3 loại cá quen thuộc ở Việt Nam 'tốt hơn' cá hồi

Cá hồi thường được lựa chọn khi nhắc đến những thực phẩm giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Tuy nhiên, nhiều loại cá nhỏ, phổ biến và dễ mua tại Việt Nam cũng có giá trị dinh dưỡng đáng chú ý. Vậy 3 loại cá quen thuộc ở Việt Nam “tốt hơn” cá hồi có những ưu điểm gì và nên ăn thế nào để tận dụng nguồn dưỡng chất này?

Cá mòi

Cá mòi là loại cá biển nhỏ giàu protein, omega-3 EPA và DHA, đồng thời cung cấp vitamin B12, vitamin D, canxi cùng một số khoáng chất. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể.

Những điểm đáng chú ý về cá mòi gồm:

• Giàu omega-3: EPA và DHA là các axit béo omega-3 có trong cá, được quan tâm với vai trò đối với sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng sinh lý.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Cá mòi cung cấp vitamin B12, vitamin D và canxi. Với cá mòi đóng hộp còn xương mềm, phần xương ăn được cũng góp thêm canxi.
• Hàm lượng thủy ngân thấp: Cá mòi thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp, phù hợp để đa dạng hóa nguồn cá trong khẩu phần.
• Dễ chế biến: Có thể hấp, nướng hoặc kho. Với cá mòi đóng hộp, nên kiểm tra hàm lượng natri, nhất là người cần hạn chế muối.

Cá mòi giàu omega-3, protein và nhiều vi chất

Nhờ sự kết hợp giữa omega-3, protein và nhiều vi chất, cá mòi có thể là lựa chọn thay thế hoặc luân phiên với cá hồi. Tuy nhiên, không nên hiểu cá mòi tốt hơn cá hồi ở mọi tiêu chí, bởi mỗi loại cá có thành phần dinh dưỡng và ưu điểm riêng.

Cá nục

Cá nục là loại cá biển quen thuộc, cung cấp protein, chất béo và omega-3 EPA, DHA. Đây cũng là lựa chọn dễ tìm, có giá thành phù hợp và có thể chế biến thành nhiều món ăn.

Những ưu điểm đáng chú ý của cá nục gồm:

• Cung cấp omega-3: EPA và DHA góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của cá nục. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 thay đổi tùy loài, kích thước và cách chế biến, vì vậy không nên khẳng định cá nục luôn nhiều omega-3 hơn cá hồi.
• Dễ bổ sung vào thực đơn: Cá nục có thể hấp, nướng, kho hoặc nấu canh, phù hợp với các bữa ăn gia đình.
• Chú ý lượng muối khi chế biến: Với món cá kho, nên sử dụng vừa phải nước mắm, muối và các gia vị mặn.

Cá nục cung cấp omega-3 và protein cho bữa ăn hằng ngày

Cá nục là loại cá được sử dụng phổ biến trong bữa ăn tại Việt Nam và có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc. Có thể luân phiên cá nục với cá hồi và các loại cá khác để đa dạng nguồn omega-3 và protein trong khẩu phần.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ nhưng cung cấp protein, omega-3 EPA và DHA cùng một số vitamin, khoáng chất. Nhờ kích thước nhỏ và vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, cá cơm cũng thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Những điểm đáng chú ý về cá cơm gồm:

• Cung cấp omega-3: EPA và DHA trong cá cơm góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng, có thể bổ sung cùng các nguồn cá khác trong chế độ ăn.
• Ít thủy ngân: Cá cơm nằm trong nhóm lựa chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, phù hợp để đa dạng hóa thực đơn.
• Cá tươi và cá khô khác nhau: Cá cơm tươi có thể kho, nấu canh hoặc chế biến cùng rau củ. Cá cơm khô thường được ướp muối nên có hàm lượng natri cao hơn, cần chú ý khẩu phần.
• Dễ sử dụng: Cá cơm khô có thể dùng với lượng nhỏ để tạo vị cho món ăn, trong khi cá tươi có thể trở thành nguồn protein trong bữa cơm.

Cá cơm nhỏ nhưng cung cấp omega-3 và nhiều dưỡng chất

So với cá hồi, cá cơm có lợi thế về mức độ phổ biến, giá thành và hàm lượng thủy ngân thấp, nhưng không nên hiểu là tốt hơn cá hồi ở mọi tiêu chí. Luân phiên cá cơm với cá hồi và các loại cá khác là cách phù hợp để đa dạng nguồn dinh dưỡng.

Cá mòi, cá nục và cá cơm đều là những loại cá quen thuộc ở Việt Nam “tốt hơn” cá hồi nếu xét ở một số khía cạnh như khả năng tiếp cận, giá thành và giá trị dinh dưỡng trên thực tế. Tuy nhiên, không nên hiểu “tốt hơn” theo nghĩa tuyệt đối, bởi cá hồi vẫn là nguồn cung cấp omega-3, protein và nhiều vi chất có giá trị.

Thay vì chỉ tập trung vào một loại cá, nên luân phiên nhiều loại cá trong chế độ ăn, ưu tiên cách chế biến ít muối và chú ý lựa chọn những loại có hàm lượng thủy ngân phù hợp. Đây là cách thực tế hơn để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của cá và duy trì một chế độ ăn cân bằng.