Chuyên gia cảnh báo 5 thói quen tệ hại nhất đang hủy hoại sức khỏe đường ruột

Bổ sung chất xơ dần dần sẽ tránh đầy hơi và cho phép hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thời gian để điều chỉnh

Dưới đây là năm thói quen xấu nhất, theo gợi ý của Tiến sĩ Debojyoti Dhar, Đồng sáng lập kiêm Giám đốc tại Leucine Rich Bio (BugSpeaks), đang âm thầm hủy hoại sức khỏe đường ruột của bạn, và những điều bạn nên thay thế:

Lạm dụng kháng sinh khi không cần thiết về mặt y khoa

Thuốc kháng sinh thực sự cứu sống con người! Tuy nhiên, khi sử dụng kháng sinh không đúng cách (ví dụ như nhiễm virus, hoặc thậm chí là "phòng ngừa"), vi khuẩn có lợi sẽ bị tiêu diệt cùng với vi khuẩn có hại. Sự gián đoạn này mất hàng tháng trời mới có thể tái phát và tạo điều kiện cho các loài vi khuẩn cơ hội, chẳng hạn như Clostridioides difficile, sinh sôi.

Tiêu thụ thực phẩm chế biến có chứa nhiều hóa chất, chất phụ gia và đường bổ sung

Chất tạo ngọt nhân tạo và đường phức hợp, vốn thậm chí không cần giai đoạn tiêu hóa ban đầu, lại tràn lan trong các món ăn vặt, đồ uống và thực phẩm đóng gói sẵn được chế biến kỹ lưỡng. Thực phẩm siêu chế biến đã được chứng minh là làm thay đổi hàng rào bảo vệ ruột và hỗ trợ vi khuẩn gây viêm đường ruột. Hãy dành đồ uống ngọt cho món tráng miệng, và uống nước lọc hoặc kombucha không đường. Đối với thực phẩm hoặc đồ ăn nhẹ, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ tươi và trái cây để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sản sinh.

Thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính

Não và ruột của bạn giao tiếp thông qua trục não-ruột. Căng thẳng làm tăng cortisol, làm chậm quá trình tiêu hóa, làm thay đổi nhu động ruột và làm thay đổi sự đa dạng vi khuẩn đối với các loài có giá trị thấp hơn. Ngủ không đủ giấc càng làm tăng tác động này. Hãy nghỉ ngơi tối thiểu bảy tiếng mỗi đêm và phát triển các thói quen giảm căng thẳng như chánh niệm, yoga hoặc đi bộ quanh nhà. Thiền hoặc hít thở sâu 10-15 phút mỗi ngày giúp giảm các triệu chứng đường ruột như đầy hơi hoặc chuột rút.

Lối sống ít vận động

Lối sống ít vận động làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và làm chậm thời gian vận chuyển, gây táo bón và loạn khuẩn đường ruột. Thói quen ăn uống không tự nhiên như bỏ bữa hoặc ăn tối quá nhiều cũng làm rối loạn nhịp sinh học của vi khuẩn đường ruột, ức chế quá trình sản xuất các chất chuyển hóa có lợi. Hãy bổ sung ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, cùng hai bài tập tăng cường sức mạnh, và cố gắng ăn uống đúng giờ để điều hòa đồng hồ sinh học của đường ruột.

Ăn ít chất xơ và không đa dạng thực phẩm

Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, nhưng hầu hết chúng ta lại tiêu thụ ít hơn nhiều so với lượng khuyến nghị 25–30 gam mỗi ngày. Gạo trắng, chế độ ăn phương Tây, bột mì xay và rau củ khô làm cho vi khuẩn đường ruột của bạn bị đói chất xơ, dẫn đến giảm sản xuất SCFA và làm suy yếu hàng rào ruột. Hãy thay đổi: thêm đậu lăng, đậu gà, yến mạch, kê, các loại hạt, hạt giống và rau củ nhiều màu sắc. Việc bổ sung chất xơ dần dần sẽ tránh đầy hơi và cho phép hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thời gian để điều chỉnh.

Tóm lại, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn rất kiên cường, nhưng không phải là bất khả chiến bại. Lạm dụng thuốc kháng sinh, dựa vào thực phẩm siêu chế biến, sống trong tình trạng căng thẳng mãn tính, ít vận động và ăn chế độ ăn ít chất xơ đều có thể làm mất cân bằng vi khuẩn theo hướng viêm nhiễm và bệnh tật. Bằng cách đảo ngược năm thói quen này - sử dụng thuốc kháng sinh một cách thận trọng, ăn thực phẩm nguyên chất, kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ, luôn năng động và đa dạng hóa lượng chất xơ hấp thụ, bạn sẽ cung cấp cho đường ruột sự hỗ trợ cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn từ trong ra ngoài.