14 cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

1. Luôn khởi động trước khi tập - cách phòng tránh chấn thương đơn giản nhưng hiệu quả

Dù chỉ tập ở mức độ nhẹ thì khởi động vẫn luôn là bước đầu tiên không thể bỏ qua. Bởi khi khởi động, tim sẽ bắt đầu đập nhanh dần, cơ bắp sẽ được bổ sung oxy từ từ để khi máu đến các cơ, gân và dây chằng, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn, tránh việc phải hoạt động mạnh đột ngột làm tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức trong quá trình luyện tập. Theo đó, với mỗi động tác bạn chỉ nên tập từ 15 - 30 giây, gồm những động tác tiêu biểu như xoay cổ, tay, vai; chạy bộ tại chỗ; nâng cao đùi và gót chạm mông,…

2. Chọn giày phù hợp

Trừ môn bơi lội thì hầu như môn thể thao nào cũng cần lựa chọn giày phù hợp bởi nó sẽ giúp bảo vệ bàn chân và mắt cá chân, nhất là với những môn thể thao cần di chuyển nhanh và nhiều như bóng đá, bóng rổ,… Ngoài ra, với những người mắc triệu chứng bàn chân bẹt, việc chọn giày kèm đế chỉnh hình phù hợp là vô cùng quan trọng. Bởi lẽ khi di chuyển quá nhiều sẽ khiến sức nặng cơ thể dồn nén lên bàn chân, một thời gian không có thiết bị hỗ trợ sẽ gây chấn thương. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, người bị bàn chân bẹt không nên chọn mua các loại đế chỉnh hình có sẵn trên thị trường mà nên đến các trung tâm chỉnh hình uy tín để được các bác sĩ thiết kế đế phù hợp với tình trạng bệnh.

3. Lựa chọn bài tập với cường độ phù hợp, không nên đốt cháy giai đoạn

Không có bài tập thể dục nào là tốt nhất, chỉ có bài tập phù hợp với bản thân mỗi người mới mang lại hiệu quả tối đa. Vì vậy, khi tập thể dục, hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Chẳng hạn, nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên chọn những loại hình thể dục cường độ thấp, ít nguy cơ chấn thương như đi bơi, đạp xe, đánh cầu lông,…

4. Luôn dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi

Việc bắt cơ thể hoạt động quá sức, không có thời gian nghỉ ngơi, thiếu ngủ, mỏi cơ cũng làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Bởi trong lúc hoạt động thể chất, các cơ sẽ bị giảm lượng glycogen và nếu không được tạm ngừng để tái nạp sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Vì vậy để lượng glycogen được nạp đầy, bạn cần nghỉ ngơi xen kẽ 1 - 2 ngày/tuần.

Uống đủ nước là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả

5. Uống đủ nước là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả

Nước giúp lưu lượng máu lưu thông tốt và trơn tru hơn, từ đó tăng khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp cơ thể không quá mệt mỏi hay thiếu máu trong quá trình luyện tập. Theo đó, để cơ thể đủ nước và hoạt động hiệu quả, bạn nên uống nước theo cơ chế sau: Đầu tiên, bạn nên uống khoảng 500 – 600ml nước trước khi bắt đầu tập từ 2 – 3 giờ và khi chỉ còn 20 – 30 phút, bạn uống thêm 240ml. Trong lúc tập, cứ cách 10 – 20 phút uống 240ml. Cuối cùng, sau khi vận động xong, bạn sẽ đều đặn uống 240ml nước cách nhau 30 phút.

6. Tập luyện đa dạng các bài tập để cân bằng cơ thể

Đừng chỉ tập trung tác động vào một vùng cơ bắp nhất định bởi điều này sẽ khiến phần cơ đó hoạt động quá mức và tăng nguy cơ chấn thương hoặc viêm gân. Theo đó, bạn nên kết hợp các bài tập tác động đa dạng cơ, chẳng hạn ngày đầu tiên chạy bộ để tác động cơ chân, ngày 2 gập bụng, ngày 3 nâng tạ. Sự tác động đồng đều ngoài việc giúp vóc dáng cân đối còn giúp các cơ được hoạt động đồng đều, tránh gây đau nhức, mệt mỏi.

7. Ưu tiên trang phục khiến bạn thoải mái và phù hợp với bộ môn tập luyện

Mỗi bộ môn tập luyện khác nhau sẽ có các trang phục phù hợp giúp ngăn tình trạng mất nước hoặc tăng thanh nhiệt. Ví dụ, bộ môn bơi lội cần quần áo bơi bó sát, nhưng bóng rổ lại cần đồ rộng, thoải mái để có sức bật,… Tuy nhiên thực tế, trừ những môn thể thao yêu cầu trang phục riêng (như múa ballet, bơi lội, đấu vật,…) thì bạn chỉ cần chọn các trang phục mỏng nhẹ, thoải mái để quá trình vận động được tốt hơn và hạn chế mất lượng nước không cần thiết.

8. Nên luyện tập với huấn luyện viên

Với những bộ môn khó, cần kỹ năng cao (như các vận động viên thi đấu, hoặc các bài tập trong phòng gym như đu xà, nâng tạ,…), để phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao, bạn cần có huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên sẽ tùy vào thể trạng của bạn từ đó thiết kế một chương trình vận động hiệu quả và an toàn nhất.

9. Hãy luôn tuân thủ các nguyên tắc thể thao để phòng tránh chấn thương

Mỗi môn thể dục, thể thao đều có những nguyên tắc khác nhau. Ví dụ, cầu thủ bóng chuyền phải biết các nguyên tắc như chuyền bóng, đập bóng, chắn bóng,… sao cho không gây chấn thương hay đau nhức tay. Vì vậy, nắm rõ và tuyệt đối tuân thủ các quy tắc cũng là cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả.

10. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên là điều rất cần thiết bởi lẽ điều này sẽ giúp bạn rà soát tổng thể về sức khỏe thể chất, kịp thời phát hiện được những vấn đề đang có hoặc những yếu tố tiềm ẩn có nguy cơ gây chấn thương khi tập luyện. Hơn nữa, kiểm tra sức khỏe cũng giúp bạn biết được giới hạn của bản thân từ đó có chương trình tập luyện phù hợp hơn.

Chấn thương trong thể thao là điều có thể xảy ra với bất kỳ ai, kể cả vận động viên chuyên nghiệp

11. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày

Bên cạnh tập luyện và nghỉ ngơi thì bạn cũng cần có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Theo đó, bạn không nên ăn quá nhiều trong một lần mà nên chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn nhẹ cách nhau 2 – 3 giờ. Đặc biệt sau khi tập thể dục, bạn có thể lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và giàu protein lành mạnh để không làm ảnh hưởng sức khỏe.

12. Tập thích nghi với hoàn cảnh môi trường

Thích nghi với hoàn cảnh môi trường là kỹ năng tất yếu mà mỗi người, đặc biệt là các vận động viên phải có. Bởi các vận động viên thể dục thể thao thường xuyên phải đi thi đấu ở nhiều nơi với tình hình thời tiết khác nhau. Chẳng hạn, Việt Nam nằm trong vùng khí hậu nhiệt đới khá nóng, trong khi các nước châu Âu lại mang khí hậu ôn đới. Nếu cơ thể không thể thích nghi thì rất dễ xảy ra các chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.

13. Lắng nghe cơ thể và ngừng ngay khi bị đau

Một cách phòng chống chấn thương trong thể dục thể thao khác mà bạn cần lưu ý là không quá cố sức khi tập luyện. Bất cứ dấu hiệu dù nhỏ nhất cũng là cảnh báo cho các nguy cơ chấn thương sau này. Vì vậy, nếu trong lúc tập bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi để cơ thể được hồi phục.

14. Đảm bảo mọi chấn thương đều được điều trị đúng cách và kịp thời

Mặc dù bản thân cẩn thận phòng tránh nhưng trong khi tập luyện, nguy cơ xảy ra chấn thương vẫn rất cao. Chấn thương thể thao là các loại tổn thương liên quan hệ thống cơ, xương, khớp và các mô liên quan như sụn, dây chằng… Có loại chấn thương biểu hiện ngay lập tức, có chấn thương tích lũy qua thời gian dài mới bộc phát khiến người bệnh ít để ý, lâu dần gây biến chứng nặng.