7 bài tập tốt cho tim mạch

Yoga làm giảm căng thẳng, một yếu tố quan trọng gây ra bệnh tim, và giúp giảm huyết áp.

Đi bộ

Nghe có vẻ không mấy thú vị, nhưng đi bộ có lẽ là bài tập tim mạch dễ nhất và ít được đánh giá cao nhất. Bạn không cần thẻ thành viên phòng tập, quần áo chuyên dụng hay một kế hoạch tập luyện phức tạp, chỉ cần một đôi giày và một chút thời gian. Nếu bạn đi bộ nhanh đến mức hơi thở dồn dập nhưng vẫn có thể trò chuyện, thì bạn đang cung cấp cho trái tim mình chính xác những gì nó cần.

Bí quyết nằm ở tốc độ. Đi bộ chậm sẽ không hiệu quả lắm, nhưng một tốc độ nhanh đến mức hơi thở dồn dập nhưng vẫn có thể nói chuyện được thì hoàn hảo. Hãy thử đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia thành hai lần đi bộ, mỗi lần 15 phút nếu thấy dễ hơn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy sức bền của mình được cải thiện, và trái tim bạn sẽ biết ơn bạn.

Chạy bộ (hoặc chạy bộ nhanh)

Đối với những người thích cường độ cao hơn một chút, chạy bộ là một lựa chọn kinh điển. Bạn không cần phải chạy nhanh hay chạy hàng dặm; ngay cả những bài chạy bộ ngắn cũng giúp hạ huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu. Một cách tốt để bắt đầu là kết hợp chạy bộ và đi bộ. Chạy bộ một phút, đi bộ hai phút, rồi lặp lại. Theo thời gian, sức bền của bạn sẽ tăng lên, và sức mạnh của tim cũng vậy. Bạn không cần phải chạy marathon. Ngay cả những bài chạy bộ ngắn, ba đến bốn lần một tuần, cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy bắt đầu từ từ, tăng dần dần. Vấn đề không nằm ở tốc độ hay khoảng cách mà là sự kiên trì.

Đạp xe

Đạp xe giúp vận động các cơ bắp lớn nhất ở chân, khiến tim bạn đập nhanh hơn. Dù là ngoài trời trên đường mòn hay trong nhà với xe đạp cố định, đạp xe là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Nó cũng nhẹ nhàng hơn cho đầu gối so với chạy bộ, đó là lý do tại sao nhiều người kiên trì tập luyện lâu dài. Các nghiên cứu cho thấy những người đạp xe thường xuyên thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người không đạp xe. Chỉ cần 20 đến 30 phút đạp xe vừa phải vài lần một tuần cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Hơn nữa, đạp xe ngoài trời còn mang đến không khí trong lành và một chút phiêu lưu cho buổi tập luyện của bạn.

Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao yêu thích của nhiều người bị đau khớp hoặc chấn thương vì nước nâng đỡ cơ thể bạn. Nhưng đừng để vẻ ngoài mượt mà của nó đánh lừa, tim và phổi của bạn phải làm việc vất vả suốt ngày đêm. Ngay cả những vòng bơi chậm rãi, đều đặn cũng giúp tăng cường sức bền. Hơn nữa, đây là bài tập toàn thân mà không gây cảm giác quá sức. Các buổi tập bơi thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp, kiểm soát cân nặng và cải thiện dung tích phổi. Ngay cả những vòng bơi nhẹ nhàng trong hồ bơi hoặc các bài tập thể dục dưới nước cũng có thể giúp tim khỏe mạnh hơn và giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Nâng tạ

Hầu hết mọi người nghĩ rằng tập luyện sức mạnh chỉ để xây dựng cơ bắp, nhưng thực ra nó còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Cơ bắp khỏe hơn đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp giảm bớt áp lực lên tim. Điều này không nhất thiết phải là tạ nặng; các động tác không cần dụng cụ như chống đẩy và squat cũng được tính. Hai hoặc ba buổi tập ngắn mỗi tuần là đủ.

Bạn không cần tạ nặng trong phòng tập. Chỉ cần tập các bài tập kháng lực đơn giản hai hoặc ba lần một tuần là đủ. Cơ bắp khỏe hơn đồng nghĩa với việc tim ít bị căng thẳng hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang hoặc mang vác đồ tạp hóa.

Khiêu vũ

Hãy bật nhạc lên, và vận động vẫn rất quan trọng. Khiêu vũ làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giải tỏa căng thẳng. Dù là Zumba, salsa hay chỉ đơn giản là di chuyển quanh bếp trong khi nấu nướng đều không quan trọng. Chỉ cần bạn đổ mồ hôi, trái tim bạn sẽ được hưởng lợi. Điều tuyệt vời là nó không giống như "tập thể dục" theo nghĩa thông thường. Nó giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giữ cho cơ thể dẻo dai. Ba mươi phút nhảy múa sôi động có thể đốt cháy lượng calo tương đương với chạy bộ và bạn sẽ mỉm cười suốt quá trình đó.

Yoga

Yoga thường không được coi là "cardio", nhưng nó có cách riêng để bảo vệ tim. Nó làm giảm căng thẳng, một yếu tố quan trọng gây ra bệnh tim, và giúp giảm huyết áp. Các bài tập nhanh hơn như power yoga có thể làm tăng nhịp tim của bạn một chút, trong khi các bài tập nhẹ nhàng hơn tập trung nhiều hơn vào hơi thở bình tĩnh và độ dẻo dai. Cả hai đều hữu ích theo cách riêng của chúng. Ngoài ra, yoga thúc đẩy sự thư giãn, điều này rất cần thiết vì căng thẳng là một yếu tố chính gây ra bệnh tim. Một thói quen hàng ngày ngắn gọn với các tư thế và hít thở sâu có thể giúp trái tim và tâm trí bạn cảm thấy nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn.