Chất béo lành mạnh cần thiết cho não bộ như thế nào?

Gần 60% não bộ được cấu tạo từ chất béo

Tại sao não bộ phụ thuộc vào chất béo lành mạnh

Gần 60% não bộ được cấu tạo từ chất béo, và phần lớn trong số đó là DHA, một loại axit béo omega-3. DHA hình thành cấu trúc của tế bào não, vì vậy ngay cả một sự sụt giảm nhỏ về nồng độ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập và tâm trạng. Chất béo lành mạnh cũng giúp lớp ngoài của tế bào não linh hoạt. Một tế bào linh hoạt sẽ truyền tín hiệu nhanh hơn và giúp tư duy mượt mà hơn. Những chất béo này cũng giúp giảm viêm bên trong não, từ đó bảo vệ trí nhớ dài hạn.

Những gì được coi là chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh đến từ thực phẩm nguyên chất đã được nghiên cứu trong nhiều thập kỷ. Chất béo Omega-3 có trong cá béo, các loại hạt và hạt giống. Chất béo Omega-6 có trong hạt hướng dương, quả óc chó và đậu nành. Chất béo không bão hòa đơn có trong ô liu, đậu phộng và quả bơ. Những chất béo này hỗ trợ lưu lượng máu lên não và giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K. Chất béo chuyển hóa và dầu đã qua chế biến có tác dụng ngược lại, vì vậy nên hạn chế chúng trong chế độ ăn uống.

Thực phẩm nuôi dưỡng não

Một số loại thực phẩm cung cấp hỗ trợ mạnh mẽ nhất. Cá béo cung cấp một lượng lớn DHA. Hạnh nhân và quả óc chó cung cấp vitamin E, giúp làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh. Hạt chia và hạt lanh cung cấp omega-3 thực vật cho những người kiêng cá. Ngay cả một khẩu phần nhỏ mỗi ngày của những thực phẩm này cũng có thể giúp não bộ ổn định khi bị căng thẳng.

Bao nhiêu chất béo lành mạnh giúp ích

Hướng dẫn quốc tế khuyến nghị 20 đến 35% lượng calo hàng ngày có thể đến từ chất béo, nhưng chủ yếu nên đến từ các nguồn không bão hòa. Hai khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể đáp ứng nhu cầu DHA cho hầu hết người trưởng thành. Một nắm hạt, ba đến bốn lần một tuần, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ lâu dài. Một thìa canh hạt mỗi ngày có thể bổ sung omega-3 từ thực vật. Những lượng này hỗ trợ não bộ mà không gây thêm gánh nặng cho cân nặng hay sức khỏe tim mạch.

Tại sao những chất béo này lại quan trọng ở mọi lứa tuổi

Trẻ em cần chất béo lành mạnh để xây dựng cấu trúc não bộ. Người lớn cần chất béo lành mạnh để duy trì sự tập trung và tâm trạng ổn định. Người cao tuổi cần chúng để bảo vệ trí nhớ. Những chất béo này hỗ trợ cân bằng hormone, giảm viêm và giúp duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh. Khi được bổ sung đầy đủ trong suốt cuộc đời, não bộ sẽ chậm lão hóa hơn và tư duy sẽ minh mẫn hơn trong thời gian dài hơn.

Một cách đơn giản để thêm chúng hàng ngày

Chất béo lành mạnh không cần công thức phức tạp. Một thìa hạt lanh trong sữa đông buổi sáng, vài quả óc chó với trà chiều, hoặc cá nướng cho bữa tối cũng có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ngay cả việc thay bơ bằng dầu ô liu hoặc chọn bơ đậu phộng không thêm đường cũng tạo nên sự khác biệt. Những bước nhỏ sẽ tạo nên một khuôn mẫu mà não bộ có thể nhận biết và sử dụng.