6 nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng, phòng bệnh cúm A

Khi cúm A đang lan rộng trong cộng đồng, nỗi lo lắng về sức khỏe của các thành viên trong gia đình, đặc biệt là trẻ nhỏ và người già, trở nên hiện hữu hơn bao giờ hết. Bên cạnh việc tiêm phòng, nhiều người tìm đến các thực phẩm tăng sức đề kháng như một lá chắn tự nhiên để bảo vệ cơ thể.

Tuy nhiên, một câu hỏi thường gặp là liệu chỉ thay đổi thực đơn hằng ngày có đủ để ngăn chặn virus tấn công? Nhiều người tin rằng chỉ cần bổ sung thật nhiều vitamin là có thể hoàn toàn miễn nhiễm với dịch bệnh.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Một chế độ dinh dưỡng đúng cách giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn trong việc nhận diện và tiêu diệt virus, nhưng điều này không có nghĩa là thực phẩm có thể thay thế hoàn toàn vắc xin cúm A”.

Vậy cụ thể chúng ta nên bổ sung những nhóm chất nào để tối ưu hóa khả năng phòng vệ của cơ thể? Hãy cùng điểm qua 6 nhóm thực phẩm vàng cho hệ miễn dịch dưới đây.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đóng vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Khi cơ thể thiếu hụt dưỡng chất này, khả năng miễn dịch bị suy giảm, khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng hơn. Tuy nhiên, với đa số người, uống thêm vitamin C gần như không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh, nhiều lắm chỉ rút ngắn đôi chút thời gian bệnh.

Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin C giúp hỗ trợ hệ miễn dịch

Để bổ sung vitamin C một cách tự nhiên, bạn có thể đưa vào thực đơn các loại rau quả tươi. Trong đó, quả ổi được ghi nhận là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, thậm chí chứa lượng vitamin C gấp nhiều lần so với cam (tính trên cùng khối lượng). Ngoài ra, các nguồn cung cấp dồi dào khác bao gồm:

• Ớt chuông;
• Các loại trái cây: Cam, quýt, bưởi, đu đủ, xoài, kiwi;
• Rau củ: Cà chua, súp lơ, bông cải xanh và rau ngót.

Thực phẩm giàu vitamin A

Bên cạnh vitamin C, vitamin A cũng cần cho hệ miễn dịch. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của lớp niêm mạc, nhất là niêm mạc đường tiêu hóa. Khi thiếu vitamin A, niêm mạc vận chuyển và tiết kháng thể bảo vệ bề mặt kém hơn (bằng chứng này chủ yếu đến từ nghiên cứu trên chuột và ở trẻ suy dinh dưỡng); dạng hoạt động của vitamin A còn giúp điều hòa miễn dịch ở niêm mạc.

Bạn có thể tìm thấy vitamin A hoặc tiền chất Beta-carotene trong các thực phẩm như:

• Gan động vật và lòng đỏ trứng;
• Các loại rau củ màu sắc: Cà rốt, khoai lang, đu đủ;
• Rau xanh đậm như rau bina.

Vitamin A cần cho hệ miễn dịch

Lưu ý: Gan rất giàu vitamin A. Ăn gan hơn một lần mỗi tuần có thể gây thừa vitamin A, và người ăn gan hằng tuần không nên uống thêm vitamin A dạng viên. Phụ nữ đang mang thai hoặc có thể mang thai nên tránh ăn gan và các sản phẩm từ gan, cũng không tự uống vitamin A liều cao, vì thừa vitamin A có thể gây dị tật cho thai nhi. Dùng lâu dài trên 1,5 mg vitamin A mỗi ngày (từ cả thức ăn và viên uống) còn có thể làm xương yếu đi, nhất là ở người lớn tuổi.

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D không chỉ hỗ trợ xương mà còn tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch. Các phân tích gộp cho thấy việc bổ sung vitamin D đều đặn hằng ngày hoặc hằng tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, rõ nhất ở người đang thiếu vitamin D. Các nghiên cứu này thử nghiệm viên uống bổ sung, không phải thức ăn.

Ngược lại, tình trạng thiếu hụt vitamin D ở trẻ em được ghi nhận có mối liên quan với nguy cơ mắc các nhiễm trùng đường hô hấp dưới cấp tính. Tuy vậy, WHO cho rằng cần thêm nghiên cứu trước khi đưa ra khuyến nghị cụ thể về việc cho trẻ uống bổ sung vitamin D để phòng nhiễm trùng hô hấp. Để tăng cường vitamin D cho gia đình, bạn có thể ưu tiên:

• Dầu gan cá (lưu ý dùng lượng vừa phải, không lạm dụng); dầu gan cá chứa nhiều vitamin A nên phụ nữ mang thai cần tránh.
• Các loại cá như cá mòi, cá trích.
• Lòng đỏ trứng, sữa và sữa đậu nành (chỉ khi sản phẩm có bổ sung vitamin D, xem trên nhãn).
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin D.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với xương và hệ miễn dịch

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là khoáng chất thiết yếu giúp hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn, virus và cần cho hoạt động của tế bào lympho T - một thành phần quan trọng trong đáp ứng miễn dịch. Khi cơ thể thiếu kẽm, chức năng của các tế bào này bị suy giảm, làm yếu đi khả năng phòng vệ của cơ thể trước tác nhân gây bệnh.

Những thực phẩm cung cấp lượng kẽm tốt bao gồm:

• Thịt và cá, gia cầm và hải sản (đặc biệt là hàu);
• Các loại đậu như đậu Bengal, đậu Hà Lan;
• Quả đu đủ chín.

Lưu ý: Không nên tự cho trẻ hoặc người lớn uống kẽm liều cao kéo dài. Thừa kẽm gây buồn nôn, chóng mặt, đau đầu, đau bụng, nôn và chán ăn; dùng lâu có thể làm thiếu đồng.

Tìm hiểu 6 nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng, phòng bệnh cúm A cho gia đình

Thực phẩm giàu protein

Protein cung cấp các axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp protein, bao gồm cả các kháng thể giúp nhận diện và tiêu diệt virus. Ăn đủ đạm, ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả; ngược lại, thiếu đạm làm suy giảm chức năng miễn dịch và khiến cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng hơn.

Theo bác sĩ Đinh Văn Minh, khi xây dựng thực đơn, người chăm sóc không nên chỉ tập trung vào một loại đạm mà nên đa dạng hóa nguồn cung cấp để đảm bảo đủ các axit amin thiết yếu.

Bạn có thể lựa chọn:

• Thịt nạc, thịt gà, cá;
• Trứng, các sản phẩm từ sữa;
• Các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý: Người bị bệnh thận mạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng đạm phù hợp trước khi tăng đạm trong khẩu phần. Có người cần ăn lượng đạm vừa phải để chất thải không ứ lại trong máu, nhưng ăn quá ít đạm lại có thể gây suy dinh dưỡng.

Bổ sung thực phẩm giàu protein giúp hỗ trợ sức đề kháng

Thực phẩm chứa lợi khuẩn - probiotics

Hệ vi sinh đường ruột (gut microbiome) có mối liên hệ mật thiết với hệ miễn dịch tổng thể. Các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) do vi khuẩn đường ruột tạo ra khi lên men chất xơ giúp điều hòa hệ miễn dịch và góp phần hình thành hàng rào bảo vệ thành ruột. Ngoài ra, hệ vi sinh đường ruột còn có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể đối với vắc xin (tuy nhiên bằng chứng hiện vẫn đang được nghiên cứu thêm).

Để nuôi dưỡng lợi khuẩn, bạn nên bổ sung các thực phẩm như:

• Sữa chua nuôi cấy sống, sữa chua Hy Lạp nguyên chất (không thêm đường).
• Các loại thực phẩm lên men tự nhiên: Kim chi, miso, dưa cải bắp, dưa chuột muối, kombucha.

Sữa chua và thực phẩm lên men có thể bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 6 nhóm thực phẩm tăng sức đề kháng, phòng bệnh cúm A và cách bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, đa dạng thực phẩm và kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, góp phần bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cân đối, tiêm vắc xin cúm hằng năm là biện pháp quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc cúm và các biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có bệnh nền. Để chủ động bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình, bạn có thể đến Tiêm chủng Long Châu để được tư vấn và tiêm vắc xin cúm phù hợp.