6 yếu tố thiết yếu để cân bằng lượng đường trong máu

Thứ tự ăn uống bắt đầu với chất xơ, sau đó ăn protein, và cuối cùng là ăn carbohydrate làm giảm đáng kể lượng đường huyết sau bữa ăn

Theo Tiến sĩ Vass, để cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên, người ta không cần phải ăn kiêng keto hay cắt giảm carbohydrate. Ông nhấn mạnh những thói quen hàng ngày thông minh, đã được chứng minh có thể giúp ích như thế nào. Dưới đây là 6 yếu tố thiết yếu để cân bằng lượng đường trong máu một cách tự nhiên.

Ưu tiên protein

Tiến sĩ Vass khuyên nên ưu tiên bổ sung protein, đặc biệt là vào bữa sáng. Ông cho biết thêm rằng việc bắt đầu ngày mới với 25 đến 30 gram protein sẽ làm phẳng đường cong glucose suốt cả ngày.

Nhiều thử nghiệm và nghiên cứu có đối chứng cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế lượng đường trong máu sau bữa sáng và cũng làm giảm phản ứng glucose vào bữa trưa và bữa tối.

Đi bộ sau bữa ăn

Tiến sĩ Vass cho rằng chỉ cần vận động 10 đến 15 phút sau khi ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến tới 30 đến 40%.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Báo cáo Khoa học cho thấy chỉ cần đi bộ 10 phút ngay sau khi uống đồ uống có đường đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết của người tham gia. Đi bộ ngắn đã làm giảm nồng độ glucose đỉnh và giảm tổng lượng glucose tiếp xúc trong hai giờ, so với việc ngồi yên. Điều đáng chú ý là hiệu quả này đến từ hoạt động nhẹ nhàng, không cần tốc độ nhanh hoặc thời gian dài.

Ăn đúng thứ tự

Theo Tiến sĩ Vass, thứ tự ăn uống đúng là: Bắt đầu với chất xơ, sau đó ăn protein, và cuối cùng là ăn carbohydrate. Theo ông, điều này làm giảm đáng kể lượng đường huyết sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, việc ăn protein + rau trước, và carbohydrate sau cùng, dẫn đến sự dao động glucose và insulin sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với việc ăn carbohydrate sớm. Các nhà nghiên cứu cho rằng mô hình "carbohydrate sau cùng" này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate.

Thêm giấm táo

Theo Tiến sĩ Vass, một thìa giấm táo pha với nước trước bữa ăn nhiều arbohydrate có thể cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm sự tăng đột biến. Mẹo chuyên nghiệp của ông là thêm chanh và muối biển để dung dịch dễ uống hơn.

Trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, 11 người tham gia khỏe mạnh đã uống 20 ml giấm trắng, có chứa axit axetic, pha loãng với nước ngay trước bữa ăn có chỉ số đường huyết cao. Họ phát hiện ra rằng giấm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin so với nước.

Ngủ từ 7 đến 9 tiếng

Tiến sĩ Vass cho biết, một đêm ngủ kém có thể làm giảm độ nhạy insulin từ 25 đến 30%. Thiếu ngủ mãn tính dẫn đến rối loạn điều hòa đường huyết, ngay cả khi chế độ ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu có đối chứng cho thấy ngay cả một đêm ngủ hạn chế (chỉ ngủ 4 tiếng thay vì khoảng 7,5-8 tiếng) cũng làm giảm khoảng 25% độ nhạy insulin ở người trưởng thành khỏe mạnh. Những phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ 7-9 tiếng nếu muốn duy trì sự điều hòa đường huyết lành mạnh, ngay cả khi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất vẫn ổn định.

Quản lý cortisol

Ngay cả khi không ăn, căng thẳng mãn tính vẫn làm tăng lượng đường trong máu. Tiến sĩ Vass khuyên bạn nên tập thở, tắm nắng vào buổi sáng và tránh xa màn hình máy tính. Các nghiên cứu có đối chứng cho thấy việc kích hoạt phản ứng căng thẳng mãn tính làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose và góp phần gây kháng insulin. Một nghiên cứu được công bố trên NIH nhấn mạnh mức cortisol cao kéo dài làm tăng quá trình tân tạo glucose và làm suy yếu hoạt động của insulin.

Tiến sĩ Vass cũng liệt kê một số chất bổ sung, nhưng nhấn mạnh rằng chỉ nên dùng sau khi xét nghiệm. Cuối cùng, lượng đường trong máu ổn định không phải là do hạn chế mà là do xây dựng nhịp điệu thông minh hơn để hỗ trợ cơ thể suốt cả ngày.