Những dấu hiệu thiếu hụt protein phổ biến nhất ở nam giới trên 35 tuổi

Việc phục hồi mức protein quan trọng là ăn uống điều độ, phân bổ protein hợp lý trong ngày, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, và đảm bảo đủ nước

Mất dần sức mạnh cơ bắp

Một trong những dấu hiệu sớm nhất là sức mạnh cơ bắp suy giảm chậm, ngay cả khi không có thay đổi lớn nào trong hoạt động. Protein thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu không có đủ protein, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng cơ bắp hiện có làm nguồn dự phòng. Theo thời gian, điều này có thể khiến việc nâng vật nặng, leo cầu thang, hoặc thậm chí duy trì tư thế trở nên khó khăn hơn.

Các khắc phục là bổ sung nguồn protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai paneer, đậu lăng hoặc đậu phụ. Thời điểm bổ sung cũng rất quan trọng là tiêu thụ protein trong vòng 30-45 phút sau khi tập luyện sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp tốt hơn.

Thường xuyên mệt mỏi mặc dù ngủ đủ giấc

Đàn ông ở độ tuổi cuối 30 và 40 thường phàn nàn về cảm giác mệt mỏi "không rõ lý do". Việc thiếu protein ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hemoglobin và làm chậm quá trình vận chuyển oxy trong máu, dẫn đến mệt mỏi. Năng lượng giảm sau bữa ăn hoặc giữa ngày có thể báo hiệu cơ thể thiếu các axit amin cần thiết để giải phóng năng lượng ổn định.

Giải pháp là kết hợp carbohydrate phức hợp với protein trong bữa ăn. Như một bát đậu lăng với gạo lứt hoặc yến mạch với sữa có thể duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Tóc mỏng đi hoặc râu mọc chậm hơn

Protein tạo nên cấu trúc của keratin, thành phần chính cấu tạo nên tóc. Khi thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ ưu tiên các cơ quan quan trọng hơn sự phát triển của tóc. Nam giới có thể nhận thấy tóc mỏng đi, râu mọc chậm hơn, hoặc tóc giòn và dễ gãy.

Cần bổ sung các thực phẩm giàu biotin, giàu protein như trứng, các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm từ đậu nành. Mát-xa da đầu thường xuyên và dưỡng ẩm cũng giúp cải thiện lưu thông máu đến chân tóc.

Quá nhiều thay đổi tâm trạng

Protein giúp sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng và sự tập trung. Sự sụt giảm nồng độ protein có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, tính kiên nhẫn và cân bằng cảm xúc. Cảm giác "căng thẳng do công việc" cũng có thể là do mất cân bằng sinh hóa.

Giải pháp là bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan và tyrosine, chẳng hạn như sữa, hạnh nhân và đậu gà, những chất tự nhiên hỗ trợ sự bình tĩnh và tập trung tốt hơn.

Ngay cả những vết thương nhỏ cũng mất quá nhiều thời gian để chữa lành

Các vết cắt hoặc chấn thương nhỏ lâu lành hơn có thể là dấu hiệu cho thấy lượng protein dự trữ đang giảm. Protein hỗ trợ quá trình phục hồi mô và hình thành collagen, cả hai đều cần thiết cho quá trình chữa lành. Quá trình phục hồi chậm sau khi tập luyện hoặc chấn thương là một dấu hiệu cảnh báo.

Cần kết hợp protein với các nguồn vitamin C (như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông) để tăng cường tổng hợp collagen và cải thiện quá trình phục hồi.

Tăng cân ở vùng giữa cơ thể kèm theo mất cơ

Nam giới thiếu protein thường gặp phải sự thay đổi về thành phần cơ thể, ít cơ bắp hơn, nhiều mỡ hơn, đặc biệt là vùng bụng. Vì protein hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thiếu hụt protein có thể khiến bạn dễ tăng cân hơn ngay cả khi lượng calo nạp vào không thay đổi.

Cách khắc phục là thay thế carbohydrate và đường đã qua chế biến bằng protein nạc và chất xơ. Một phần nhỏ cá, đậu phụ hoặc giá đỗ trong bữa tối giúp duy trì quá trình trao đổi chất hoạt động suốt đêm.

Miễn dịch yếu và thường xuyên bị bệnh

Protein xây dựng kháng thể và tế bào miễn dịch. Thiếu hụt protein có thể làm giảm khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại nhiễm trùng. Cảm lạnh tái phát, thời gian phục hồi sau cúm kéo dài hoặc viêm nhiễm thường xuyên có thể cho thấy hệ miễn dịch không nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Cần bổ sung các nguồn protein cũng chứa các vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đậu lăng (sắt), sữa (kẽm) và trứng (vitamin D), để tăng cường hệ miễn dịch.cá, đậu phụ hoặc giá đỗ trong bữa tối giúp duy trì quá trình trao đổi chất hoạt động suốt đêm.

Xây dựng lại sự cân bằng

Việc phục hồi mức protein không có nghĩa là chuyển sang chế độ ăn nhiều thịt hoặc bổ sung thực phẩm chức năng. Điều quan trọng là ăn uống điều độ, phân bổ protein hợp lý trong ngày, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, và đảm bảo đủ nước. Mục tiêu 1-1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là lý tưởng cho nam giới trên 35 tuổi và có mức độ hoạt động vừa phải.