Loại thực phẩm và thói quen sinh hoạt gây loãng xương

Bài viết này sẽ đi sâu vào những yếu tố chính gây nên tình trạng loãng xương, giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về cách bảo vệ sức khỏe xương khớp của mình.

Thực phẩm và đồ uống làm mất canxi

Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ canxi từ sữa, các chế phẩm từ sữa, đậu phụ, rau xanh đậm..., điều quan trọng là phải nhận biết và hạn chế các loại thực phẩm làm mất đi lượng canxi quý giá trong cơ thể.

Thực phẩm giàu axit oxalic: Các loại rau củ như măng, rau bina, củ cải đường hay cần tây chứa nhiều axit oxalic. Khi đi vào ruột, axit này sẽ kết hợp với canxi tạo thành canxi oxalat, một hợp chất cơ thể không thể hấp thụ được. Điều này đồng nghĩa với việc canxi bạn nạp vào sẽ bị “khóa chặt” và đào thải ra ngoài, gây lãng phí. Để giảm thiểu tác động này, bạn nên tránh ăn các thực phẩm giàu axit oxalic cùng lúc với những thực phẩm giàu canxi.

Thực phẩm nhiều phosphate: Các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt hay cola thường chứa nhiều phụ gia phosphate. Lượng phosphate dư thừa sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Hơn nữa, những món này thường đi kèm với hàm lượng natri cao, càng làm tăng nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm nhiều chất béo: Mặc dù chất béo không trực tiếp lấy đi canxi, nhưng khi ăn quá nhiều, chúng sẽ tạo thành axit béo trong ruột. Các axit béo này phản ứng với canxi, tạo thành một dạng xà phòng hóa khiến canxi không thể hấp thụ được và bị đào thải. Do đó, việc tiêu thụ chất béo lành mạnh với lượng vừa phải là rất cần thiết.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh với lượng vừa phải là rất cần thiết

Thực phẩm nhiều natri (muối): Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều natri sẽ làm gián đoạn quá trình tái hấp thu canxi ở ruột non và thận. Cứ mỗi 2.300mg natri được hấp thụ thêm, cơ thể sẽ mất đi khoảng 40mg canxi. Điều này lý giải vì sao một chế độ ăn mặn lại cực kỳ bất lợi cho xương.

Thực phẩm nhiều đường: Đường không chỉ gây hại cho vòng eo mà còn là "kẻ thù" của xương. Lượng đường cao kích thích cơ thể tiết insulin, làm mất cân bằng canxi-phospho. Bánh ngọt, đồ tráng miệng, và đặc biệt là trà sữa, nếu tiêu thụ quá nhiều, có thể dẫn đến loãng xương sớm.

Chế độ ăn nhiều protein: Dù protein rất quan trọng cho cơ bắp, nhưng một chế độ ăn quá nhiều protein có thể làm tăng tình trạng mất canxi. Lượng protein khuyến nghị cho người trưởng thành chỉ là khoảng 1.1gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều thịt, sữa hoặc bột protein có thể không tốt cho sức khỏe xương.

Caffeine và rượu bia: Caffeine trong trà, cà phê hay socola có tác dụng lợi tiểu, nhưng làm giảm khả năng tái hấp thu canxi của thận, khiến cơ thể mất nhiều canxi hơn. Tương tự, một số thành phần trong rượu bia có thể ức chế hoạt động của các tế bào tạo xương và cản trở sự hấp thụ canxi và magie. Đây là lý do tại sao những người uống rượu bia lâu dài có nguy cơ loãng xương cao hơn.

Những thói quen sinh hoạt tưởng chừng vô hại

Không chỉ chế độ ăn uống, nhiều thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng góp phần làm suy yếu xương:

Vận động quá sức: Mặc dù vận động rất tốt cho sức khỏe, nhưng việc tập luyện cường độ cao trong thời gian dài có thể làm thay đổi cân bằng axit-bazơ trong cơ thể, tăng đào thải canxi. Điều này gây trở ngại cho quá trình chuyển hóa và hấp thụ canxi.

Hút thuốc: Hút thuốc làm tăng nguy cơ mất xương và giảm mật độ xương. Đặc biệt ở phụ nữ, thuốc lá gây rối loạn estrogen, ảnh hưởng đến khả năng duy trì chức năng xương. Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ hút thuốc hàng ngày có tốc độ mất xương nhanh hơn 5-10% so với người không hút.

Thiếu ngủ: Thức khuya và thiếu ngủ thường xuyên làm rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến sự bài tiết hormone điều hòa xương. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa xương, làm tăng đáng kể khả năng mắc chứng loãng xương.

Lời khuyên để duy trì xương chắc khỏe

Để bảo vệ xương khớp khỏi những "kẻ thù" thầm lặng, hãy xây dựng một lối sống lành mạnh. Hãy bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống gây mất canxi như đã đề cập. Đồng thời, duy trì một chế độ tập luyện vừa sức, ngủ đủ giấc và tránh xa thuốc lá, rượu bia. Bằng cách kết hợp ăn uống thông minh và thói quen sinh hoạt khoa học, bạn sẽ giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.