4 cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn

Các loại thực phẩm bổ sung giàu protein có thể giúp cải thiện tổng lượng protein hàng ngày

Tại sao lượng protein nạp vào cơ thể lại quan trọng

Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy protein giúp duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa mất cơ và cải thiện cảm giác no. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ phục hồi sau hoạt động thể chất và duy trì hoạt động trao đổi chất. Nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người là khác nhau.

Khuyến nghị chung cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 0,8 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đây là mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe cơ bản. Để duy trì cơ bắp, sức khỏe trao đổi chất hoặc lối sống năng động tốt hơn, lượng protein khuyến nghị là khoảng 1,2 g/kg/ngày. Đối với những người tập thể dục thường xuyên hoặc tập luyện sức mạnh, lượng protein khuyến nghị cao hơn khoảng 1,4-2,0 g/kg/ngày để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Bắt đầu ngày mới với protein

Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein (30-35 g protein) làm tăng cảm giác no, giảm cơn đói vào cuối ngày và giảm việc ăn vặt vào buổi tối.

Mẹo đơn giản để kết hợp: Thay thế bữa sáng bằng các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng - 3 quả trứng tương đương khoảng 18 đến 19 gram protein. Sữa chua Hy Lạp giàu protein hơn sữa chua thông thường. Paneer - 100 gram paneer tương đương khoảng 18 gram protein. Bữa sáng với đậu lăng - Moong dal chilla, hoặc dosa đậu lăng hỗn hợp là một số lựa chọn ngon miệng.

Protein trong mỗi bữa ăn

Các nghiên cứu cho thấy việc phân bổ protein đều đặn trong các bữa ăn giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp và khả năng sử dụng protein tổng thể. Vì vậy, việc đảm bảo mỗi bữa ăn đều chứa nguồn protein tốt có thể giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cách thực hiện đơn giản: Bữa trưa thêm gà nướng, cá, trứng, phô mai paneer, đậu phụ hoặc các loại đậu. Đối với người ăn chay, kết hợp đậu lăng với cơm hoặc chapati sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin.

Bữa tối bao gồm các món ăn giàu protein như rajma, chole, súp đậu lăng, cà ri paneer hoặc đậu phụ xào.

Ăn vặt thông minh với protein

Theo Harvard Health, một bữa ăn nhẹ ít calo, giàu protein có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.

Một số lựa chọn ăn nhẹ giàu protein được Harvard Health gợi ý: Đậu gà - Cung cấp 7 gram protein cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc. Tất cả các loại hạt đều chứa protein, nhưng đậu phộng, hạnh nhân và quả hồ trăn chứa nhiều nhất. Rắc các loại hạt thái lát lên sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng.

Hạt chia - Hai thìa hạt chia cung cấp 5 gram protein. Chuẩn bị bánh pudding hạt chia để có một lựa chọn ngon miệng và giàu protein.

Thêm chất tăng cường protein vào thực phẩm hàng ngày

Những bổ sung nhỏ vào bữa ăn thường ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Các loại thực phẩm bổ sung giàu protein có thể giúp cải thiện tổng lượng protein hàng ngày.

Thêm hạt: Trộn hạt chia, hạt gai dầu hoặc hạt bí ngô vào sinh tố, salad, đậu lăng hoặc sữa đông.

Rắc phô mai paneer dạng khối: Cho phô mai paneer dạng khối nhỏ vào món poha, upma, sabzi hoặc salad để bổ sung protein tức thì.

Thêm đậu lăng hoặc giá đỗ vào súp và đậu lăng: Những nguyên liệu này dễ dàng hòa quyện mà không làm thay đổi nhiều hương vị, đồng thời tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng.