Tập luyện ngoài trời trong không khí ô nhiễm ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Cố gắng tối đa hóa lợi ích của hoạt động trong khi giảm thiểu tiếp xúc với ô nhiễm

Ô nhiễm không khí ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào

Ô nhiễm không khí không chỉ là một chất gây kích ứng mà còn là một gánh nặng sức khỏe nghiêm trọng. Các hạt bụi siêu nhỏ (như PM2.5 và PM10) và các khí như nitơ dioxide và ozone có thể xâm nhập sâu vào phổi và thậm chí vào máu. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers,

việc tiếp xúc lâu dài với PM2.5 có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh tim và tỷ lệ tử vong cao. Khi hít phải, các chất ô nhiễm gây ra stress oxy hóa và viêm. Mạch máu trở nên kém đàn hồi, đường thở có thể bị sưng lên và phản ứng miễn dịch bị rối loạn. Một bài đánh giá đã nêu rõ: "Các hoạt động thể chất kéo dài trong môi trường ô nhiễm không khí có thể dẫn đến COPD mãn tính và thậm chí là ung thư phổi".

Các tác dụng khác

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng cao và huyết áp thay đổi khi tiếp xúc với không khí ô nhiễm. Giảm dung tích phổi và khả năng thanh lọc các chất ô nhiễm. Gánh nặng càng đè nặng lên các nhóm dễ bị tổn thương: trẻ em, người cao tuổi, người mắc bệnh hen suyễn hoặc bệnh tim. Không khí ô nhiễm khiến cơ thể bạn phải làm việc vất vả hơn chỉ để duy trì chức năng bình thường. Tập thể dục lại càng làm tăng thêm gánh nặng.

Điều gì xảy ra khi chúng ta tập thể dục trong không khí ô nhiễm

Tập thể dục tự nó mang lại nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, dung tích phổi, cải thiện tâm trạng, tăng cường trao đổi chất. Nhưng khi bạn tập thể dục trong môi trường ô nhiễm, một vài điều sẽ thay đổi.

Trong khi tập thể dục, nhịp thở và thể tích tăng lên, vì vậy bạn sẽ hít vào nhiều không khí hơn và nếu không khí đó mang theo chất ô nhiễm, bạn sẽ hấp thụ nhiều chất ô nhiễm hơn.

Phân phối chất ô nhiễm nhiều hơn. Với hơi thở sâu hơn và nhanh hơn, bạn đưa chất ô nhiễm vào sâu hơn trong phổi, có thể vào phế nang và máu.

Các tác nhân gây căng thẳng giao thoa. Tập thể dục thúc đẩy các tín hiệu chống viêm có lợi, ô nhiễm thúc đẩy tình trạng viêm. Một đánh giá có hệ thống mô tả "sự đánh đổi" này giữa hoạt động thể chất và tiếp xúc với ô nhiễm.

Hiệu suất và sinh lý có thể bị ảnh hưởng. Một đánh giá gần đây cho thấy rằng tập thể dục sức bền trong không khí ô nhiễm có liên quan đến chức năng phổi kém hơn, huyết áp cao hơn và phản ứng nhịp tim có khả năng cao hơn, ngay cả khi tiếp xúc trong thời gian ngắn (~ 60 phút).

Tuy nhiên, không phải tất cả đều tiêu cực. Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2025 cho thấy ngay cả đối với những người tập thể dục trong không khí ô nhiễm, nguy cơ tử vong cũng giảm 26% (OR 0,74) so ​​với khi không hoạt động và tiếp xúc với ô nhiễm.

Điều này cho thấy lợi ích của việc tập thể dục vẫn có thật, nhưng “hiệu ứng ròng” sẽ bị thay đổi khi có ô nhiễm. Điều này cũng có nghĩa là việc tập thể dục trong môi trường ô nhiễm nặng không mang lại lợi ích tương tự như trong không khí sạch.

Những rủi ro cần cân nhắc là gì?

Tập luyện bên lề đường vào giờ cao điểm khiến một người tiếp xúc với mức độ NO₂ và các hạt siêu mịn phát ra từ giao thông tăng đột biến. Giám sát di động cho thấy nhiều "điểm nóng" xung quanh các đường phố đông đúc.

Khả năng thích nghi bị hạn chế. Một số vận động viên có thể thể hiện khả năng phục hồi, nhưng đối với cư dân thành phố thường xuyên, căng thẳng tích tụ do ô nhiễm và tập thể dục có thể làm tăng tốc độ hao mòn phổi/tim.

Đánh đổi tiềm ẩn. Chỉ vì tập thể dục có lợi không đảm bảo rằng nó sẽ loại bỏ hoàn toàn tác hại của việc tiếp xúc với ô nhiễm. Một bình luận cảnh báo rằng "lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất có thể chuyển thành tiêu cực (thành tăng nguy cơ mắc bệnh mạch máu não...) trong không khí ô nhiễm."

Sự khác biệt cá nhân. Những người mắc bệnh phổi/tim từ trước, người hút thuốc, người lớn tuổi có nguy cơ cao hơn khi chuyển từ lợi ích dẫn tới tác hại dễ dàng hơn trong môi trường ô nhiễm. Phân tích tổng hợp cho thấy lợi ích lớn hơn của hoạt động thể chất đối với phụ nữ và những người có trình độ học vấn cao hơn, một phần là do hành vi ít rủi ro hơn.

Ở những thành phố như Delhi, nơi AQI có thể vượt quá mức 400 (rất kém/nguy hiểm), những rủi ro này càng tăng cao.

Chiến lược thực tế để giảm thiểu tác động

Kiểm tra chất lượng không khí trước khi ra ngoài. Luôn tham khảo chỉ số AQI, vào những ngày AQI "rất kém" hoặc trên ~200–300, tốt hơn hết là nên chuyển buổi tập vào trong nhà hoặc hoãn lại.

Hãy chạy bộ hoặc đi bộ vào sáng sớm khi giao thông ít hơn và gió có thể thổi bay các chất ô nhiễm. Tránh tập thể dục ngay gần đường đông đúc, hãy chọn công viên hoặc khu vực xa đường giao thông. Cân nhắc các lựa chọn thay thế trong nhà vào những ngày ô nhiễm nặng (máy chạy bộ, tập luyện tại nhà).

Điều chỉnh bài tập luyện của bạn . Vào những ngày ô nhiễm cao, hãy giảm cường độ hoặc thời lượng để bạn thở nhẹ nhàng hơn. Tập trung vào các bài tập sức mạnh hoặc vận động đòi hỏi ít thở gấp hơn so với chạy nước rút/chạy.

Mặc đồ bảo hộ khi có thể. Mặc dù khẩu trang như N95/KN95 không hoàn hảo cho các bài tập nặng, nhưng trong điều kiện không khí rất ô nhiễm, chúng có thể giảm thiểu việc hít phải các hạt bụi mịn. Một số nghiên cứu cho thấy việc lọc không khí hít vào có thể có lợi, mặc dù hiệu suất có thể bị ảnh hưởng đôi chút.

Xây dựng thói quen “không khí trong lành”. Sau khi tập thể dục ngoài trời trong môi trường ô nhiễm, hãy dành thời gian ở trong nhà, nơi có không khí trong lành hơn để phục hồi. Kết hợp chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa (trái cây/rau củ tươi) để giúp chống lại stress oxy hóa do ô nhiễm.

Vận động và điều chỉnh. Ủng hộ các sáng kiến ​​đô thị hướng đến không khí trong lành hơn, không gian xanh hơn, giảm ùn tắc giao thông trong giờ cao điểm.

Nếu có thể, hãy chọn các địa điểm tập thể dục gần các vùng xanh đóng vai trò như vùng đệm. Thảm thực vật đô thị có thể giúp giảm nhẹ mức độ ô nhiễm cục bộ.

Theo dõi cơ thể của bạn. Hãy chú ý đến các triệu chứng như khó thở bất thường, tức ngực, ho hoặc khò khè sau khi chạy. Nếu những triệu chứng này xảy ra, hãy chú ý và cân nhắc các giải pháp thay thế trong nhà hoặc đi khám sức khỏe.

Hãy ghi nhật ký tập luyện, ghi lại chất lượng không khí và cảm nhận của bạn; theo thời gian, bạn có thể nhận ra những dấu hiệu cho thấy hiệu suất giảm sút hoặc quá trình phục hồi chậm lại sau những buổi tập trong ngày ô nhiễm.

Cân bằng giữa lợi ích và rủi ro. Tập thể dục trong không khí ô nhiễm mang lại rủi ro cao hơn, nhưng nhìn chung hoạt động thể chất vẫn quan trọng. Phân tích tổng hợp năm 2025 cho thấy tỷ lệ tử vong giảm (~26%) ở những người năng động ngay cả khi tiếp xúc với ô nhiễm.

Vì vậy, thông điệp thông minh là: cố gắng tối đa hóa lợi ích của hoạt động trong khi giảm thiểu tiếp xúc với ô nhiễm. Điều đó có nghĩa là phải có chiến lược thay vì từ bỏ hoàn toàn việc tập luyện ngoài trời. Khi AQI cực kỳ kém, nguy cơ tập cardio ngoài trời nặng có thể lớn hơn lợi ích cho ngày hôm đó, điều chỉnh kế hoạch không phải là thất bại, đó là sự thích nghi thông minh.

Khi bạn, với tư cách cá nhân, thực hiện những bước này, bạn cũng gửi một tín hiệu đến cộng đồng rộng lớn hơn: sống lành mạnh ở những thành phố ô nhiễm không phải là chấp nhận tác hại, mà là thích nghi. Các nhà quy hoạch đô thị, huấn luyện viên thể dục, người truyền thông sức khỏe có thể hợp tác để tạo ra "thời gian tập luyện ít ô nhiễm", thúc đẩy "hành lang xanh" để chạy bộ và lồng ghép nhận thức về ô nhiễm vào lời khuyên về sức khỏe cộng đồng.

Đối với những người sản xuất nội dung và người truyền thông sức khỏe: điều hữu ích là hãy nhớ rằng độc giả ở các khu vực ô nhiễm cao cần lời khuyên theo ngữ cảnh, chứ không phải những dòng chung chung "cứ ra ngoài và chạy bộ". Một bài bình luận trên The Lancet kêu gọi nghiên cứu khẩn cấp về cách tối ưu hóa hoạt động thể chất trong điều kiện ô nhiễm, vì sự cân bằng rủi ro-lợi ích có thể khác nhau tùy theo thành phố, hỗn hợp ô nhiễm và sức khỏe cá nhân.