7 thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng tích tụ sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan và khi dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 cùng nhiều rối loạn chuyển hóa. Sau tuổi 50, việc kiểm soát loại mỡ này có thể khó khăn hơn do những thay đổi về cơ thể và mức độ vận động. Dù không có thực phẩm nào có thể trực tiếp loại bỏ mỡ nội tạng, chế độ ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng mỡ cơ thể.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt là beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Yến mạch nguyên chất hoặc ít chế biến có thể được dùng cho bữa sáng cùng sữa không đường, sữa chua hoặc trái cây tươi. Nên hạn chế các sản phẩm yến mạch ăn liền chứa nhiều đường bổ sung. Nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy lượng ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ ngũ cốc cao hơn có liên quan với tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ vùng thân thấp hơn.

Sữa chua và trái cây tươi có thể dùng cùng yến mạch vào bữa sáng

Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà hay đậu lăng cung cấp đồng thời chất xơ và protein thực vật. Đây là hai thành phần hữu ích trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng vì có thể giúp duy trì cảm giác no và thay thế một phần các thực phẩm giàu năng lượng.

Chất xơ trong đậu cũng góp phần cải thiện chất lượng carbohydrate của bữa ăn. Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn có lượng chất xơ cao hơn liên quan với lượng mỡ nội tạng thấp hơn, dù mối liên hệ này không đồng nghĩa chất xơ tự nó có thể trực tiếp làm tiêu mỡ bụng.

Cá giàu chất béo

Cá hồi, cá mòi, cá trích và một số loại cá béo khác cung cấp protein chất lượng cao cùng các axit béo không bão hòa, trong đó có omega-3. Protein đặc biệt quan trọng ở người trên 50 tuổi vì chế độ ăn đầy đủ protein kết hợp vận động giúp duy trì khối lượng cơ khi tuổi tăng lên.

Thay một phần thịt chế biến hoặc thực phẩm nhiều chất béo bão hòa bằng cá cũng là cách cải thiện chất lượng khẩu phần. Tuy nhiên, không nên xem cá hay omega-3 là biện pháp riêng lẻ để giảm mỡ nội tạng.

Cá béo cung cấp protein chất lượng cao và axit béo không bão hòa

Sữa chua không đường

Sữa chua cung cấp protein, canxi và nhiều dưỡng chất cần thiết cho người trung niên, cao tuổi. Với mục tiêu kiểm soát cân nặng, sữa chua nguyên chất không thêm đường thường phù hợp hơn các sản phẩm chứa nhiều đường, siro hoặc topping ngọt.

Sữa chua có thể kết hợp với trái cây tươi và một lượng vừa phải các loại hạt để tạo thành bữa phụ giàu dinh dưỡng. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận lượng sữa chua cao hơn nằm trong nhóm yếu tố thực phẩm có liên quan với lượng mỡ cơ thể thấp hơn, nhưng chưa đủ để kết luận sữa chua trực tiếp làm giảm mỡ nội tạng.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và nhiều loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật và chất xơ. Nhờ đó, chúng có thể giúp tăng cảm giác no khi được sử dụng thay cho bánh kẹo hoặc các món ăn vặt chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.

Tuy vậy, các loại hạt có mật độ năng lượng tương đối cao. Người muốn kiểm soát cân nặng nên chú ý khẩu phần, ưu tiên hạt nguyên vị hoặc ít muối thay vì các sản phẩm tẩm đường, mật ong hay gia vị chứa nhiều natri.

Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều chất xơ hơn so với sản phẩm tinh chế. Việc thay một phần cơm trắng, bánh mì trắng hoặc các loại bánh tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp nâng cao chất lượng carbohydrate trong khẩu phần.

Rau xanh và rau củ giàu chất xơ

Rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại rau củ có ưu điểm là giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất nhưng thường có mật độ năng lượng thấp. Tăng tỷ lệ rau trong bữa ăn có thể giúp tạo cảm giác no mà không làm tổng năng lượng tăng quá nhiều.

Rau xanh giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn

Nhìn chung, 7 thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng ở người trên 50 tuổi nên được hiểu là những thực phẩm có thể hỗ trợ xây dựng chế độ ăn lành mạnh, chứ không phải giải pháp giúp mỡ bụng biến mất nhanh chóng. Hiệu quả kiểm soát mỡ nội tạng còn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng toàn bộ khẩu phần, hoạt động thể chất, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Việc duy trì những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn trong ăn uống và vận động thường có ý nghĩa hơn so với phụ thuộc vào một thực phẩm cụ thể.