Những thói quen buổi sáng làm giảm lượng vitamin B12 trong cơ thể

Một số thói quen phổ biến có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể

Sự hấp thụ vitamin B12, dù rất cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng, sức khỏe hệ thần kinh và hình thành hồng cầu, lại có thể rất dễ bị ảnh hưởng. Ngay cả một thói quen hàng ngày tưởng chừng vô hại cũng có thể, theo thời gian, làm giảm lượng dự trữ B12 của cơ thể mà không có dấu hiệu cảnh báo rõ ràng. Và bởi vì cơ thể chúng ta không thể dự trữ nhiều B12 trong thời gian dài, ngay cả sự can thiệp nhỏ nhất vào quá trình hấp thụ hoặc sự mất mát tăng lên cũng có thể dần dẫn đến thiếu hụt. Theo thời gian, điều đó có thể góp phần gây ra mệt mỏi, suy nhược, các vấn đề về trí nhớ hoặc các triệu chứng khác của thiếu hụt B12.

Việc hiểu rõ những thói quen buổi sáng hàng ngày có thể góp phần làm giảm lượng vitamin B12 và nhận thức được những thói quen đó để có thể kiểm tra chúng chính là những bước đầu tiên để bảo vệ loại vitamin quan trọng này.

Uống cà phê (hoặc trà) quá sớm hoặc quá thường xuyên

Một trong những thói quen buổi sáng phổ biến nhất trên toàn thế giới là uống một tách cà phê hoặc trà ngay sau khi thức dậy hoặc thậm chí cùng với bữa sáng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy thói quen này không hề "lành mạnh". Trong một nghiên cứu trên hơn 10.000 nam và nữ trung niên, những người uống từ 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày có nồng độ các loại vitamin B trong huyết tương thấp hơn so với những người không uống cà phê. Một nghiên cứu khác xem xét dữ liệu dinh dưỡng quốc gia đã tìm thấy mối liên hệ nghịch đảo giữa lượng cà phê tiêu thụ và do đó là các chất như axit chlorogenic và polyphenol và nồng độ vitamin B12 (và folate) trong huyết tương, đặc biệt là khi uống cà phê thường xuyên.

Tại sao điều này lại xảy ra? Trước hết, cà phê chứa các hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ và cũng có tác dụng lợi tiểu nhẹ, có khả năng làm tăng sự mất các vitamin tan trong nước như B12 qua nước tiểu. Hơn nữa, việc uống cà phê hoặc trà cùng lúc với việc bổ sung vitamin B12 (hoặc khi bữa sáng của bạn chứa thực phẩm giàu vitamin B12) có thể làm giảm lượng vitamin B12 mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ. Theo thời gian, những sự giảm nhỏ này, đặc biệt nếu thói quen được thực hiện hàng ngày và với khối lượng lớn, có thể góp phần làm giảm dần nồng độ vitamin B12, ngay cả khi bạn nghĩ rằng chế độ ăn uống của mình đã đầy đủ.

Uống thuốc kháng axit hoặc thuốc giảm axit vào sáng sớm

Một thói quen “phổ biến” nhưng thường bị bỏ qua khác là việc thường xuyên sử dụng thuốc kháng axit hoặc thuốc ức chế bơm proton (PPI) để làm dịu cơn đau dạ dày hoặc trào ngược axit. Đôi khi, đó là những viên thuốc đầu tiên bạn uống vào buổi sáng, và mặc dù bạn có thể nghĩ rằng nó sẽ giúp ích cho cơ thể, nhưng trên thực tế, việc giảm axit dạ dày có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12.

Tại sao và bằng cách nào? Sự hấp thụ vitamin B12 phụ thuộc vào sự hiện diện của đủ axit dạ dày để giải phóng vitamin B12 từ thức ăn và cho phép liên kết với một protein đặc biệt (yếu tố nội tại) cần thiết cho sự hấp thụ. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard , việc sử dụng thuốc ức chế axit trong thời gian dài có thể làm giảm nồng độ axit dạ dày, do đó có thể làm giảm lượng vitamin B12 mà ruột có thể chiết xuất từ ​​thức ăn cuối cùng dẫn đến thiếu hụt. Điều này đặc biệt đúng với những người bị trào ngược dạ dày, viêm dạ dày hoặc các bệnh lý tiêu hóa khác phải phụ thuộc vào các loại thuốc này trong thời gian dài.

Kết hợp tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hoặc thực phẩm có tác dụng "ức chế" hấp thụ vitamin B12 với các bữa ăn giàu vitamin B12

Bữa sáng giàu chất xơ thường được coi là một cách lành mạnh để bắt đầu ngày mới nhưng điều quan trọng là sự cân bằng. Nếu thói quen ăn sáng của bạn bao gồm quá nhiều thực phẩm nặng và giàu chất xơ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc cám, một số loại rau điều này có thể cản trở sự hấp thụ vitamin B12, đặc biệt là khi bổ sung vitamin B12 hoặc thực phẩm giàu vitamin B12. Nghiên cứu cho thấy các đặc tính vật lý và hóa học của chất xơ trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến khả dụng sinh học của nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12.

Tương tự, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu canxi (như các sản phẩm từ sữa, sữa tăng cường canxi hoặc thực phẩm bổ sung canxi) cùng thời điểm với việc bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm khả năng hấp thụ.

Nhiều người thích bắt đầu ngày mới với bữa sáng "lành mạnh, giàu chất xơ" hoặc ngũ cốc hay sữa bổ sung canxi, mà không nhận ra rằng thói quen "lành mạnh" này lại có thể làm giảm lượng vitamin B12 mà họ hấp thụ.

Uống vitamin B12 (hoặc vitamin tổng hợp) cùng bữa sáng, cà phê hoặc các chất dinh dưỡng khác (thời điểm không phù hợp).

Cũng giống như thời điểm ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe, đối với những người bổ sung vitamin B12, thời điểm uống rất quan trọng. Vitamin B12 được khuyến cáo nên uống khi bụng đói lý tưởng nhất là vào buổi sáng sớm với nước lọc. Và sau đó, cần đợi ít nhất 30 phút trước khi ăn sáng, uống cà phê hoặc các loại vitamin và khoáng chất khác. Khi bạn uống B12 cùng với bữa ăn có nhiều chất dinh dưỡng cạnh tranh (chất xơ, canxi, các vitamin hoặc khoáng chất khác), hoặc quá gần với cà phê, hiệu quả hấp thụ có thể giảm.

Tóm lại, nếu thói quen buổi sáng của bạn bao gồm uống thực phẩm chức năng, ăn sáng và uống cà phê hoặc trà tất cả cùng một lúc gần như đồng thời, bạn có thể không cung cấp cho cơ thể thời gian và điều kiện tối ưu để hấp thụ vitamin B12, dẫn đến nồng độ vitamin B12 thấp hơn, ngay cả khi bạn dùng liều lượng khuyến cáo.

Các yếu tố lối sống khác: hút thuốc, rượu, các vấn đề về sức khỏe đường ruột, thuốc men

Ngoài chế độ ăn uống và đồ uống, cũng như việc điều chỉnh một số thói quen “lành mạnh”, một số yếu tố lối sống hoặc sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12. Như việc uống rượu bia và hút thuốc lá mãn tính có thể gây tổn thương niêm mạc dạ dày hoặc làm suy yếu chức năng đường tiêu hóa, cản trở quá trình giải phóng và hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm. Tương tự, các rối loạn tiêu hóa (như tình trạng giảm axit, axit dạ dày thấp hoặc mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột), đặc biệt liên quan nếu bạn đang dùng thuốc kháng axit, cũng có thể cản trở sự hấp thụ vitamin B12. Do đó, ngay cả khi không có triệu chứng rõ rệt, những yếu tố này vẫn có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin B12 theo thời gian, góp phần gây thiếu hụt vitamin B12.