5 cách khắc chế nỗi lo

Đối mặt với vấn đề

Liệu pháp tiếp xúc, một biến thể của CBT, khuyến khích mọi người đối mặt với nguồn gốc gây ra sự lo lắng của họ. Để đối phó với những lo lắng của mình, nhiều người thực hành "tránh né", giúp giảm bớt sự khó chịu trong thời gian ngắn, nhưng ngăn cản họ học cách đối phó với nỗi sợ hãi của mình. Nếu một người lo lắng về mặt xã hội và luôn rút lui khỏi các cuộc giao tiếp, họ sẽ tiếp tục tin rằng trò chuyện với người lạ là điều đáng sợ, trong khi nếu họ tham gia, họ có thể thấy rằng việc nói chuyện phiếm dễ hơn mong đợi.

Thực tế ảo có thể giúp khởi động quá trình đối diện trong môi trường được kiểm soát. Một phân tích tổng hợp của 22 nghiên cứu liên quan đến 703 người cho thấy liệu pháp tiếp xúc với VR đã dẫn đến việc giảm đáng kể sự lo lắng cho những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội và hiệu ứng này vẫn được thấy một năm sau đó. Tuy nhiên, liệu pháp tiếp xúc trực tiếp có tác động mạnh hơn về lâu dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy liệu pháp này có hiệu quả đối với nhiều người mắc các tình trạng liên quan đến lo âu, bao gồm cả chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Vận động cơ thể

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu có nhiều lợi ích về mặt tâm lý, bao gồm cả đối với chứng lo âu. Một phân tích tổng hợp của 13 nghiên cứu, với tổng số hơn 75.000 người tham gia, phát hiện ra rằng những người báo cáo rằng họ tập thể dục nhiều hơn có nguy cơ mắc chứng lo âu thấp hơn đáng kể. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng phản ứng lo âu và sợ hãi đối với các cú sốc điện có thể đoán trước và không thể đoán trước đã giảm ở những phụ nữ dành 30 phút trên máy chạy bộ.

Có nhiều cơ chế tiềm ẩn đằng sau hiệu ứng này. Bài tập aerobic có thể giúp cơ thể giải phóng cannabinoid, các hợp chất có cấu trúc tương tự như những hợp chất có trong cần sa, có thể liên kết với các thụ thể của tế bào thần kinh tham gia vào quá trình xử lý cảm xúc và làm im lặng phản ứng của chúng ta trước các mối đe dọa tiềm ẩn. Ở cấp độ tâm lý thuần túy, bài tập có thể đánh lạc hướng tâm trí và phá vỡ chu kỳ suy nghĩ miên man, mang lại sự giải tỏa tạm thời khỏi những lo lắng.

Tập luyện sức bền

Ngoài hoạt động aerobic, tập luyện sức bền cũng có thể giúp ích. Các bài tập ở cường độ từ trung bình đến thấp chẳng hạn như gập bụng, plank, squat và cử tạ đã được chứng minh để giảm lo âu trong ngắn hạn và dài hạn. Một phân tích tổng hợp của 16 nghiên cứu cho thấy điều này đúng với những người mắc bệnh về thể chất và tinh thần, mặc dù những lợi ích lớn nhất được thấy ở những người không mắc bệnh lý. Cảm giác thành tựu liên quan đến quá trình đào tạo như vậy có thể làm tăng lòng tự trọng của một người, khiến những thách thức trong cuộc sống trở nên dễ quản lý hơn. Nó cũng có thể thay đổi phản hồi mà não nhận được từ các cảm biến bên trong cơ thể; với cơ bắp khỏe hơn, chúng ta có thể cảm thấy phục hồi về mặt thể chất tốt hơn, điều này có nghĩa là tinh thần được cải thiện sự khỏe mạnh.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, vì vậy việc thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm lo lắng. Trong cuốn sách Calm Your Mind With Food (Làm dịu tâm trí bằng thực phẩm), Uma Naidoo, một bác sĩ tâm thần dinh dưỡng tại Trường Y Harvard, khuyên bạn nên ăn carbohydrate phức hợp từ rau hoặc đậu lăng, có lợi cho hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn và tăng lượng axit béo omega-3 từ cá, các loại hạt hoặc rong biển. Bà viết rằng "Trong nhiều nghiên cứu, các nguồn omega-3 trong chế độ ăn uống mang lại kết quả tốt hơn so với thực phẩm bổ sung". Axit béo hình thành màng tế bào thần kinh của chúng ta và có thể ảnh hưởng đến truyền tín hiệu tế bào và tính dẻo của thần kinh. Chúng cũng làm giảm tình trạng viêm, có liên quan đến sức khỏe tâm thần kém hơn.

Các nguồn protein có hàm lượng axit amin tryptophan cao cũng có thể giúp ích, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá hồi, cá ngừ, đậu nành và đậu gà. Cơ thể có thể chuyển hóa tryptophan thành serotonin, đây là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến quá trình xử lý cảm xúc. Một nghiên cứu trên 25 người không mắc chứng rối loạn lo âu cho thấy mức độ lo âu giảm sau khi họ ăn chế độ ăn nhiều tryptophan trong bốn ngày so với khi họ ăn chế độ ăn ít tryptophan trong cùng khoảng thời gian.

Thực hành chánh niệm

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) khuyến khích mọi người phát triển nhận thức không phán xét về suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của họ. Bất cứ khi nào một nỗi lo lắng xuất hiện, họ có thể chỉ quan sát nó trước khi hướng sự chú ý của họ trở lại nhịp thở đều đặn của họ, hoặc hướng sự chú ý của họ đến từng bộ phận của cơ thể để nhận thấy cảm giác của họ.

Việc đối mặt với nỗi sợ hãi, tích cực vận động cơ thể (cả aerobic và sức bền), thay đổi chế độ ăn uống một cách khoa học, và thực hành chánh niệm đều là những cách hiệu quả để giảm bớt cảm giác lo lắng. Những phương pháp này không chỉ giúp xoa dịu tâm trí mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.