10 loại thực phẩm vàng cho sức khỏe

Một số món ăn như bánh ngọt, bánh mì nếu bạn ăn mỗi ngày mỗi ngày sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Trong thời trong thời gian dài cơ thể sẽ thiếu sức mạnh chống oxy hóa, lượng glucose dư thừa có thể "bám" vào protein, chất béo hoặc DNA, gây ra "phản ứng glycation" và tạo ra "sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation (AGE)". Theo chuyên gia dinh dưỡng Hong Taixiong mô tả trong cơ thể con người, nó có thể làm cứng mạch máu, mất độ đàn hồi của da và thậm chí gây tổn thương thận và các cơ quan nội tạng do đó gây ra lão hóa nhanh, bệnh tiểu đường và chứng mất trí nhớ.

Những AGEs này không chỉ đẩy nhanh quá trình lão hóa mà còn liên quan đến các biến chứng tiểu đường, bệnh tim mạch, chứng mất trí và thậm chí là nguy cơ ung thư. Chúng có thể được gọi là những kẻ giết người vô hình của sức khỏe con người.

Trong đời sống hàng ngày, nếu bạn muốn tránh xa AGE hãy lựa chọn ăn đúng thực phẩm và dưới đây là top 10 lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn tránh glycation. Chúng không chỉ dễ kiếm mà còn có ba chức năng chính, bao gồm chất chống oxy hóa để ức chế sản xuất AGEs, ổn định lượng đường trong máu để giảm nguồn gốc ban đầu của AGEs và chống viêm để giảm tác hại của AGEs đối với cơ thể con người.

1. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm thường thấy trên thị trường rau quả, chẳng hạn như rau bina , cải thìa và bắp cải, tất cả đều là siêu anh hùng chống glycation. Chúng giàu vitamin C, axit folic và các chất hóa học thực vật, có thể trung hòa các gốc tự do, giảm stress oxy hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm phản ứng glycation.

Trong số đó, rau bina thực sự là "vua của các loại rau". Ngoài việc chứa đầy vitamin C, nó còn chứa glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó giúp cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, rau bina có chút vị đắng vì vậy bạn nên hãy chần qua để loại bỏ axit oxalic và tận hưởng độ tươi và dinh dưỡng của nó.

2. Đậu

Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ và các loại đậu khác đều rất giàu protein thực vật, chất xơ và isoflavone, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và chống viêm. Hồng Thái Hùng nhắc nhở rằng bản thân đậu có hàm lượng AGEs thấp, nếu nấu trong nước thì hiệu quả sẽ tốt hơn.

Vì việc tiêu thụ nhiều loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cùng nhau có thể bổ sung các axit amin còn thiếu của nhau nên chuyên gia dinh dưỡng Li Wanping khuyên bạn nên thay thế một phần gạo trắng bằng đậu đỏ hoặc đậu xanh, hoặc thêm đậu vào các món hầm hoặc nấu súp năng lượng để tăng chất xơ trong chế độ ăn và cải thiện mật độ dinh dưỡng.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và hạt diêm mạch rất giàu vitamin B, khoáng chất và chất xơ, giúp giải phóng đường trong máu một cách ổn định và giảm áp lực glycation do lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Hong Taixiong nhắc nhở rằng nấu ngũ cốc nguyên hạt ở nhiệt độ thấp cũng có thể làm giảm sự hình thành AGE, đây là lựa chọn tốt cho chế độ ăn chống glycation.

Đừng đánh giá thấp những loại ngũ cốc này. Chất xơ trong chế độ ăn uống không chỉ giúp nhu động ruột mà còn điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột, ổn định lượng đường trong máu và giảm viêm. Người Đài Loan thường không ăn đủ chất xơ trong chế độ ăn uống. Ngoài việc ăn nhiều rau, đừng quên thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt để nâng cao sức khỏe từ thực phẩm chính.

4. Cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và chanh rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa flavonoid. Vitamin C có thể ức chế trực tiếp phản ứng glycation, và flavonoid giúp bảo vệ mạch máu, đây là vũ khí hàng ngày để giảm sự hình thành AGE. Thậm chí đã có những thí nghiệm trên người phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C hàng ngày có thể làm giảm đáng kể phản ứng glycation của protein huyết thanh gần 47% trong vòng 4 tuần. Nếu bạn muốn chống lại glycation hãy sử dụng thường xuyên hơn các loại cam quýt.

5. Quả mọng

Các loại quả mọng nhiều màu sắc như việt quất, dâu tây và nam việt quất rất giàu polyphenol và anthocyanin, là những chất chống lại quá trình glycation hàng đầu. Chúng không chỉ có thể loại bỏ các gốc tự do mà còn làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Bạn có nghĩ rằng việt quất quá đắt không? Chuyên gia dinh dưỡng Lin Yuwei khuyên bạn nên sử dụng dâu tằm thay thế, loại quả này cũng rất giàu chất phytochemical và ít dư lượng thuốc trừ sâu hơn và tốt nhất là ăn tươi các laoij quả mọng.

6. Cà chua: Nhiều lợi khuẩn và lycopene hơn sau khi đun nóng!

Cà chua giàu lycopene và vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp giảm sự hình thành AGE, bảo vệ da và giảm viêm, đồng thời là thành phần phổ biến trong chế độ ăn chống glycation.

Riêng đối với cà chua bạn sẽ có được nhiều lợi khuẩn và lycopene hơn sau khi đun nóng. Bởi vì lycopene là một loại vitamin tan trong chất béo, nếu bạn muốn tăng hiệu quả hấp thụ của nó, đừng quên thêm một ít dầu ô liu, các loại hạt hoặc xào với thịt để giúp hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, nấu cà chua hoặc xay chúng thành nước ép cà chua có thể phá hủy thành tế bào cà chua và cấu trúc chất xơ, giải phóng nhiều lycopene hơn và nâng cao chất dinh dưỡng.

7. Cá biển sâu

Cá biển sâu như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 như EPA và DHA, giúp giảm viêm mãn tính và cải thiện độ nhạy insulin, những tác dụng này có thể gián tiếp làm chậm quá trình tích tụ các sản phẩm cuối của quá trình glycation làm tăng AGE trong cơ thể. Nếu bạn không muốn nấu cá mỗi ngày, cá thu đóng hộp cũng là một lựa chọn hàng ngày tốt vì nó tiện lợi, tiết kiệm và bổ dưỡng.

8. Các sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa chua, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa khác chứa protein và canxi chất lượng cao, có ích cho việc duy trì cơ bắp và ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa lão hóa. Lượng tiêu thụ vừa phải có thể làm giảm phản ứng glycation và giảm nguy cơ tích tụ AGE. Nghiên cứu của Nhật Bản cũng phát hiện ra rằng ăn sữa chua trước hoặc sau bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ức chế sản xuất AGE. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý, các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như nướng phô mai sẽ làm tăng nguy cơ AGE. Nên chọn thực phẩm lạnh hoặc đun nóng ở nhiệt độ thấp để đảm bảo an toàn nhất.

9. Các loại hạt

Các loại hạt thông thường như quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều rất giàu chất béo, polyphenol và khoáng chất chất lượng cao. Chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm sự hình thành AGE. Ngoài ra, các loại hạt là thực phẩm có chỉ số GI thấp và chứa nhiều chất xơ không tan trong nước, không chỉ ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng vọt mà còn kéo dài cảm giác no. Đừng quên lựa chọn các sản phẩm là các loại hạt được chế biến ở nhiệt độ thấp để chúng mang nhiều hơn dầu tự nhiên ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa lão hóa tránh tăng đường hóa trong quá trình chế biến ở nhiệt độ cao.

10. Khoai lang

Khoai lang là nguồn tinh bột tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và beta- carotene, có thể làm chậm quá trình tăng đường huyết sau bữa ăn, giảm phản ứng glycation và giúp ngăn ngừa sự hình thành AGE. Không chỉ vậy, chất xơ trong chế độ ăn còn có thể thúc đẩy nhu động ruột, rút ​​ngắn thời gian lưu giữ phân và giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng; carotene cũng giúp chống oxy hóa và điều hòa miễn dịch, và là chất dinh dưỡng bổ sung cho tác dụng chống viêm và chống lão hóa.