9 nguồn magiê tự nhiên cần thiết cho sức khỏe

Các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ cung cấp nguồn protein và magiê dồi dào

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), magiê "phân bố rộng rãi trong thực phẩm động vật và thực vật", nhưng quá trình tinh chế và chế biến thực phẩm thường làm mất đi hàm lượng này. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là những chế độ ăn uống phụ thuộc nhiều vào các sản phẩm chế biến và tinh chế, việc thiếu hụt magiê là điều rất dễ xảy ra.

Khi nghĩ đến thực phẩm giàu magie, chúng ta thường nghĩ đến những thực phẩm quen thuộc như rau bina, hạnh nhân hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng có rất nhiều nguồn magie tự nhiên, ít được biết đến hơn ẩn chứa trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta những thực phẩm mà có lẽ bạn chưa từng nghĩ đến. Khám phá những lựa chọn đáng ngạc nhiên này không chỉ giúp việc bổ sung magie dễ dàng hơn mà còn giúp món ăn ngon miệng và đa dạng hơn.

Sau đây là 9 nguồn magiê tự nhiên và cách tiêu thụ chúng để tối đa hóa khả năng hấp thụ và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cho dù bạn là người ăn chay, ăn tạp, chuyên gia bận rộn hay chỉ đơn giản là người muốn bổ sung khoáng chất mà không cần dùng đến thực phẩm bổ sung, những lựa chọn thực phẩm này mang đến những cách thiết thực và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu magiê của bạn.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những nguồn magiê thực vật cô đặc nhất, mang lại nhiều lợi ích. Theo dữ liệu của USDA, một cốc hạt bí ngô rang hoặc hạt bí đỏ chứa khoảng 649 mg magiê - cao hơn nhiều so với tiêu chuẩn hàng ngày.

Cách dùng: Bạn có thể ăn vặt một nắm hạt bí ngô rang, thêm vào sữa chua hoặc yến mạch vào buổi sáng, hoặc rắc lên salad. Để giữ lại nhiều khoáng chất hơn, hãy chọn loại hạt rang nhẹ, không chứa dầu nặng và bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát để tránh bị ôi thiu.

Hạt chia

Hạt chia bỏ túi này có thể cung cấp lượng magiê cần thiết hàng ngày cho bạn. Nhỏ bé nhưng lại có sức mạnh phi thường, hạt chia cung cấp lượng magiê đáng kể so với kích thước của chúng, một ounce (khoảng 28g) hạt chia cung cấp khoảng 111 mg magiê khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh cho những người muốn bổ sung khoáng chất từ ​​thực vật. Chúng cũng bổ sung chất xơ và omega-3.

Cách dùng: Ngâm 1-2 thìa hạt chia vào sữa hoặc sữa thực vật qua đêm để làm bánh pudding hạt chia. Bạn có thể trộn vào sinh tố hoặc khuấy vào yến mạch để dùng hàng ngày. Ngâm hạt chia giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.

Quả bơ

Thường được ca ngợi vì chất béo tốt cho tim mạch, quả bơ còn bổ sung magiê. Theo dữ liệu của USDA, một quả bơ nguyên quả cung cấp khoảng 58 mg magiê. Hơn nữa, bơ là một cách nhẹ nhàng và linh hoạt để bổ sung magiê.

Cách dùng: Ăn sống hoặc kết hợp với các món ăn khác nhau như bánh mì nướng, salad, sinh tố. Bơ là loại trái cây dễ dàng có trong mọi bữa ăn trong ngày. Kết hợp bơ với các loại hạt (cũng cung cấp magiê) sẽ giúp tăng cường hàm lượng khoáng chất tổng thể.

Rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải cầu vồng là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời cho người ăn chay. Một cốc rau bina luộc chứa khoảng 157 mg magiê .

Cách dùng: Xào nhẹ rau bina với tỏi và dầu ô liu (để giữ lại dưỡng chất), hoặc cho rau bina sống vào salad. Tránh luộc quá kỹ vì khoáng chất có thể hòa tan vào nước luộc. Bạn cũng có thể cân nhắc kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C (ví dụ như ớt chuông) để hỗ trợ hấp thụ.

Đậu đen

Đậu và các loại đậu thường ít được biết đến về hàm lượng magiê nhưng chúng lại là thành phần quan trọng của một chế độ ăn giàu khoáng chất. Đậu đen nấu chín có thể cung cấp một lượng đáng kể (khoảng 120mg) magiê.

Cách dùng: Dùng đậu đen trong súp, món hầm, burrito hoặc salad. Để tăng khả năng hấp thụ, hãy ngâm đậu khô qua đêm và bỏ nước ngâm trước khi nấu để giảm phytate (chất có thể ức chế hấp thụ khoáng chất).

Ngũ cốc nguyên hạt (như hạt diêm mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám)

Ngũ cốc nguyên hạt thường bị bỏ qua như một nguồn cung cấp magiê, nhưng chúng thực sự có ý nghĩa. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 118 mg magiê . Điều quan trọng cần lưu ý là ngũ cốc tinh chế bị mất đi rất nhiều magiê trong quá trình chế biến. Hãy thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc hạt diêm mạch, hoặc chọn bánh mì nguyên cám như một bước đơn giản.

Cách dùng: Rửa sạch hạt diêm mạch trước khi nấu để loại bỏ saponin. Có thể nấu như món ăn kèm, trộn salad, hoặc dùng làm cháo ấm ăn sáng với các loại hạt.

Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng

Hạnh nhân là một trong những loại hạt dễ tiếp cận nhất trên toàn cầu và cung cấp một lượng magiê dồi dào cùng với chất béo lành mạnh và chất xơ. Một ounce hạnh nhân chứa khoảng 76 mg, tương đương khoảng 18% lượng khuyến nghị hàng ngày của một người. Mặt khác, hạt điều chứa khoảng 83 mg magiê mỗi ounce, và hai thìa bơ đậu phộng chứa 50 mg magiê.

Cách dùng: Ăn nhẹ khoảng 28g, hoặc phết bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng nguyên cám. Hãy thử thêm hạnh nhân băm nhỏ vào ngũ cốc ăn sáng hoặc salad để bổ sung dinh dưỡng.

Đậu phụ

Bạn có nghĩ chúng tôi đã bỏ sót những người kiêng thịt không? Đối với người ăn chay, người ăn chay trường, hoặc bất kỳ ai đang giảm lượng thịt tiêu thụ, các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ cung cấp nguồn protein và magiê dồi dào. Nửa cốc đậu phụ chứa khoảng 37mg magiê.

Cách dùng: Ép và ướp đậu phụ cứng, sau đó nướng hoặc xào với rau. Bạn có thể dùng đậu phụ non trong sinh tố hoặc món tráng miệng như một cách tinh tế để tăng cường hấp thụ.

Sô cô la đen

Đây là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt là vì nó vừa tốt cho sức khỏe vừa rất ngon và hấp dẫn. Sô cô la đen là một nguồn cung cấp magiê đáng ngạc nhiên. Một khẩu phần 28g (khoảng 28g) sô cô la đen 70% ca cao cung cấp khoảng 64 mg magiê. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn loại có hàm lượng ca cao cao (70% trở lên), vì sô cô la sữa thường chứa ít hơn nhiều. Một khẩu phần vừa phải sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm và bổ sung khoáng chất.