9 loại quả giàu omega-3 nên bổ sung vào thực đơn

Trong thực vật, omega-3 chủ yếu tồn tại dưới dạng ALA và có trong nhiều loại quả, hạt. Cơ thể chỉ chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, nên trái cây không thể thay thế hoàn toàn các nguồn cung cấp trực tiếp hai dạng này. Dưới đây là một số loại quả và quả hạch có chứa omega-3 thực vật (ALA), các con số ALA trong bài viết này được đưa ra dựa trên dữ liệu dinh dưỡng chuẩn của USDA.

Quả óc chó

Óc chó là nguồn omega-3 thực vật nổi bật, chủ yếu dưới dạng ALA, với khoảng 2,5g ALA trong 28g óc chó. Loại quả này còn cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, salad, yến mạch nhưng nên kiểm soát khẩu phần vì chứa khá nhiều năng lượng.

Óc chó là nguồn omega-3 thực vật nổi bật

Mít

Mít cung cấp khoảng 0,02 - 0,05g ALA trong một cốc, khá ít nhưng giàu vitamin C, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Mít non có thể chế biến món mặn, còn mít chín thường ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, sinh tố. Do mít chín khá ngọt và chứa nhiều carbohydrate, nên ăn với lượng vừa phải.

Kiwi

Một cốc kiwi thái lát cung cấp khoảng 0,03 - 0,06g ALA cùng vitamin C, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Kiwi có vị chua ngọt, có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch và salad trái cây. Vỏ kiwi cũng chứa chất xơ nên có thể ăn nếu được rửa sạch và phù hợp với khẩu vị.

Bơ

Một cốc bơ cắt hạt lựu cung cấp khoảng 0,10 - 0,18g ALA, đồng thời giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, kali, vitamin E và folate. Bơ có thể ăn trực tiếp, phết bánh mì, trộn salad hoặc kết hợp với sữa chua không đường. Tuy nhiên, bơ khá giàu năng lượng nên vẫn cần kiểm soát khẩu phần nếu đang giảm cân.

Bơ khá giàu năng lượng nên vẫn cần kiểm soát khẩu phần nếu đang giảm cân

Mãng cầu tây

Mãng cầu tây, còn gọi là cherimoya, có phần thịt mềm, mịn, vị ngọt và cung cấp khoảng 0,03 - 0,08g ALA trong một cốc. Loại quả này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, có thể ăn trực tiếp sau khi bỏ vỏ. Phần hạt không dùng để ăn và cần loại bỏ hoàn toàn trước khi sử dụng. Do khá ngọt và giàu năng lượng, nên ăn với khẩu phần vừa phải.

Ổi

Một cốc ổi cung cấp khoảng 0,18g ALA, cùng hàm lượng vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa đáng chú ý. Ổi có thể ăn trực tiếp sau khi rửa sạch hoặc kết hợp với các loại trái cây khác để làm salad. Dù không phải nguồn omega-3 đậm đặc, ổi vẫn góp phần bổ sung ALA khi kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất béo có lợi.

Hồng xiêm Mamey

Hồng xiêm Mamey có phần thịt màu cam, mềm, ngọt và cung cấp khoảng 0,14g ALA trong một cốc. Loại quả này còn chứa vitamin E cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, có thể ăn tươi hoặc làm sinh tố, kem. Vì có vị ngọt tự nhiên, nên hạn chế thêm đường khi chế biến để kiểm soát năng lượng.

Đu đủ

Một cốc đu đủ cung cấp khoảng 0,02 - 0,04 g ALA, đồng thời giàu vitamin A, vitamin C và các chất chống oxy hóa. Đu đủ chín có thể ăn trực tiếp, kết hợp với sữa chua hoặc dùng trong salad, còn đu đủ xanh thường được chế biến thành món mặn. Dù không giàu omega-3, đu đủ vẫn góp phần bổ sung ALA và chất xơ vào chế độ ăn.

Dù không giàu omega-3, đu đủ vẫn góp phần bổ sung ALA và chất xơ vào chế độ ăn

Chuối sứ

Chuối sứ cung cấp khoảng 0,03 - 0,04 g ALA trong một cốc, cùng kali, magie, vitamin C và chất xơ. Loại quả này có thể luộc, hấp, nướng hoặc chế biến bằng nồi chiên không dầu để làm món ăn nhẹ. Nên hạn chế chiên nhiều dầu hoặc thêm đường, đặc biệt nếu đang kiểm soát cân nặng.

Bổ sung 9 loại quả chứa omega-3 vào thực đơn là cách đơn giản để đa dạng hóa nguồn ALA từ thực vật. Khi kết hợp cùng rau xanh, các loại hạt và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, cơ thể có thể nhận được nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Quan trọng là duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối và lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.