Xương khỏe mạnh cho cuộc sống khỏe mạnh hơn

Tập thể dục chịu lực có thể giúp làm chậm quá trình mất xương thậm chí còn có thể giúp xây dựng xương

Từ tập thể dục đến dinh dưỡng: 5 cách đã được chứng minh giúp xương chắc khỏe khi bạn già đi

Hầu hết mọi người đạt khối lượng xương đỉnh điểm vào độ tuổi 30. Khi chúng ta già đi, quá trình phá hủy xương bắt đầu chậm lại, vượt quá tốc độ hình thành xương và làm tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy sức mạnh của xương bắt đầu giảm trung bình 1% mỗi năm sau tuổi 40.

Vì những lý do này, việc duy trì sức khỏe xương khi chúng ta già đi càng trở nên quan trọng hơn. Các chiến lược được nghiên cứu chứng minh nhấn mạnh vào việc thay đổi lối sống, dinh dưỡng hợp lý và các bài tập có mục tiêu có thể làm chậm đáng kể quá trình mất xương và thậm chí giúp xương chắc khỏe hơn trong những năm sau này. Dưới đây là 5 phương pháp đã được chứng minh có thể giúp duy trì sức khỏe xương khi lão hóa.

Bài tập chịu trọng lượng và sức mạnh

Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy tập thể dục chịu lực có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, và một số nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn có thể giúp xây dựng xương. Một nghiên cứu được công bố trên Mayo Clinic cũng cho thấy những người trưởng thành thường xuyên tập thể dục chịu lực có mật độ khoáng xương cao hơn so với những người ít vận động.

Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ và cử tạ kích thích sự hình thành xương và làm chậm quá trình mất xương.

Đảm bảo lượng canxi đầy đủ

Nghiên cứu của NIH chỉ ra rằng việc bổ sung canxi đầy đủ suốt đời hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt là khi kết hợp với vitamin D để hấp thụ tối ưu. Theo NIH, người trưởng thành cần khoảng 1000mg đến 1200mg canxi mỗi ngày.

Canxi có thể được hấp thụ đầy đủ thông qua chế độ ăn uống. Các nguồn thực phẩm phổ biến chứa canxi là sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh và hạnh nhân… Việc bổ sung canxi với lượng nhỏ trong ngày sẽ có lợi hơn.

Duy trì mức vitamin D

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Nếu không có đủ lượng vitamin này, chế độ ăn giàu canxi sẽ không mang lại lợi ích gì.

Tờ thông tin của NIH cho biết, người trưởng thành cần 12 microgam vitamin D để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Nguồn vitamin D phổ biến và nổi tiếng nhất là ánh sáng mặt trời. Các nguồn giàu vitamin D khác có thể bao gồm lòng đỏ trứng, sữa thực vật, cá béo như cá hồi… Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D sau khi tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Đảm bảo lượng protein nạp vào

Nghiên cứu được công bố trên NIH cho thấy protein có thể có lợi cho sức khỏe xương nếu được tiêu thụ cùng với lượng canxi hợp lý. Việc bổ sung protein dưới dạng thịt nạc, sữa, các loại đậu và các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu cho thấy lượng protein dư thừa có thể làm tăng tải lượng axit trong cơ thể, và để trung hòa axit, cơ thể có thể sử dụng canxi từ xương. Điều này có nghĩa là, việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại.

Lựa chọn lối sống hỗ trợ xương

Nghiên cứu của NIH chỉ ra rằng uống rượu bia và hút thuốc lá mãn tính có thể là một yếu tố nguy cơ đáng kể gây loãng xương. Các nghiên cứu cũng cho thấy lối sống lành mạnh có liên quan mật thiết đến sức khỏe xương, và các lối sống khác nhau có thể có tác động khác nhau đến các vùng có nguy cơ mắc bệnh xương cao.