7 biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên bạn nên thử

Thiết lập giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ

Điều này cũng dễ hiểu, melatonin là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn, giúp điều trị chứng mất ngủ, lệch múi giờ, hoặc thậm chí là rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, gần đây, một nghiên cứu quan sát quy mô lớn được trình bày tại Hội nghị Khoa học năm 2025 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành bị mất ngủ mãn tính sử dụng melatonin trong một năm hoặc hơn có nguy cơ mắc suy tim cao hơn khoảng 90% trong năm năm tiếp theo, so với những người không sử dụng. Hơn nữa, những người sử dụng có nguy cơ nhập viện vì suy tim cao hơn gần 3,5 lần và nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào trong thời gian theo dõi cao gần gấp đôi.

Mặc dù nghiên cứu này không chứng minh melatonin gây ra bệnh tim, nhưng nó đặt ra những câu hỏi nghiêm túc về việc sử dụng nó lâu dài, cùng tìm hiểu 7 biện pháp tự nhiên có thể không phải là giải pháp tức thời như melatonin, nhưng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn về lâu dài.

Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán

Thiết lập giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất nhưng thường bị bỏ qua để cải thiện giấc ngủ. Khi cơ thể bạn biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy, nó có thể điều chỉnh nhịp điệu bên trong (đồng hồ sinh học) cho phù hợp. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng các chu kỳ ngủ-thức không đều đặn làm rối loạn nhịp điệu này và khiến bạn khó ngủ hoặc khó thức dậy sảng khoái.

Mẹo ngủ: Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy mà bạn có thể cam kết thực hiện 7 ngày một tuần (vâng, cả cuối tuần nữa). Tránh thay đổi giờ ngủ quá một tiếng. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen dần với thói quen này và việc đi vào giấc ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Biến phòng ngủ của bạn thành nơi thân thiện với giấc ngủ

Môi trường xung quanh đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo Đại học Johns Hopkins, những thay đổi đơn giản chẳng hạn như hạ nhiệt độ phòng, sử dụng rèm cản sáng, giảm ánh sáng xanh và tránh xa các yếu tố gây xao nhãng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Mẹo thực tế: Đặt nhiệt độ phòng ngủ ở mức khoảng 65–72°F (18–22°C). Giảm độ sáng của đèn 30–60 phút trước khi đi ngủ và tránh xa màn hình hoặc sử dụng chế độ ban đêm. Dành giường để ngủ tránh xa công việc hoặc thiết bị điện tử. Loại bỏ đồng hồ, đèn LED sáng hoặc tiếng ồn. Những điều chỉnh này giúp báo hiệu cho não bạn rằng "đây là thời gian nghỉ ngơi".

Thư giãn với thói quen bình tĩnh

Bạn không thể vừa trở về từ một bữa tiệc với tiếng nhạc ầm ĩ và yêu cầu não bộ đi ngủ. Việc chuyển đổi từ ban ngày bận rộn sang đêm yên tĩnh đòi hỏi một sự thay đổi rõ rệt. Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ sẽ báo hiệu cho não bộ rằng giờ ngủ đang đến gần. Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động kích thích thấp như đọc sách (sách giấy), giãn cơ nhẹ nhàng, hít thở sâu hoặc tắm nước ấm.

Có thể nhấp một tách trà hoa cúc, tắt đèn, dành năm phút giãn cơ nhẹ nhàng và tắt màn hình. Hoạt động càng chậm, càng nhẹ nhàng thì não càng dễ thư giãn.

Chọn thực phẩm và đồ uống hỗ trợ giấc ngủ

Những gì bạn tiêu thụ trong những giờ trước khi đi ngủ và trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Sữa ấm chứa tryptophan (liên quan đến việc sản xuất serotonin và melatonin), trong khi trà hoa cúc có flavonoid (như apigenin) có thể liên kết với các thụ thể não giúp làm dịu.

Vì vậy, thay vì ăn đồ ăn nặng, nhiều dầu mỡ, hãy tập trung vào một bữa ăn nhẹ buổi tối bao gồm thực phẩm giàu tryptophan như gà tây, sữa chua và một ít carbohydrate. Về đồ uống, hãy chọn trà hoa cúc hoặc nước ép anh đào chua. Tránh các bữa ăn nặng, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ những thứ này làm gián đoạn giấc ngủ.

Di chuyển cơ thể của bạn đúng cách

Hoạt động thể chất có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ nhưng thời điểm tập luyện cũng rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải giúp tăng cường giấc ngủ sâu (“sóng chậm”) khi được thực hiện sớm hơn trong ngày. Tuy nhiên, xin lưu ý, tập luyện quá sức gần giờ đi ngủ có thể phản tác dụng.

Dưới đây là những mục tiêu bạn cần hướng tới để có giấc ngủ ngon: 30 phút tập thể dục vừa phải (ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ) hầu hết các ngày. Kết thúc các bài tập cường độ cao ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể tập thể dục thường xuyên, chỉ cần đi bộ 10-15 phút sau bữa tối cũng có ích.

Giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí của bạn

Suy nghĩ miên man, lo lắng và căng thẳng là những rào cản lớn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Các phương pháp tự nhiên như thiền chánh niệm, bài tập thở và yoga nhẹ nhàng giúp giảm hormone căng thẳng cortisol và giúp tâm trí dễ dàng nghỉ ngơi hơn.

Bạn có thể thử điều này trước khi đi ngủ: Hít thở theo phương pháp 4-7-8 (hít vào 4 giây, nín thở 7, thở ra 8) trong 2-3 phút. Viết một “danh sách lo lắng” 20 phút trước khi đi ngủ để đầu óc thư thái. Sử dụng ứng dụng thiền có hướng dẫn ngắn (5-10 phút). Những thay đổi này báo hiệu cho hệ thần kinh của bạn biết rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.

Tăng cường hóa chất giấc ngủ tự nhiên (ánh sáng, dinh dưỡng và thảo dược)

Cơ chế hóa học ngủ-thức của não bạn bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, dinh dưỡng và một số chất hỗ trợ từ thực vật. Trong khi ánh sáng buổi sáng giúp điều hòa giải phóng melatonin, các loại thảo mộc như hoa cúc và hoa oải hương có tác dụng làm dịu, và magie trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là hỗ trợ thư giãn cơ và thần kinh.

Để có một giấc ngủ ngon, bạn có thể áp dụng một số thói quen sau: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ít nhất 10-15 phút trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Giảm độ sáng của đèn vào buổi tối để giảm tình trạng ức chế melatonin. Đặt một cây hoa oải hương gần giường hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu vì linalool trong hoa oải hương có tác dụng làm dịu. Ăn thực phẩm giàu magiê (như rau lá xanh, hạnh nhân) và cân nhắc sử dụng các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc để có tác dụng làm dịu nhẹ và mang tính nghi thức.