6 thói quen đơn giản hàng ngày giúp xương chắc khỏe

Ăn thực phẩm giàu canxi

Chúng ta đều biết canxi thiết yếu như thế nào đối với sức khỏe xương, và việc tiêu thụ canxi thường xuyên giúp duy trì mật độ xương và giảm thiểu các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Sữa, sữa chua, phô mai là những nguồn cung cấp canxi dồi dào, bên cạnh các nguồn khác như rau lá xanh, đậu phụ và hạnh nhân. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị tất cả người trưởng thành nên bổ sung 1.000-1.200 miligam canxi mỗi ngày. Đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày này sẽ đảm bảo xương chắc khỏe.

Đảm bảo mức vitamin D thích hợp

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi tối ưu và khoáng hóa xương. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất đủ vitamin D. Khi không có ánh nắng mặt trời, hoặc vào mùa đông, các loại thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm bổ sung có thể cung cấp lượng vitamin D cần thiết.

Thực hành tập tạ

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Các bài tập tạ như tạ đơn và dây kháng lực giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng khối lượng xương, đặc biệt là ở vùng cột sống. Vận động thường xuyên không chỉ giúp hệ xương chắc khỏe hơn mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, những yếu tố rất quan trọng cho sự ổn định của cơ thể.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Ngoài vitamin D, cần có các vitamin khác để giữ cho xương khỏe mạnh như magie (thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt) và vitamin K (thực phẩm lá xanh) và protein vì xương có chứa một số collagen, đây là cấu trúc protein cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Tránh sử dụng thuốc lá và hạn chế uống rượu

Thói quen lối sống cũng ảnh hưởng đến mật độ xương. Hút thuốc lá có liên quan mật thiết đến việc giảm khối lượng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Uống quá nhiều rượu bia làm cản trở quá trình hấp thụ canxi và cản trở quá trình kiểm soát hormone, cả hai đều rất quan trọng cho sự hình thành xương. Hạn chế uống rượu bia ở mức độ vừa phải có thể bảo vệ cấu trúc xương về lâu dài.

Cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương

Ưu tiên chất lượng và số lượng giấc ngủ

Nghiên cứu mới đây cho thấy cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương. Ngủ kém có liên quan chặt chẽ đến mật độ khoáng chất trong xương thấp. Sự mất cân bằng nội tiết tố do thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol, từ đó cản trở quá trình phá vỡ và tái tạo mô xương. Hãy ưu tiên ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng thông qua các bài tập như thiền, hít thở sâu và tập thể dục nhẹ nhàng.