Canxi và Vitamin D, loại nào quan trọng hơn và cần bổ sung thường xuyên?

Kết hợp thực phẩm giàu canxi với nguồn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn

Tuy nhiên, nhiều người lại chỉ tập trung vào một chất mà bỏ qua chất còn lại. Sự thật là, cả hai đều có mối liên hệ mật thiết, không chỉ đối với sức khỏe xương mà còn đối với sức mạnh cơ bắp, chức năng thần kinh và hệ miễn dịch. Việc hiểu rõ chất nào quan trọng hơn, lượng chất nào chúng ta thực sự cần và cách bổ sung chúng một cách an toàn có thể tạo ra sự khác biệt lâu dài cho sức khỏe tổng thể.

Tại sao hai chất dinh dưỡng này luôn được nhắc đến cùng nhau?

Canxi và vitamin D giống như hai mặt của một đồng xu. Canxi giúp hình thành và duy trì xương và răng, trong khi vitamin D đảm bảo canxi được hấp thụ vào cơ thể. Nếu không có vitamin D, ngay cả chế độ ăn giàu canxi cũng có thể bị lãng phí. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyên dùng cả hai chất dinh dưỡng này cùng nhau, đặc biệt là cho trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

"Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng cần thiết, phối hợp với nhau để đảm bảo xương chắc khỏe, cơ bắp khỏe mạnh và các chức năng chung của cơ thể. Mặc dù cả hai đều quan trọng, nhưng chúng có vai trò khác nhau và không thể thiếu nhau. Canxi là nền tảng cấu trúc của xương và răng, trong khi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả thông qua thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Chế độ ăn giàu canxi sẽ không hiệu quả nếu không có đủ vitamin D, vì phần lớn canxi sẽ bị bài tiết mà không được hấp thụ vào hệ thống", theo Tiến sĩ Sunil Kumar Choudhary, Phó Giám đốc và Trưởng khoa Phẫu thuật Thay khớp Chỉnh hình và Robot II, Bệnh viện Châu Á.

Vai trò của từng loại trong cơ thể chúng ta

Canxi không chỉ hỗ trợ xương. Nó giúp cơ bắp co bóp, dây thần kinh truyền tín hiệu và tim đập ổn định.

Mặt khác, vitamin D hoạt động giống như một hormone hơn. Nó giúp ruột hấp thụ canxi, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và giảm viêm. Những người thiếu vitamin D thường cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức vì xương không được hỗ trợ đầy đủ.

Cái nào quan trọng hơn?

Đây không phải là một cuộc cạnh tranh, cả hai đều quan trọng như nhau nhưng theo những cách khác nhau. Canxi tạo nên cấu trúc; vitamin D đảm bảo cấu trúc vững chắc. Hãy tưởng tượng việc xây nhà: canxi là những viên gạch, và vitamin D là xi măng kết dính chúng lại với nhau.

Tuy nhiên, nếu phải chọn điểm khởi đầu, vitamin D sẽ dẫn đầu vì nếu không có nó, canxi không thể thực hiện chức năng của mình một cách hiệu quả. Vì vậy, duy trì mức vitamin D tốt sẽ giúp tối đa hóa lợi ích của canxi.

Bạn thực sự cần bao nhiêu mỗi ngày?

Theo Hội đồng Nghiên cứu Y khoa Ấn Độ (ICMR) và hướng dẫn sức khỏe toàn cầu: Canxi: Người lớn (19–50 tuổi): 1000 mg/ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi: 1200 mg/ngày. Thanh thiếu niên (9-18 tuổi): 1300 mg/ngày

Vitamin D: Người lớn: 600 IU (15 mcg)/ngày. Người lớn tuổi (trên 70 tuổi): 800 IU (20 mcg)/ngày.

Những con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể.

Cách thông minh để có được chúng một cách tự nhiên

Nguồn canxi: Sữa, sữa chua, phô mai paneer, hạt kê, hạt mè và rau lá xanh như rau bina và cải xoăn.

Nguồn vitamin D: Ánh nắng mặt trời vẫn là nguồn tốt nhất và tự nhiên nhất. Dành khoảng 15–20 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng có thể giúp cơ thể sản xuất đủ vitamin D. Cá béo, lòng đỏ trứng và các thực phẩm bổ sung như sữa hoặc nước cam có thể hữu ích khi ánh sáng mặt trời bị hạn chế.

Một mẹo nhỏ, kết hợp thực phẩm giàu canxi với nguồn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Có thể dùng chúng thường xuyên như thực phẩm bổ sung không?

Có thể, nhưng chỉ sau khi kiểm tra nồng độ canxi thông qua xét nghiệm máu. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề, dư thừa canxi có thể gây sỏi thận, trong khi quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến tích tụ canxi trong mạch máu. Thực phẩm bổ sung nên bổ sung canxi, chứ không phải thay thế chế độ ăn uống lành mạnh hoặc ánh nắng mặt trời. Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng và ánh nắng mặt trời hàng ngày là đủ.