Muốn ngủ ngon, tránh ngay 6 thói quen ăn uống này!

Uống quá nhiều caffeine

Caffeine là một chất kích thích thần kinh mạnh mẽ, được tìm thấy trong cà phê, trà, soda, chocolate và nhiều loại đồ uống khác. Chất này hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não, một hợp chất hóa học có vai trò thúc đẩy giấc ngủ. Hậu quả là, khi bạn tiêu thụ quá nhiều caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày, não bộ sẽ rơi vào trạng thái tỉnh táo quá mức, dẫn đến khó ngủ và dễ bị thức giấc vào ban đêm.

Để có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn, hãy hạn chế hoặc tránh xa các đồ uống chứa caffeine từ chiều muộn trở đi

Tác dụng của caffeine thường đạt đỉnh điểm sau khi uống khoảng 30-60 phút, nhưng thời gian này có thể kéo dài tùy thuộc vào độ nhạy cảm của mỗi người. Một số người nhạy cảm đến mức chỉ một tách cà phê buổi sáng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ vào ban đêm. Vì vậy, để có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn, hãy hạn chế hoặc tránh xa các đồ uống chứa caffeine từ chiều muộn trở đi.

Lạm dụng đồ uống tăng lực

Nhiều người tìm đến các loại đồ uống tăng lực thảo dược để lấy lại năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, các thành phần kích thích như nhân sâm, Rhodiola rosea, và rễ maca trong những loại đồ uống này có thể giúp bạn thoát khỏi cơn uể oải nhưng cũng đồng thời khiến bạn trằn trọc cả đêm.

Các chuyên gia khuyến cáo, nếu bạn muốn sử dụng đồ uống tăng lực để nạp lại năng lượng, hãy uống chúng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa. Việc uống quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến cơ thể và não bộ của bạn ở trong trạng thái hưng phấn, rất khó để đi vào giấc ngủ.

Ăn đồ cay nóng trước khi đi ngủ

Một bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm có thể là một thói quen khó bỏ, nhưng nếu bạn chọn các món ăn cay nóng, bạn đang tự chuốc lấy rắc rối. Thực phẩm cay có thể gây ra chứng ợ nóng bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt nghiêm trọng khi bạn nằm xuống. Khi nằm, trọng lực không còn giữ được axit dạ dày ở đúng vị trí, khiến chúng dễ dàng trào ngược lên thực quản, gây ra cảm giác nóng rát khó chịu và đầy hơi.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường xuyên gặp phải các vấn đề về giấc ngủ hơn so với dân số chung. Do đó, để đảm bảo một giấc ngủ ngon, hãy tránh các món ăn cay nóng vào buổi tối, đặc biệt là trước giờ đi ngủ.

Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tiêu cực giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu chất béo bão hòa thường xuyên thức giấc giữa đêm và giấc ngủ ít mang tính phục hồi hơn.

Ngược lại, các loại chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, lại có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Các loại dầu giàu DHA và EPA đã được chứng minh là làm tăng hiệu quả giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Để bổ sung omega-3, bạn có thể ăn các loại thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó, và các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Ngoài việc làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim và tiểu đường, một chế độ ăn giàu carbs tinh chế cũng có thể là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ. Một nghiên cứu lớn năm 2019 cho thấy, phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, bánh ngọt và mì ống) có nguy cơ gặp khó khăn khi ngủ và thậm chí phát triển chứng mất ngủ mãn tính.

Mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém được giải thích là do chúng làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao liên tục có thể gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ và mất ngủ. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây để duy trì đường huyết ổn định và có một giấc ngủ ngon hơn.

Không nạp đủ dinh dưỡng

Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ là một vòng tròn khép kín. Việc thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người ngủ ít hơn bình thường có nồng độ vitamin và khoáng chất thấp hơn, bao gồm canxi, vitamin D, vitamin K và magiê. Tương tự, một nghiên cứu khác năm 2016 cũng liên kết tình trạng thiếu ngủ với lượng sắt, kẽm và magiê thấp.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nạp đủ vitamin và khoáng chất hàng ngày là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu hụt dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về việc bổ sung qua thực phẩm chức năng.

Bên cạnh việc điều chỉnh các thói quen ăn uống, một lối sống lành mạnh với việc tập thể dục đều đặn và duy trì giờ giấc ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể.