Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ lùi

Bài tập đi bộ lùi rất tốt cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện

Cải thiện sự cân bằng và phối hợp

Đi lùi sẽ đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn. Bằng cách đi lùi, bạn buộc bộ não của mình kích hoạt các đường dẫn thần kinh riêng biệt và tăng cường khả năng nhận thức, khả năng nhận biết vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Nhận thức về không gian tăng lên này có thể có tác động tích cực đến sự cân bằng và ổn định tổng thể của cơ thể.

Đặc biệt, có nghiên cứu còn chỉ ra đi lùi có ảnh hưởng tích cực đến việc cải thiện chức năng đi lại ở bệnh nhân sau đột quỵ.

Giảm tác động lên cơ thể

Không giống như chạy bộ, đi bộ lùi ít gây áp lực lên khớp của bạn hơn. Điều này làm cho hoạt động này trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khớp hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương vì có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương liên quan đến va chạm.

Hơn nữa, đi bộ lùi cũng có thể giúp giảm độ cứng ở khớp, tăng tính linh hoạt và tăng cường khả năng cảm thụ.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Cơ sinh học cho thấy đi bộ lùi giúp giảm đau đầu gối trước so với việc đi bộ hoặc chạy về phía trước.

Cải thiện tư thế

Đi bộ lùi đòi hỏi bạn duy trì tư thế thẳng đứng. Bằng cách đó, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp cốt lõi và giảm căng thẳng cho lưng, dẫn đến tư thế tốt hơn và giảm đau lưng.

Tăng cường sức khoẻ tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tập thể dục một cách thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong đó, bài tập đi bộ lùi cũng hữu ích, giúp nâng cao nhịp tim, cải thiện sức bền của tim mạch và duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy sự kết hợp giữa chạy lùi và đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

Đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp

Đi bộ lùi sẽ kích hoạt các cơ ở chân, mông và phần lõi của bạn thường không được nhắm mục tiêu khi đi bộ về phía trước. Nhờ vậy, đi bộ lùi sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo và săn chắc cơ bắp, mang lại trải nghiệm tập luyện toàn thân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần được thực hiện trên những người bị viêm xương khớp đầu gối, những người tham gia nhóm đi bộ lùi có sự cải thiện nhiều hơn về sức mạnh cơ bắp và giảm cường độ đau cũng như tình trạng khuyết tật chức năng nhiều hơn so với nhóm đi bộ về phía trước.

Cải thiện sức khoẻ não bộ

Đi lùi đòi hỏi sự tập trung cao độ vì nó đi ngược lại thói quen đi bộ tự nhiên của chúng ta. Vì hành động đi ngược lại đòi hỏi sự chú ý, phối hợp và tập trung cao hơn nên giúp kích hoạt vỏ não trước trán và vỏ não cảm giác vận động, vùng hải mã và tiểu não. Điều này lần lượt giúp tăng cường độ dẻo của não và thúc đẩy khả năng nhận thức.

Hơn nữa, đi lùi đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu đến não. Lưu lượng máu tăng lên sẽ cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng, tối ưu hóa chức năng não.

Giảm nguy cơ sức khoẻ cho những người thường ngồi một chỗ

Hiện nay, tỷ lệ mọi người ngồi một chỗ trong thời gian dài có xu hướng tăng. Thói quen này gây ra rất nhiều hệ luỵ đối với sức khoẻ, trong đó có thể ảnh hưởng đến các cơ gấp hông, sàn chậu... Đi lùi có thể giúp làm giảm những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu trên cơ gấp hông, sàn chậu và lưng dưới.

Hơn nữa, bài tập này rất đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ luyện tập, không gian thực hiện đa dạng - ngay kể cả ở sân nhà, thời gian tập luyện linh hoạt. Vì vậy, những người ngồi quá lâu nên thực hiện đi bộ lùi một cách thường xuyên.

Lưu ý khi thực hiện đi bộ lùi

Bài tập đi bộ lùi khá đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu, mọi người nên lưu ý một số điều sau khi thực hiện bài tập này:

Giữ đúng tư thế. Khi đi lùi, điều quan trọng là phải duy trì tư thế thẳng đứng và vai nên thả lỏng. Tránh cúi người về phía trước hoặc cúi người xuống vì điều này có thể làm căng cơ lưng và cổ của bạn. Vận động các cơ cốt lõi và giữ đầu ngẩng cao sẽ giúp bạn duy trì tư thế thích hợp và ngăn ngừa sự căng thẳng của cơ thể.

Thực hiện đi với các bước nhỏ. Đi lùi sẽ khó hơn so với việc đi về phía trước, đặc biệt khi bạn mới tập luyện hoặc đối người già. Do vậy, bạn nên đi các bước nhỏ và tập trung vào vị trị đặt chân để tránh nguy cơ té ngã.

Thả lỏng tay và để tay được vung tự nhiên đồng bộ với chân. Chuyển động phối hợp của cánh tay này giúp duy trì sự cân bằng và nhịp điệu khi đi lùi.

Trang bị giày và trang phục phù hợp. Cũng như các bài tập khác, bạn cũng nên đeo giày thể thao để giúp các bước đi vững vàng và tránh trơn trượt.

Chọn không gian luyện tập an toàn và phù hợp. Chọn bề mặt nhẵn, phẳng cho những buổi đi bộ lùi để giảm thiểu nguy cơ vấp ngã. Tránh địa hình không bằng phẳng, bề mặt trơn trượt hoặc khu vực có chướng ngại vật có thể gây nguy hiểm. Phòng tập thể dục hoặc lối đi thoáng đãng trong công viên sẽ là những địa điểm lý tưởng. Nên có người giám sát khi bắt đầu để hỗ trợ khi cần thiết.

Có một mẹo nhỏ cho những người bắt đầu tập đi lùi đó là đi trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ có tay vịn và nơi ổn định để bạn cải thiện khả năng chạy lùi. Mới đầu bạn nên chọn tốc độ chậm để cơ thể kịp thích nghi sau đó tăng dần tốc độ phù hợp với khả năng.

Nhìn chung bài tập đi bộ lùi rất tốt cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện. Những cá nhân bị chấn thương mà việc tập thể dục không được khuyến khích, cũng như những người có lo ngại nghiêm trọng về thăng bằng hoặc có bất kỳ nguy cơ té ngã nào nên tránh xa bài tập này.