được thông qua thực hành thiền định. Trên thực tế, những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền dựa trên chánh niệm đã được phát hiện là giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trong các nghiên cứu.

Cũng theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, cơ thể được thúc đẩy sản xuất nhiều oxit nitric hơn, giúp mở rộng mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp.

Tiến sĩ Higgins nói có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để giảm huyết áp bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thiền buổi sáng đặc biệt hữu ích để bắt đầu ngày mới với cảm giác bình tĩnh.

Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Hãy thử ngồi yên lặng trong năm phút vào buổi sáng. Bạn có thể cố gắng làm việc theo cách của mình trong tối đa 20 phút, nhưng nếu bạn không có thời gian thì 5 phút là đủ. Dưới đây là một số bước thực hiện thiền dựa trên chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể, theo Nhà xuất bản Y tế Harvard: Ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại. Thư giãn cơ bắp và âm thầm lặp đi lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn tự chọn. Khi những suy nghĩ khác xuất hiện, hãy để chúng đến rồi đi và quay trở lại với từ, cụm từ hoặc âm thanh bạn chọn.