7 siêu thực phẩm giúp đầu gối của bạn khỏe hơn

Cá béo giàu axit béo omega-3 và vitamin D có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ sức mạnh xương khớp

Trên thực tế, đau đầu gối hiện là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất ở mọi lứa tuổi không chỉ ở người lớn tuổi mà còn ở cả giới trẻ, vận động viên và những người ngồi nhiều giờ. Theo các chuyên gia chỉnh hình, khớp yếu, viêm, sức mạnh cơ bắp kém và thiếu hụt chất dinh dưỡng thường là nguyên nhân gây cứng khớp, kêu lách cách, sưng tấy hoặc những cơn đau âm ỉ quen thuộc sau một ngày dài.

Ngày nay, mặc dù việc tập thể dục thường xuyên, tư thế và chăm sóc y tế rất quan trọng, nhưng dinh dưỡng lại đóng một vai trò đáng ngạc nhiên trong việc xây dựng một đầu gối khỏe mạnh, linh hoạt và không đau. Một số loại thực phẩm chứa các hợp chất chống viêm tự nhiên, các chất dinh dưỡng hỗ trợ collagen và khoáng chất bảo vệ sụn khớp. Nghiên cứu gần đây cho thấy những "siêu thực phẩm cho đầu gối" này giúp giảm viêm, hỗ trợ mật độ xương, duy trì sự bôi trơn khớp và cải thiện sức mạnh của mô liên kết. Bằng cách bổ sung những thực phẩm này thường xuyên vào bữa ăn, bạn có thể âm thầm hỗ trợ khớp và có lẽ tránh được tình trạng cứng khớp, đau nhức hoặc các vấn đề về vận động khi bạn già đi.

Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu đứng đầu danh sách các loại cá tốt cho sức khỏe khớp. Chúng giàu axit béo omega-3 và vitamin D, những dưỡng chất đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ sức mạnh xương khớp.

Lý do chúng hữu ích: Omega-3 giúp giảm viêm quanh khớp, từ đó giảm cứng khớp và đau nhức. Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi rất quan trọng cho mật độ xương.

Cách bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống: Ăn cá nướng hoặc cá hấp 2-3 lần một tuần. Bạn có thể thêm cá mòi vào salad hoặc bánh mì sandwich, hoặc thưởng thức cà ri cá hồi hoặc phi lê cá hồi với rau.

Rau lá xanh

Rau lá xanh đậm và các loại rau họ cải chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và cải rổ là những đồng minh đắc lực cho sức khỏe đầu gối. Theo Tổ chức Viêm khớp, chúng cung cấp canxi, vitamin K, chất chống oxy hóa và các khoáng chất khác cần thiết cho việc duy trì xương và sụn.

Lý do chúng có tác dụng: Vitamin K giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của xương, trong khi chất chống oxy hóa trong rau xanh chống lại stress oxy hóa, có thể gây tổn thương sụn theo thời gian.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Thêm rau bina hoặc cải xoăn vào sinh tố buổi sáng, cho bông cải xanh vào món xào hoặc làm salad rau tươi với một ít dầu ô liu cho bữa trưa hoặc bữa tối.

Trái cây họ cam quýt và quả mọng

Các loại trái cây giàu vitamin C và chất chống oxy hóa như trái cây họ cam quýt và các loại quả mọng giúp bảo vệ và nuôi dưỡng sụn. Nghiên cứu cho thấy vitamin C rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, một loại protein giúp duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của sụn, dây chằng và gân quanh đầu gối.

Lý do chúng có tác dụng: Trong khi collagen giúp khớp đàn hồi thì chất chống oxy hóa chống lại tổn thương tế bào và tình trạng viêm có thể dẫn đến thoái hóa khớp theo thời gian.

Cách bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu trái cây chẳng hạn như một bát sữa chua phủ việt quất hoặc một ly nước cam tươi. Dùng quả mọng trong sinh tố, hoặc ăn nhẹ một nắm giữa các bữa ăn.

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt tuy nhỏ nhưng lại có tác dụng hỗ trợ khớp rất lớn. Theo Tổ chức Viêm khớp (Arthritis Foundation ), hạnh nhân, óc chó, hạt lanh và hạt chia cung cấp chất béo lành mạnh (bao gồm omega-3), magie, canxi và chất chống oxy hóa tất cả đều có lợi cho sức khỏe xương khớp.

Lý do chúng hữu ích: Các chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm, hỗ trợ khoáng hóa xương và góp phần vào sức khỏe cấu trúc của sụn và khớp.

Cách bổ sung vào chế độ ăn uống: Thêm một thìa hạt lanh hoặc hạt chia vào cháo hoặc sữa chua. Ăn nhẹ với hạnh nhân hoặc quả óc chó, hoặc cho vào salad và các món xào để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng.

Đậu phụ và các loại đậu

Đối với những người theo chế độ ăn thực vật hoặc muốn bổ sung các nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp không phải từ động vật, như đậu phụ và các loại đậu, là một lựa chọn tuyệt vời. Đậu phụ thường chứa canxi, bổ sung thêm canxi tốt cho xương; các loại đậu (như đậu Hà Lan và đậu lăng) cung cấp protein, chất xơ và các khoáng chất như magie và kẽm.

Lý do chúng có ích: Protein đầy đủ là cần thiết để phục hồi các mô khớp và hỗ trợ sức mạnh cơ xung quanh đầu gối; canxi và khoáng chất giúp duy trì mật độ xương.

Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Thưởng thức đậu phụ xào, cà ri đậu gà, salad đậu hoặc súp đậu lăng. Để đa dạng hơn, hãy thử món hầm đậu hỗn hợp hoặc falafel.

Dầu ô liu nguyên chất

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất trong nấu ăn hoặc salad không chỉ là một lựa chọn hương vị mà còn là một chất tăng cường sức khỏe khớp. Theo nghiên cứu, chất béo lành mạnh và polyphenol trong dầu ô liu có đặc tính chống viêm, giúp giảm cứng khớp và hỗ trợ chức năng tổng thể của khớp.

Lý do tại sao nó có tác dụng: Dầu ô liu giúp chống viêm và có thể bảo vệ sụn và mô khớp theo thời gian.

Cách bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống: Dùng dầu ô liu để nấu rau, xào hoặc làm nước sốt cho salad. Thay thế bơ ghee hoặc các loại dầu đặc bằng dầu ô liu bất cứ khi nào có thể.

Nước dùng xương

Nước dùng xương, được làm bằng cách ninh xương động vật, rất giàu axit amin, collagen, gelatin và khoáng chất. Các dưỡng chất này hỗ trợ sụn, dây chằng và các mô liên kết quanh khớp. Sử dụng thường xuyên có thể giúp duy trì độ đàn hồi của đầu gối và giảm cứng khớp.

Lý do hữu ích: Collagen và axit amin cung cấp nền tảng cho quá trình sửa chữa và duy trì sụn; khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương.

Cách bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn: Nấu súp hoặc món hầm từ nước dùng xương, hoặc dùng nước dùng làm nền cho súp đậu lăng hoặc cà ri rau củ. Thay thế nước dùng thông thường bằng nước dùng xương bất cứ khi nào có thể.