Các thói quen có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Hãy để não bộ luôn hoạt động, tò mò và kết nối

Hiện nay, có hơn 55 triệu người mắc chứng mất trí nhớ trên toàn thế giới, với gần 10 triệu ca mắc mới mỗi năm. Số lượng người mắc chứng mất trí nhớ đang gia tăng trên toàn thế giới và dự kiến ​​sẽ tăng gấp ba vào năm 2050.

Những phát hiện mới nhất từ ​​các tổ chức y tế lớn nhấn mạnh rằng không chỉ phụ thuộc vào di truyền hay thời gian: thói quen hàng ngày của bạn có vai trò rất quan trọng. Trên thực tế, các chuyên gia tin rằng việc thay đổi lối sống ngay từ bây giờ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức sau này ngay cả khi chúng ta có tiền sử gia đình hoặc các yếu tố nguy cơ khác.

Khám phá bảy thói quen đã được nghiên cứu kỹ lưỡng có thể giúp bảo vệ não bộ của bạn khỏi suy giảm nhận thức. Mặc dù không có phương pháp nào có thể đảm bảo phòng ngừa hoàn toàn, nhưng những thói quen này mang đến một cách hiệu quả để tăng cơ hội thành công cho bạn. Cho dù bạn đang ở độ tuổi trung niên hoặc hơn, việc kết hợp những thói quen này vào cuộc sống hàng ngày có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ cũng như sức khỏe tim mạch và thể chất của bạn.

Duy trì hoạt động thể chất

Vận động thường xuyên là một trong những thói quen được ủng hộ rộng rãi nhất để bảo vệ sức khỏe não bộ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hoạt động thể chất giúp giảm bệnh mãn tính, hỗ trợ tuần hoàn và thúc đẩy chức năng não tất cả đều góp phần làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Một nghiên cứu quy mô lớn đã phát hiện ra rằng những người lớn thực hiện sáu hành vi lối sống lành mạnh bao gồm hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ giảm gần một nửa so với những người chỉ thực hiện hai hành vi hoặc ít hơn.

Vì vậy, cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội). Kết hợp các bài tập sức mạnh hoặc thăng bằng 1-2 lần một tuần. Hãy biến việc vận động thành một phần thói quen của bạn: đi cầu thang, đi bộ khi nghe điện thoại và đứng nhiều hơn.

Ăn một chế độ ăn uống tốt cho não

Cung cấp dinh dưỡng không chỉ cho cơ thể mà còn cho não bộ. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA nhấn mạnh rằng việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải (giàu rau, cá, dầu ô liu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người tuân thủ bảy thói quen lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống chất lượng cao có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn đáng kể.

Hãy lấp đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng rau và trái cây. Chọn cá, đậu hoặc protein nạc. Sử dụng dầu ô liu, hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn.

Duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Giấc ngủ không chỉ là sự nghỉ ngơi và chắc chắn không phải là một món đồ xa xỉ tùy ý mà bạn có thể quyết định chọn hay bỏ. Giấc ngủ là lúc não bộ loại bỏ chất thải, củng cố trí nhớ và tái tạo. Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ giấc (đặc biệt là chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị) ngày càng được coi là một yếu tố nguy cơ gây sa sút trí tuệ.

Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn. Tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh. Nếu bạn ngáy to hoặc thức dậy thở hổn hển, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về khả năng ngưng thở khi ngủ.

Luôn tham gia các hoạt động xã hội và được kích thích về mặt tinh thần

Bộ não con người phát triển mạnh mẽ nhờ sự kết nối, thử thách và ý nghĩa đừng để những chuẩn mực hiện đại về sự cô lập thuyết phục bạn. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người sống tách biệt với xã hội hoặc ít hoạt động tinh thần có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình. Tham gia câu lạc bộ, làm tình nguyện, học một kỹ năng hoặc sở thích mới. Đọc sách, giải câu đố, học một ngôn ngữ hoặc nhạc cụ mới. Hãy để não bộ luôn hoạt động, tò mò và kết nối.

Quản lý sức khỏe tim mạch và trao đổi chất

Mối liên hệ này không còn đáng ngạc nhiên hay khó nhận biết nữa những gì tốt cho tim mạch cũng tốt cho não bộ. Huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và hút thuốc lá có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao.

Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường có lối sống lành mạnh có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 54% so với những người chỉ có hai hoặc ít hơn hai hành vi.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ về huyết áp, cholesterol và đường huyết. Duy trì cân nặng hợp lý. Tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia. Điều trị bất kỳ bệnh tim hoặc tiểu đường nào dưới sự giám sát y tế.

Bảo vệ thính giác và tránh xa lánh xã hội

Đây là một dấu hiệu ít rõ ràng hơn, nhưng lại là một dấu hiệu cảnh báo quan trọng nhưng mất thính lực không được điều trị hiện được công nhận là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được đối với chứng mất trí nhớ. Khi não bộ gặp khó khăn trong việc diễn giải âm thanh, nhiều nguồn lực hơn sẽ bị chuyển hướng khỏi nhận thức, dẫn đến suy giảm theo thời gian.

Ngoài ra, mất thính lực thường dẫn đến giảm tương tác xã hội, từ đó làm tăng nguy cơ. Bản thân sự cô lập xã hội cũng có hại cho sức khỏe não bộ.

Nếu bạn thấy khó nghe khi giao tiếp, hãy yêu cầu kiểm tra thính lực. Sử dụng máy trợ thính nếu cần. Duy trì sự tương tác xã hội tham gia vào các mối quan hệ, trò chuyện và hoạt động cộng đồng.

Tránh các thói quen có hại: hút thuốc, uống quá nhiều rượu và chấn thương đầu

Một số hành vi dường như không thiết yếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nhưng cuối cùng lại trở thành một phần không thể tránh khỏi, và sau đó làm tăng nguy cơ sức khỏe. Như hút thuốc gây tổn thương mạch máu và mô não, và lạm dụng rượu bia làm tăng nguy cơ chấn thương não. Chấn thương đầu (đặc biệt là chấn thương tái phát hoặc nghiêm trọng) cũng làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Một báo cáo nhấn mạnh việc phòng ngừa chấn thương: đội mũ bảo hiểm khi đi xe đạp, thắt dây an toàn khi lái xe và chơi các môn thể thao đối kháng ở mức độ vừa phải.

Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá ít nhất là hạn chế. Hạn chế rượu bia, nếu uống rượu bia thì hãy uống vừa phải. Bảo vệ đầu và luôn đeo đồ bảo hộ khi tham gia các hoạt động nguy hiểm, tránh té ngã hoặc chấn thương đầu, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi.