Ba dưỡng chất thiết yếu cho người có tuổi

Vitamin B12, vitamin D và Omega-3 là những dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe

Vitamin B12 bảo vệ thần kinh và não bộ

"Thiếu hụt vitamin B12 khá phổ biến, đặc biệt là ở người cao tuổi, người ăn chay và người ăn chay trường", Samantha Turner, Thạc sĩ Y tế Công cộng, chuyên gia Dinh dưỡng và Chủ sở hữu của Forks and Grace, nói với Best Life.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm cá hồi, cá ngừ đóng hộp, hàu và nghêu, thịt bò xay, gan bò, sữa và sữa chua, ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng và men dinh dưỡng.

Turner giải thích rằng vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe thần kinh và não bộ, cũng như quá trình chuyển hóa năng lượng. Loại vitamin này cũng rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh, tổng hợp ADN và hình thành hồng cầu.

Khi thiếu vitamin B12, bạn có thể bị mệt mỏi, thay đổi thần kinh, tê bì và ngứa ran trong cơ thể, thiếu máu, và thậm chí là các vấn đề về khả năng sinh sản. Bạn cũng có thể mất đi các tác dụng bảo vệ quan trọng đối với đột quỵ và chứng mất trí nhớ.

Michelle Saari, chuyên gia dinh dưỡng làm việc với EHealth Project, nói rằng các nghiên cứu về mức vitamin B12 lành mạnh cho thấy chất này "có thể giúp giảm teo não và suy giảm nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi".

"Vitamin B12 rất quan trọng cho việc duy trì và sửa chữa các tế bào thần kinh, từ đó hỗ trợ hoạt động của não bộ. Chất này giúp hình thành lớp vỏ bảo vệ dây thần kinh - gọi là myelin", cô giải thích trên Best Life. "Nếu thiếu B12, lớp vỏ này có thể bị thoái hóa, dẫn đến tổn thương thần kinh. Các tế bào thần kinh khỏe mạnh là yếu tố then chốt để não hoạt động hiệu quả, và B12 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo đảm các tế bào này vận hành và truyền tín hiệu đúng cách".

Vitamin D tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào giảm lão hóa

Vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe xương, điều hòa huyết áp, ổn định tâm trạng và còn nhiều lợi ích khác. Cơ thể hấp thụ dưỡng chất này từ ánh nắng mặt trời, nên vào mùa đông, khi trời thiếu nắng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn, yếu cơ hoặc thậm chí gặp các triệu chứng trầm cảm. Các thực phẩm giàu vitamin D gồm cá hồi, cá ngừ đóng hộp, lòng đỏ trứng, nấm và ngũ cốc tăng cường vi chất.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy khoảng 42% người trưởng thành tại Mỹ bị thiếu vitamin D, và tỷ lệ này tăng lên 78% ở nhóm trên 65 tuổi.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến sức khỏe xương kém, đau cơ và khớp, rụng tóc, tê ngón tay hoặc ngón chân, cùng các vấn đề tiêu hóa như bệnh viêm ruột. Tình trạng này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Dựa trên điều này, một nghiên cứu năm 2024 đăng trên tạp chí Engineering cho thấy bổ sung vitamin D giúp giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời cải thiện đường huyết, nồng độ insulin và chỉ số A1C. Những yếu tố này góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh tim. Hiệu quả đặc biệt rõ rệt ở nhóm trên 50 tuổi và những người từng thiếu hụt vitamin D.

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp bảo vệ tế bào trước quá trình lão hóa sinh học. Kết quả chỉ ra rằng vitamin D đặc biệt làm giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuổi tác, gồm xơ phổi, xơ gan, thiếu máu bất sản, sự hình thành khối u và một số loại ung thư.

Omega-3 chất béo lành mạnh chống viêm

"Chủ yếu có trong dầu cá, các axit béo Omega-3 như EPA và DHA rất cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ và khớp. Những axit béo này có đặc tính chống viêm mạnh, giúp giảm tình trạng viêm mạn tính - yếu tố then chốt góp phần gây ra nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác", bác sĩ TuncTiryaki, nhà sáng lập Viện Tái tạo London, cho biết.

"Omega-3 cũng được biết đến với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp, giảm triglyceride và cải thiện chức năng mạch máu. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể tăng cường chức năng nhận thức và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác, khiến chúng trở nên có giá trị đối với sức khỏe não bộ lâu dài", Tiryaki nói thêm.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nature Aging cho thấy việc bổ sung Omega-3 làm chậm quá trình lão hóa sinh học khoảng 3 đến 4 tháng, dựa trên thời gian nghiên cứu kéo dài 3 năm. Khi kết hợp với vitamin D và tập thể dục thường xuyên, kết quả thậm chí còn khả quan hơn.

Các nghiên cứu bổ sung cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm giàu Omega-3 - những "chất béo lành mạnh" có trong cá hồi, cá mòi, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó - có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư (đặc biệt là ung thư đại tràng, dạ dày, phổi và đường gan mật) và giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức do lão hóa.

Về sức khỏe não bộ, Sarah Otto, đồng sáng lập kiêm chuyên gia dinh dưỡng của Goodness Lover, từng chỉ ra rằng hơn một nửa cấu trúc não người là chất béo, trong đó 35% là Omega-3.