Yoga hay tập gym, điều gì tốt nhất cho cơ thể và tâm trí

Mỗi phương pháp đều mang lại những lợi ích riêng, và khi kết hợp tốt, chúng có thể mang lại bức tranh toàn diện hơn về sức khỏe

Cuộc tranh luận giữa yoga và tập gym lại càng trở nên cấp thiết hơn bao giờ hết. Khi mọi người không chỉ mong muốn xây dựng cơ bắp mà còn muốn cảm thấy cân bằng, giảm căng thẳng và kéo dài tuổi thọ, nhiều người tự hỏi phương pháp nào mang lại lợi ích lâu dài tốt nhất. Yoga nổi trội về độ dẻo dai, sức khỏe tinh thần và sức mạnh tác động thấp, trong khi các bài tập gym góp phần đáng kể vào sự phát triển cơ bắp, sức khỏe tim mạch và sức khỏe trao đổi chất.

Nghiên cứu gần đây và ý kiến ​​chuyên môn cho thấy yoga và tập gym không loại trừ lẫn nhau, mỗi phương pháp đều mang lại những lợi ích riêng, và khi kết hợp tốt, chúng có thể mang lại bức tranh toàn diện hơn về sức khỏe.

Sức mạnh thể chất và thể lực

Tập luyện tại phòng gym được biết đến rộng rãi với tác dụng xây dựng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh bùng nổ. Tập tạ, bài tập kháng lực và cardio cường độ cao thúc đẩy cơ bắp thích nghi và phát triển, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và mật độ xương. Theo các chuyên gia thể hình, phòng gym đặc biệt hiệu quả với bài tập tăng dần khối lượng tạ hoặc cường độ để liên tục thử thách cơ thể.

Mặt khác, yoga xây dựng sức mạnh theo cách tinh tế hơn nhưng vẫn mang tính chức năng sâu sắc. Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, các tư thế yoga (asanas) tác động đến các cơ ổn định, tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự cân bằng. Mặc dù có thể không dẫn đến phì đại cơ lớn như tập gym, nhưng các tư thế giữ cơ đẳng trương và chuyển động linh hoạt của yoga giúp phát triển sức mạnh săn chắc, dẻo dai.

Sự linh hoạt, khả năng vận động và sức khỏe khớp

Yoga là phương pháp tối ưu để tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động. Luyện tập thường xuyên giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp, giảm cứng khớp và giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa các vấn đề về cơ xương khớp. Vì yoga khuyến khích chuyển động chậm rãi, chánh niệm, nó cũng hỗ trợ bôi trơn khớp và tăng độ đàn hồi của cân mạc, giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm do tuổi tác.

Trong khi đó, các bài tập gym có thể bao gồm vận động và giãn cơ, nhưng trừ khi được nhắm mục tiêu cụ thể, chúng thường tập trung nhiều hơn vào sức mạnh hơn là sức khỏe khớp. Trên thực tế, việc bỏ qua sự linh hoạt cùng với việc nâng vật nặng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc mất cân bằng cơ.

Sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng

Khi nói đến cardio, các bài tập tại phòng gym thường chiếm ưu thế. Cho dù bạn chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe, HIIT hay các bài tập aerobic, phòng gym đều cung cấp nhiều cách để cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và VO2 max. Những bài tập này cũng đốt cháy đáng kể calo, giúp giảm cân hoặc giảm mỡ hiệu quả.

Yoga, đặc biệt là các phong cách năng động hơn như Vinyasa hoặc Power Yoga, cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng ở cường độ thấp hơn trong hầu hết các trường hợp. Vì lượng calo đốt cháy thường ở mức vừa phải (tùy thuộc vào phong cách), yoga có xu hướng hỗ trợ kiểm soát cân nặng dần dần thay vì giảm mỡ nhanh chóng.

Sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và hạnh phúc về mặt cảm xúc

Một trong những lợi ích lớn nhất của yoga nằm ở tính toàn diện của nó. Thông qua các bài tập thở (pranayama), thiền định và các chuyển động chánh niệm, yoga giúp giảm nồng độ cortisol là hormone gây căng thẳng chính của cơ thể. Nó củng cố hệ thần kinh phó giao cảm (chịu trách nhiệm cho việc "nghỉ ngơi, tiêu hóa và chữa lành"), giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và bình tĩnh tốt hơn. Theo nghiên cứu, yoga có thể cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu và tăng cường điều hòa cảm xúc, biến nó thành một công cụ mạnh mẽ cho khả năng phục hồi tinh thần.

Ngược lại, tập gym giải phóng endorphin chất hóa học tự nhiên tạo cảm giác "hạnh phúc" và có thể giúp cải thiện tâm trạng. Những bài tập này giúp giải tỏa tâm lý thông qua hoạt động thể chất. Tuy nhiên, tập gym cường độ cao mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm tăng hormone căng thẳng và có khả năng phản tác dụng.

Rủi ro an toàn và thương tích

Yoga thường ít tác động và an toàn hơn cho người mới bắt đầu hoặc những người dễ gặp vấn đề về khớp. Các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát của yoga giúp giảm nguy cơ chấn thương đột ngột, và người tập có thể điều chỉnh tư thế phù hợp với độ dẻo dai và sức mạnh của mình.

Các bài tập gym, đặc biệt là khi sử dụng tạ nặng hoặc các bài tập cường độ cao, có nguy cơ chấn thương cao hơn đặc biệt nếu tập sai tư thế hoặc không có hướng dẫn. Tuy nhiên, dưới sự giám sát đúng cách và điều chỉnh tư thế, các bài tập gym mang lại hiệu quả tăng cường sức mạnh rất cao.

Khả năng tiếp cận, chi phí và tính bền vững

Yoga rất dễ tiếp cận: tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một không gian nhỏ. Bạn có thể tập yoga ở nhà, ngoài trời hoặc trong phòng tập. Điều này giúp tiết kiệm chi phí và bền vững, đặc biệt là cho người mới bắt đầu hoặc những người có lịch trình bận rộn.

Ngược lại, tập luyện tại phòng gym thường đòi hỏi phải có thẻ thành viên, thiết bị, và đôi khi cần cả huấn luyện viên cá nhân. Tuy nhiên, phòng gym cung cấp môi trường tập luyện bài bản, máy móc chuyên dụng và các lựa chọn bài tập toàn diện, có thể tạo động lực cho nhiều người.

Hình thành thói quen lâu dài

Nghiên cứu về thói quen tập thể dục cho thấy sự hướng dẫn cá nhân hóa, hỗ trợ xã hội và cấu trúc thói quen giúp duy trì việc tập luyện lâu dài. Vì yoga có thể được điều chỉnh theo nhiều phong cách, mục tiêu và cường độ khác nhau, nên việc duy trì thường xuyên thường dễ dàng hơn.

Các thói quen tập luyện tại phòng gym cũng có thể trở nên bền vững đặc biệt là khi được đưa vào lối sống thông qua các buổi tập, lớp học hoặc chương trình do huấn luyện viên hướng dẫn thường xuyên. Tuy nhiên, chúng có thể đòi hỏi nhiều nỗ lực, động lực và kế hoạch hơn.

Nghiên cứu và bằng chứng nói gì

Một đánh giá hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ở người cao tuổi cho thấy yoga cải thiện cả chức năng thể chất (như thăng bằng và sức mạnh) và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe, so với nhóm đối chứng ít vận động và năng động. Một nghiên cứu so sánh khác cho thấy mặc dù cả hatha yoga và tập luyện aerobic đều cải thiện BMI (chỉ số khối cơ thể), nhưng tập luyện aerobic (kiểu tập gym) có tác động lớn hơn đến việc giảm BMI.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga điều hòa căng thẳng và cân bằng nội tiết tố tốt hơn: nó cải thiện trương lực phế vị (một dấu hiệu của hoạt động hệ thần kinh phó giao cảm) và giảm cortisol, trong khi các bài tập tại phòng gym có thể làm tăng hormone căng thẳng nếu quá trình phục hồi không đủ.

Ai nên ưu tiên điều gì?

Theo các chuyên gia sức khỏe và thể hình, nếu ưu tiên hàng đầu của một người là kiểm soát căng thẳng, tăng cường độ dẻo dai, cân bằng cảm xúc hoặc các bài tập nhẹ nhàng, yoga thường là lựa chọn tốt hơn. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ hoặc cải thiện hiệu suất tim mạch, tập gym có thể hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, để có thể lực toàn diện, nhiều chuyên gia và nguồn thông tin sức khỏe khuyên bạn nên kết hợp cả hai: Hãy nghĩ đến 2-3 buổi tập gym để tăng sức mạnh và tim mạch, sau đó là 2-3 buổi tập yoga để phục hồi, tăng khả năng vận động và sức khỏe tinh thần.

Nói cách khác, việc lựa chọn là điều chỉnh nhu cầu của cơ thể và tâm trí bạn hiện tại và nơi bạn muốn đến sau sáu tháng hoặc một năm.