5 bài tập có thể giúp đảo ngược căn bệnh gan nhiễm mỡ

Nhiều thử nghiệm lâm sàng về NAFLD đã chọn đạp xe làm phương thức tập luyện

Nghiên cứu mới nhất khẳng định rằng chỉ riêng việc tập thể dục ngay cả khi không giảm cân đáng kể cũng có thể giảm đáng kể mỡ gan, và khi kết hợp với chế độ ăn uống, có thể giúp đảo ngược cái gọi là "bệnh gan thầm lặng" này. Theo các đánh giá và thử nghiệm lâm sàng gần đây, hoạt động thể chất thường xuyên với một số loại hình và cường độ nhất định có thể làm giảm đáng kể mỡ gan, cải thiện các dấu hiệu gan và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Quan trọng hơn, điều này không chỉ đơn thuần là giảm cân, tập thể dục còn có tác dụng có lợi trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của gan. 5 loại bài tập cụ thể bạn có thể áp dụng để đảo ngược tình trạng này.

Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ

Một bài tập aerobic cường độ vừa phải, được thực hiện với tốc độ từ 3 đến 4,5 dặm một giờ (khoảng 100 bước mỗi phút). Bài tập này đủ nhanh để khiến tim bạn đập nhanh hơn và thở gấp hơn, nhưng không quá nhanh đến mức bạn không thể nói những câu ngắn. Hoạt động đơn giản này được coi là bài tập aerobic cường độ vừa phải. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả việc đi bộ nhanh cũng có thể làm giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện nồng độ men gan ở bệnh nhân NAFLD.

Đặt mục tiêu tập luyện trong khoảng 30-45 phút, 5 lần một tuần, với tốc độ khiến bạn thở mạnh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện được.

Đi xe đạp hoặc xe đạp cố định

Một lựa chọn aerobic khác là đạp xe, tác động đến các nhóm cơ lớn, tăng cường độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo trong gan. Nếu bạn thích hoạt động trong nhà, bạn có thể sử dụng xe đạp cố định có bàn đạp, yên xe và tay lái mô phỏng cảm giác đạp xe. Những chiếc xe đạp này cung cấp bài tập tim mạch nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới và có thể được thực hiện ở nhiều mức cường độ khác nhau để đốt cháy calo, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe khớp. Nhiều thử nghiệm lâm sàng về bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đã chọn đạp xe làm phương thức tập luyện.

Bắt đầu với 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút và tăng dần cường độ hoặc thời lượng.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một chế độ luyện tập xen kẽ các bài tập kỵ khí cường độ cao hoặc bùng nổ với các khoảng thời gian phục hồi ngắn cho đến khi kiệt sức hãy nghĩ đến các bài tập chạy nước rút, burpee, squat nhảy và leo núi, tất cả đều có thể được thực hiện với hoặc không có thiết bị như xe đạp hoặc máy chạy bộ. Cường độ cao hơn nhưng thời lượng ngắn hơn, HIIT xen kẽ các đợt gắng sức với nghỉ ngơi và phục hồi. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chương trình luyện tập cường độ cao cải thiện đáng kể sức khỏe gan so với chế độ chăm sóc thông thường ở những bệnh nhân mắc bệnh viêm gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASH). Chạy nước rút hoặc đạp nhanh trong 1 phút hoặc đạp xe nhẹ nhàng trong 2 phút, lặp lại 6-10 lần.

Luyện tập sức bền hoặc sức mạnh

Tập luyện sức bền hoặc sức mạnh bao gồm việc vận động cơ bắp chống lại một lực bên ngoài để xây dựng sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ. Trong hình thức tập luyện này, lực có thể đến từ tạ tự do, máy tập tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể của bạn. Mục tiêu: thử thách cơ bắp, giúp chúng thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn theo thời gian. Nâng tạ, các bài tập với trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng dây kháng lực giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và mô cơ cải thiện khả năng kiểm soát trao đổi chất, đốt cháy mỡ và góp phần cải thiện sức khỏe gan. Một phân tích tổng hợp cho thấy cả tập luyện aerobic và tập luyện sức bền đều giúp giảm mỡ gan.

Ba buổi tập mỗi tuần tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính sẽ mang lại hiệu quả tốt.

Bài tập kết hợp: hiếu khí + sức bền

Bài tập aerobic, còn được gọi là "cardio", làm tăng nhịp tim và nhịp thở bằng cách sử dụng các nhóm cơ lớn một cách nhịp nhàng và liên tục bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu bằng cách sử dụng oxy để sản sinh năng lượng. Mặt khác, tập kháng lực giúp xây dựng cơ và xương chắc khỏe hơn, cải thiện sự cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương và giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn đồng thời mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể như kiểm soát cân nặng thông qua việc tăng cường trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Việc kết hợp cả aerobic và kháng lực đã được chứng minh là mang lại những lợi ích hiệp đồng: cải thiện việc giảm mỡ gan, cải thiện độ nhạy insulin và tác động lên quá trình trao đổi chất toàn cơ thể.