6 loại thực phẩm hỗ trợ tốt nhất sức khỏe gan

Tiêu thụ lựu có thể hiệu quả trong việc cải thiện men gan ở người lớn bị béo phì và rối loạn chuyển hóa

Rau họ cải

Bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cải xoăn và súp lơ có thể đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe gan. Một bài đánh giá được công bố trên PMC lưu ý rằng những loại rau này có thể kích hoạt các enzyme gan chịu trách nhiệm giải độc các chất gây ung thư và các chất có hại khác. Những loại rau này rất giàu các hợp chất như glucosinolate. Các hợp chất này đã được chứng minh là tăng cường quá trình giải độc gan và sở hữu đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào gan khỏi bị tổn thương.

Cá béo

Một phân tích tổng hợp được công bố trên NIH cho thấy axit béo không bão hòa đa omega-3 từ cá béo có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện nồng độ men gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu các hợp chất chống viêm có thể làm giảm stress oxy hóa trong gan.

Bạn có thể bổ sung cá hồi, cá thu hoặc cá mòi vào chế độ ăn uống của mình, với mức khuyến nghị tiêu thụ ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần.

Quả lựu

Nghiên cứu của NIH cho thấy việc tiêu thụ lựu có thể hiệu quả trong việc cải thiện men gan ở người lớn bị béo phì và rối loạn chuyển hóa. Lựu giàu chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm và chất xơ. Những đặc tính này bảo vệ gan khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo. Các nghiên cứu cho thấy polyphenol trong lựu làm giảm các dấu hiệu tổn thương gan và cải thiện men gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Củ cải đường

Một nghiên cứu được công bố trên MDPI cho thấy một số loại phytonutrient, bao gồm cả những loại có trong củ dền, có thể hỗ trợ quá trình giải độc bằng cách kích thích gan sản xuất enzyme giải độc.

Củ dền rất giàu dinh dưỡng và các nghiên cứu cho thấy chúng chứa nhiều hợp chất như betalain, betaine và folate. Những hợp chất này đặc biệt có lợi cho gan. Bạn có thể ăn củ dền nguyên củ bằng cách hấp hoặc luộc, hoặc đơn giản là thêm vào salad.

Dầu ô liu

Loại dầu vàng này được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Một đánh giá của PMC năm 2025 cho thấy việc bổ sung dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc cải thiện hàm lượng mỡ trong gan, men gan và các chỉ số nhân trắc học.

Bạn có thể dùng 1-2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày, có thể dùng làm nước sốt, dùng trong nấu ăn hoặc rưới lên các món ăn. Dầu ô liu nguyên chất ép lạnh có thể tối đa hóa hàm lượng chất chống oxy hóa và polyphenol.

Quả nam việt quất

Những quả mọng nhỏ, chua này rất giàu polyphenol, đặc biệt là proanthocyanidin, đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một bài đánh giá trên Frontiers cho thấy việc bổ sung nam việt quất làm giảm đáng kể NAFLD theo liều lượng.

Để hỗ trợ sức khỏe gan, nam việt quất có thể được tiêu thụ tươi và nguyên quả, và có thể thêm vào bột yến mạch hoặc sữa chua. Nếu bạn đang uống nước ép nam việt quất, hãy chọn loại không thêm đường.

Thói quen lối sống cũng quan trọng không kém

Chế độ ăn uống chỉ mang lại lợi ích nếu các yếu tố lối sống khác cũng được chú trọng. Tập thể dục thường xuyên, hạn chế rượu bia, tránh thực phẩm chế biến sẵn và duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng quan trọng không kém.