Lựa chọn đi bộ buổi sáng hay buổi tối?

Kết hợp vận động buổi sáng và buổi tối sẽ mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và giấc ngủ

Đi bộ buổi sáng: quá trình trao đổi chất, quá trình oxy hóa chất béo và sức mạnh thường ngày

Nhiều người rất thích đi bộ vào sáng sớm và khoa học đã đưa ra một số lý do. Một số thử nghiệm và đánh giá có đối chứng cho thấy tập thể dục vào buổi sáng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất và hành vi. Một thử nghiệm ngẫu nhiên đã so sánh các chương trình tập thể dục buổi sáng có cấu trúc với buổi tối và phát hiện ra rằng các buổi tập buổi sáng có liên quan đến việc giảm mỡ cơ thể nhanh hơn và cải thiện một số dấu hiệu chuyển hóa tim mạch mặc dù kết quả khác nhau tùy theo dân số và thiết kế nghiên cứu.

Tiêu thụ mỡ khi đói: Khi bạn đi bộ sau một đêm nhịn ăn, cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều mỡ dự trữ hơn để làm nhiên liệu so với việc tập thể dục sau bữa ăn. Một số nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục nhịp điệu khi đói có thể giúp giảm mỡ cơ thể hoặc cải thiện thành phần cơ thể, mặc dù kết quả còn chưa rõ ràng và thường chỉ ở mức khiêm tốn. Tập luyện khi đói cũng có thể ảnh hưởng đến insulin và glucose lúc đói ở một số nhóm.

Động lực hành vi

Thói quen buổi sáng dễ dàng được duy trì hơn trước những gián đoạn trong ngày. Những người tập thể dục sớm thường có xu hướng kiên trì hơn và sự kiên trì này thường giải thích cho những thay đổi cân nặng lâu dài hơn là chỉ dựa vào thời gian. Các chương trình tập luyện ngẫu nhiên tương tự cũng ghi nhận mức độ tuân thủ cao hơn ở những người tập thể dục buổi sáng.

Sự liên kết nhịp sinh học

Tập thể dục tương tác với đồng hồ sinh học của bạn. Vận động buổi sáng có thể thúc đẩy nhịp sinh học (giúp một số người thức dậy sớm hơn và ngủ sớm hơn), điều này có thể điều hòa quá trình trao đổi chất ở những người có nhịp sinh học sớm hơn. Các bài đánh giá về thời gian tập thể dục và sinh học sinh học làm nổi bật sự tương tác này.

Tuy nhiên, cũng có một số thách thức. Lượng mỡ thừa giảm được chỉ từ việc đi bộ buổi sáng là khá khiêm tốn. Nói cách khác, đi bộ buổi sáng có ích đặc biệt nếu chúng giúp bạn kiên trì hơn nhưng không phải là giải pháp thần kỳ.

Đi bộ buổi tối: kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm căng thẳng và ngủ ngon

Đi bộ buổi tối hoặc sau bữa tối mang lại nhiều lợi ích khác nhau đáng chú ý là kiểm soát lượng đường trong máu và giảm căng thẳng. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ ngay sau bữa ăn giúp làm chậm sự tăng đột biến lượng đường trong máu và có thể là một chiến lược hiệu quả cho những người bị kháng insulin và những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số thử nghiệm và đánh giá khuyến nghị nên đi bộ ngắn sau bữa ăn (thậm chí chỉ từ 2–10 phút) để cải thiện phản ứng đường huyết.

Tăng cường thanh thải glucose: Sự co cơ khi đi bộ kích thích hấp thụ glucose độc ​​lập với insulin, vì vậy ngay cả một cuộc dạo bộ ngắn sau bữa tối cũng giúp các tế bào cơ thanh lọc đường huyết, hạ thấp nồng độ đường huyết đỉnh và ổn định nồng độ glucose trong nhiều giờ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy lượng glucose sau bữa ăn giảm đáng kể khi đi bộ ngắn từ 2-10 phút và hiệu quả mạnh hơn khi đi bộ nhanh từ 10-30 phút.

Sự thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya

Đi bộ sau bữa tối có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm cảm giác thèm ăn vặt đêm khuya, điều này có thể hữu ích cho việc cân bằng năng lượng và tránh lượng calo dư thừa gây ảnh hưởng đến mục tiêu cân nặng. Bằng chứng quan sát và thực nghiệm cho thấy hoạt động buổi tối có thể làm giảm lượng năng lượng tiêu thụ tiếp theo ở một số người, mặc dù kết quả còn chưa thống nhất.

Giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đi bộ thư giãn sau giờ làm việc giúp giảm cortisol và căng thẳng tinh thần cho nhiều người, gián tiếp hỗ trợ việc quản lý cân nặng bằng cách cải thiện giấc ngủ và giảm tình trạng ăn uống do căng thẳng. Các bài đánh giá về thời điểm tập thể dục cho thấy lợi ích cho giấc ngủ khi tập thể dục không quá gần giờ đi ngủ (thời điểm và cường độ rất quan trọng).

Tuy nhiên, một lần nữa, lợi ích của việc tập thể dục buổi tối lại phụ thuộc vào từng nhóm dân số. Tập thể dục buổi tối có thể cải thiện lượng đường trong máu và một số dấu hiệu chuyển hóa tim mạch tốt hơn ở những người thừa cân hoặc tiền tiểu đường.

Làm thế nào để chọn

Nếu ưu tiên của bạn là giảm mỡ và xây dựng thói quen, hãy thử đi bộ nhanh vào buổi sáng, đặc biệt nếu nó giúp bạn duy trì thói quen. Đi bộ nhanh vào buổi sáng có thể giúp quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh hơn một chút đối với một số người, và thói quen buổi sáng sẽ dễ hình thành hơn.

Nếu bạn ưu tiên kiểm soát đường huyết hoặc có nguy cơ tiền tiểu đường/tiểu đường, hãy đi bộ ngắn 10-30 phút sau bữa ăn (đặc biệt là sau bữa tối) ngay cả 10 phút đi bộ cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Nếu vấn đề của bạn là căng thẳng và mất ngủ, đi bộ buổi tối có thể làm giảm cortisol và giúp bạn thư giãn, nhưng tránh tập thể dục mạnh ngay trước khi đi ngủ nếu nó làm gián đoạn giấc ngủ của bạn; cường độ nhẹ đến vừa phải là tốt nhất.

Nếu lịch trình của bạn lộn xộn và thất thường, hãy chọn thời điểm bạn thực sự sẽ thực hiện. Sự tuân thủ sẽ vượt trội hơn những lợi ích lý thuyết. Đi bộ 30 phút bốn lần một tuần, bất cứ khi nào thuận tiện, sẽ tốt hơn là bỏ qua thời điểm lý tưởng.

Tuy nhiên, nếu có thể, hãy thực hiện cả hai. Đi bộ ngắn sau bữa sáng để khởi động ngày mới và đi bộ 10-20 phút sau bữa tối để kiểm soát lượng đường trong máu và thư giãn. Kết hợp vận động buổi sáng và buổi tối sẽ mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.