Từ Omega-3 đến Magiê: 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho tuổi thọ của não

Các nguồn dinh dưỡng thiết yếu duy trì sức khỏe nhận thức

Choline

Hầu hết chúng ta đã ăn nó mà không hề biết đến sự tồn tại của nó. Choline là một chất dinh dưỡng có trong nhiều loại thực phẩm. Não bộ và hệ thần kinh của chúng ta rất cần nó để điều chỉnh trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ bắp. Chất dinh dưỡng này trong não có thể tạo ra acetycholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và khả năng học tập. Nguồn thực phẩm của nó bao gồm trứng (đặc biệt là lòng đỏ), cá hồi và thậm chí cả súp lơ. Nếu một người có lượng choline thấp, điều này có liên quan đến chức năng nhận thức kém hơn theo thời gian. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của não, cân bằng nội tiết tố và hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch. Choline, có hàm lượng cao trong lòng đỏ, cần thiết cho chức năng màng tế bào và hình thành chất dẫn truyền thần kinh. Một nghiên cứu được công bố trên Viện Y tế Quốc gia cho biết, Choline đã được xác định là một chất dinh dưỡng quan trọng ảnh hưởng đến các quá trình chính của não, bao gồm quá trình hình thành tế bào thần kinh, biệt hóa tế bào thần kinh, tạo myelin.

Omega-3

Theo nghiên cứu nổi tiếng của Framingham, hàm lượng omega-3 thấp có liên quan đến thể tích não nhỏ hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn 47%. DHA (axit docosahexaenoic) là một loại omega-3 đặc biệt rất cần thiết cho cấu trúc và chức năng của não. Trên thực tế, DHA chiếm tới 90% hàm lượng omega-3 của não, làm nổi bật tầm quan trọng của nó đối với khả năng phục hồi nhận thức. Các bác sĩ khuyến nghị mục tiêu là khoảng 8-12%, nhưng hầu hết mọi người đều không đạt được. Những axit béo này rất cần thiết để duy trì cấu trúc não và chức năng của các tế bào não. Omega-3 làm giảm đáng kể tình trạng viêm não, hỗ trợ tính dẻo của khớp thần kinh và thậm chí có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Nghiên cứu có tiêu đề Tác dụng của axit béo không bão hòa đa omega 3 lên não cho biết rằng, việc tiêu thụ axit béo omega-3 làm tăng khả năng học tập, trí nhớ, sức khỏe nhận thức và lưu lượng máu trong não.

Magiê

Người hùng thầm lặng của cơ thể chúng ta, magiê, hỗ trợ hơn 300 chức năng enzyme mỗi ngày. Nó hỗ trợ tính dẻo dai của khớp thần kinh, hình thành trí nhớ và thậm chí bảo vệ não khỏi độc tính kích thích, một quá trình có hại do kích thích não quá mức gây ra. Nếu cơ thể thiếu magiê, về sau, nó có thể chuyển thành vấn đề lo âu và trầm cảm toàn diện. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers cho thấy magiê có thể đảo ngược một số khía cạnh của quá trình lão hóa não và cải thiện mật độ khớp thần kinh.

Chất chống oxy hóa (Vitamin C, E)

Chất chống oxy hóa bảo vệ não khỏi mọi loại stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra, có thể gây tổn thương tế bào thần kinh, đẩy nhanh quá trình lão hóa và thậm chí có thể làm suy giảm tình trạng não bộ về lâu dài. Vitamin C một mặt trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và thậm chí bảo vệ các tế bào não khỏi bị tổn thương. Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo và có trong nhiều loại thực phẩm. Dạng sử dụng được của nó (tức là alpha tocopherol) được coi là chất diệt các gốc tự do trong cơ thể, kiểm soát quá trình tổng hợp prostaglandin não và điều chỉnh quá trình tổng hợp axit nucleic. Tại Viện Hàn lâm Thần kinh học Hoa Kỳ, một nghiên cứu được công bố dưới tiêu đề Chất chống oxy hóa Vitamin C và Vitamin E có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, Một nghiên cứu dài hạn trên hơn 41.000 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng lượng vitamin C và E cao có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ mắc bệnh Parkinson (một bệnh thoái hóa thần kinh). Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ các tế bào não khỏi bị tổn thương, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng an toàn và hiệu quả để phòng ngừa.

Vitamin B (B6, B9, B12)

Vitamin B, đặc biệt là B6, B9 (folate) và B12, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức. Các vitamin này rất cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, chất dẫn truyền hóa học cho phép giao tiếp giữa các tế bào não, và điều hòa nồng độ homocysteine, một loại axit amin khi tăng cao có liên quan đến nguy cơ teo não và suy giảm nhận thức. Bằng cách hỗ trợ quá trình methyl hóa, vitamin B giúp sửa chữa DNA và điều hòa biểu hiện gen, vốn rất quan trọng cho khả năng hoạt động và thích nghi của não. Thiếu hụt các vitamin này có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.